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筋膜ストレッチ(筋膜リリース)で可動域アップ！
「疲れやすい」「肩こりに悩んでいる」
このような悩みを持っている場合、なんとか不調を改善したいのではないでしょうか。
慢性的な疲れが続いているなら、「できるだけ早く元の健康体に戻したい」とお考えの方もいらっしゃると思います。
そこで、本記事では、筋膜ストレッチ(筋膜リリース)で可動域をアップする方法を紹介します！
目次
筋膜とは？
筋膜とは身体全体に張り巡らされていて、筋肉を包んでいる膜です。第二の骨格と呼ばれるぐらい、神経や器官なども含めて広範囲を覆っています。
筋膜の層は、以下の順番に連続して5つの層になっています。
- 浅筋膜（せんきんまく）：皮膚の下にある筋膜
- 深筋膜（しんきんまく）：全身の筋肉をつないでいる
- 筋外膜（きんがいまく）：ひとつひとつの筋肉を包んでいる
- 筋周膜（きんしゅうまく）：筋肉の束を覆っている
- 筋内膜（きんないまく）：筋線維1本1本を包み込んでいる
筋肉を正しく動かすには、上記5つの筋膜を柔らかくしておくことが大切です。
それでは、具体的な筋膜の作用について見ていきましょう。
筋膜の作用
以下のように筋膜の作用は、全身の筋肉から血管や神経などまで及んでいます。
- 筋肉を保護する
- 筋収縮の滑りを助ける
- 血管、神経、リンパ管を支えて通過させる
筋膜はコラーゲンでできていて、そのうちの85％は水分です。水分不足や同じ姿勢をつづけると、筋肉が硬くなって癒着してしまいます。
筋膜が凝り固まると起こる不調
筋膜が凝り固まると、以下のような不調が起きることがあります。
- 全身が痛い
- 重いものを持ち上げられない
- 柔軟性が悪くなる
- 運動能力が下がる
- 疲れやすい
皮膚と筋肉の間によじれが生じて滑らかさが失われます。筋肉がよじれると本来はサラサラなのに粘度が高くなるのです。
その結果、筋膜が通っている血管や神経など全身が圧迫されて、さまざまな不調が生じる可能性が高くなります。
全身が痛い
悪い姿勢を続けていると、筋膜がよじれて全身に痛みが生じることがあります。
具体的な原因は足を組む、同じ肩でかばんを持つなど、日々の習慣です。ほかにも長時間、パソコンやスマホを見ると筋膜が硬くなりやすくなります。
重いものを持ち上げられない
筋膜が凝り固まっていると、身体に負担がかかりすぎて重いものを持ち上げられなくなってきます。その場合は、筋膜だけでなく、筋肉にも損傷が起こっている可能性があります。
柔軟性が悪くなる
柔軟性が悪くなる原因は、もしかしたら筋膜が硬くなっていることかもしれません。どこかの筋膜が悪くなると、全身を包む深筋膜からほかの筋肉へと広がっていきます。
運動能力が下がる
ひとつでも筋膜が凝り固まると、全身に影響が出て運動能力が下がる可能性があります。スポーツをしていても、思ったような成果が上げられなくなることも。
最悪の場合、筋膜の異常が原因でけがを起こす危険性があるので気を付けましょう！
疲れやすい
疲れやすい身体になる原因として、筋膜が硬くなっていることが考えられます。筋膜がこわばると、本来は寝ている間に取れる疲労が残ったままになりやすいからです。
筋膜の異常による疲れやすさを解消したいなら、ストレッチを寝る前に習慣にしてみましょう！
筋膜ストレッチ(筋膜リリース)のメリット
筋膜ストレッチ(筋膜リリース)のメリットは、よじれたりねじれたりした筋膜を柔らかくできることです。具体的には、下記のように体のバランスが整って軽くなる効果が期待できます。
- 柔軟性アップ
- 肩や首の凝り解消
- 腰痛改善
- むくみ解消
筋膜リリースは自宅でも行えます。筋膜リリースをして時間をかけて筋膜をほぐすことで、筋肉がスムーズに動くようになるのです。
筋膜リリースの効果を高めたい場合は、出勤前、昼食後、入浴後など数回に分けて筋膜リリースを行ってみてくださいね。
筋膜リリースを毎日の習慣にしてみると、心身の健康を保てるようになるでしょう！
身体が軽くなる
筋膜が柔らかくなると、身体が軽くなることがあります。筋膜は全身につながっているので、コリをほぐすだけで運動しやすくなるためです。
朝に起き上がるのがつらかったり、何かするのがしんどいと思っていませんか？
疲れやすい場合は、筋膜リリースをしてみるといいのかもしれません。
柔軟性アップ
筋肉にも柔らかさや弾力が回復させるためには、筋膜のねじれを元に戻すことが大切です。
元々、自分が持っていた身体能力を取り戻して、スムーズに動けるようになります。
肩や首の凝り解消
筋膜リリースのメリットとして、肩や首凝りが解消することがあります。筋膜に溜まっているダメージが、筋膜リリースによってほぐれるためです。
むくみ解消
むくみ解消をしたいなら、筋膜を柔らかくするのが良いでしょう。癒着している筋膜をはがすと、血行促進の効果が期待できます。むくみにおける最大の原因は血行不良です。
筋膜リリースを2週間程度つづけると、自分でも効果が実感できます。
むくみで悩んでいる方は、筋膜リリースをする習慣をつけてみてくださいね！
自宅で簡単にできる筋膜ストレッチ
自宅で簡単にできる筋膜ストレッチは、以下のように部位ごとに異なります。
- 肩・肩甲骨の筋膜ストレッチ
- 腰の筋膜ストレッチ
- お尻・足の筋膜ストレッチ
次の項目で、自宅で簡単にできる筋膜ストレッチの手順を詳しく案内します。一緒にやってみましょう。
肩・肩甲骨の筋膜ストレッチ
肩・肩甲骨の筋膜ストレッチは、以下の手順で行うと効果的です。
- イスに座って左手で右腕を押さえる
- 肩から指先を斜め後ろ下に向けて伸ばす
- あごを引いたまま首を横に倒す
- 20秒程度キープして、反対側も同じようにする
注意点としては、押さえた手が上がらないようにしたり、首を倒したほうに身体が曲がらないようにしたりすること。
正しい姿勢がキープできるように気を付けてくださいね。
腰の筋膜ストレッチ
腰の筋膜ストレッチは、テーブルを使った方法を使うのがおすすめです。では、実際にやってみましょう。
- 右手をテーブルに置き、右手は体の横にまっすぐ伸ばす
- 左足を前にして交差させる
- 右手をテーブル側に倒して、30秒程度キープします
- 反対側も同様に行う
腰の筋膜ストレッチは、左右3回ずつを目安に行いましょう。
しっかり腰の筋膜を伸ばすコツとしては、手のひらは正面に向けることです。
痛みがある場合は、ゆっくりとした動作から行ってみてくださいね。
お尻・足の筋膜ストレッチ
次に紹介するのは、お尻・足の筋膜ストレッチです。では、以下の手順でやってみましょう。
- よつんばいになって、手の甲を床につける
- 竜馬腕と小指をくっつけて両手のひらを上に向ける
- 腰は丸まった状態で、30秒程度保つ
- 同じ動作を3回は繰り返す
お尻・足の筋膜ストレッチでは、あごが上がったり腰が反ったり、それから両肘が離れたりしないように気を付けてみてくださいね。
お腹に軽く力を入れて腰を床に押し付けることがうまくいくポイントです。
自宅で筋膜ストレッチをして、健康な身体を目指そう！
肩こりや疲れやすさなどの不調を感じている場合は、筋膜ストレッチをする習慣をつけることをおすすめします！
筋膜ストレッチは、寝起き、昼食後、お風呂上がりなど複数回に分けると、より効果が実感できると言われています。
ただし、筋膜リリースをして強い痛みを感じたら、すぐに中止して病院を受診するようにしてください。
あなたも筋膜ストレッチをして、スムーズに動ける身体を目指しませんか？
