健康な体づくりに必要なこととは？要点を絞って解説！

2024年7月11日

健康な体を作るために気を付けていることはありますか？

運動不足を感じていたり、外食が多く栄養のバランスが気になるなど、健康に留意して体づくりに必要なことを丁寧に行っていても悩みは尽きないものです。

普段の生活に少し工夫して体づくりに必要なことを考えて、運動を取り入れ健康な体を手に入れましょう。
丈夫な体づくりに必要なことの食事、運動、睡眠について解説します。

体づくりに必要なこと

「運動不足で体力がなく不安」「ほどよく筋肉をつけて健康ですごしたい」など体づくりの目的や体の悩みは人それぞれあるでしょう。
健康な体づくりに必要なことは栄養、運動、睡眠です。

厚生労働省では平成18年に国民の健康づくりのための指針を策定しています。
必要な運動量なども参考にしてみてください。

栄養

5大栄養素をバランスよく摂取できる食事が必要です。
和食では主食、主菜、副菜、汁ものがありバランスのよい食事をとることができます。

しかし、いつも和食だけというわけにはいきません。
ライフスタイルに合う食事の取り方を工夫していきましょう。

運動

普段からウォーキングなどをしている方は筋力トレーニングも取り入れてみましょう。
運動不足を感じている方は、無理をせずできる範囲からゆっくり始めることが大切です。

睡眠

健康な体づくりに必要なこととして質の良い睡眠は不可欠です。
身体的な健康だけでなく、心の健康にも睡眠は大きな役割を果たしています。

寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の悩みがある方は、質の良い睡眠をとれるように工夫してみましょう。

体づくりに必要なこと①栄養

健康な体づくりに必要なことのひとつは栄養バランスのよい食事、規則正しい食事時間です。

炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、これら5大栄養素を必要な量を偏ることなく摂取するように心がけましょう。
必要な栄養を効果的に摂取するには、食事時間や回数を考慮することも必要です。

体づくりに必要なこと・欠かせない栄養素

健康な体を作るうえで欠かせない5大栄養素にはそれぞれの役割があります。

たんぱく質　筋肉や血液、血管など体をつくる
炭水化物・脂質　エネルギーとなり体を動かす
ミネラル・ビタミン　皮膚や粘膜の保護や体の調子を整える

それぞれの栄養素をバランスよく摂ることが大切ですが、特にトレーニングや運動をした後にはたんぱく質の摂取が重要です。筋肉トレーニング後に傷つけた筋肉を回復させる際、たんぱく質を分解しやすくなります。たんぱく質をしっかり摂取することで筋力が低下するのを防ぎ、筋肉の回復を促します。

食事の取り方

体づくりに必要なことには食事の取り方も深く関係しています。食事時間を決め、5大栄養素をバランスよく摂取できる食事内容を心がけましょう。よく噛んでゆっくり食べ腹八分目でおさえることも大事です。

3食規則正しく

時間を決めて規則正しく食事をとりたいですが、忙しい毎日の中では難しいこともあります。時間栄養学によると朝6〜7時、昼12〜13時、夜は朝ごはんから12時間後が望ましいと言われています。

仕事が忙しく夜6〜7時の食事が難しいときは夕方に軽食をとり、帰宅してから軽く夕食を食べましょう。夜中の食事での食べ過ぎや血糖値の急上昇を抑えられます。

外食が続くときは、外での食事内容を含め1日のトータルで考えましょう。足りない栄養素は他の食事時間に補います。

旅行のときなど栄養バランスを考えることが難しいときは、暴飲暴食を避け腹八分目で食事を楽しみましょう。

食べ過ぎ注意！

よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が働き食べ過ぎを抑えられます。ひと口30回噛む、スープや野菜を食べ空腹感をゆっくり解消するなど工夫するといいですね。

「特売日に食材をついつい買い込みすぎてしまう」「家族のよろこぶ顔が見たくてたくさん作りすぎる」など、量や栄養のバランスを考えた食事作りが難しい場合もあります。1食分の献立をそろえた食材や食事セットの宅配を利用するのもひとつの手です。栄養のバランスやカロリーを計算してあり便利ですよ。

体づくりに必要なこと②運動

体づくりに必要なことは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた適度な運動です。運動習慣がある人は今の運動に10分プラス、体を動かすことが少ない人は徐々に体を慣らすように少しずつでも運動する習慣を身につけましょう。

1日に必要な運動量

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針」によると、18〜64歳は1日60分程度の運動を目標としているようです。男性9000歩、女性8500歩のウォーキングに筋トレなど組み合わせた効果的な運動をおすすめしています。

運動に慣れていない方は少しずつ進めていきましょう。急に多くの運動を始めるとケガをしたり体調をくずしたりしやすいため注意が必要です。まずはウォーキングや水泳などから始めて、楽に運動できる時間が増えたら筋力トレーニングをすると効果がわかり、楽しめるようになります。
1日に必要な運動量を守り、運動を続けることは体づくりに必要なことです。

有酸素運動と無酸素運動はバランス良く

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることも体づくりに必要なことです。

有酸素運動は体脂肪を燃料として筋肉を動かす運動のことで、無理をせず長時間ゆっくりと運動できます。
水泳、ジョギング、ウォーキングなどが有酸素運動です。

無酸素運動は筋肉を動かすときに酸素を使わずエネルギー供給します。
筋力トレーニングなど短時間に強い負荷を与える運動です。

体づくりには両方が必要と言われています。
目的によりどちらに重きを置くかが異なるでしょう。

脂肪を落としたいのであれば有酸素運動、ボディラインを整えたいなら無酸素運動で筋トレをします。
無酸素運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げていきましょう。
基礎代謝が上がると太りにくい体になります。

有酸素運動と無酸素運動では、どちらを先にするのが有効でしょうか。
体のメカニズムから考えると、無酸素運動でホルモンやアドレナリンを分泌し、脂肪を分解しやすい状態にしておいて有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的と言われています。

超回復を促すには？

体づくりに必要なことのひとつ筋力トレーニング。
トレーニング後の体にかかった疲労やストレスは適切な休息により回復させましょう。
運動後24〜48時間程度の急速をとることで、運動前よりエネルギーが増加し回復します。

運動をすることで壊れた筋線維が、修復時に元の筋線維より太く大きくなり回復することを「超回復」といいます。超回復には必要な栄養を十分に摂らなければ効果は得られません。
トレーニング直後はたんぱく質が分解されやすいため、たんぱく質を多く摂取しましょう。
少しずつ筋肉が大きくなり筋力が増すことは、体づくりに必要なことの大事なポイントです。

体づくりに必要なこと③睡眠

健康な体づくりに必要なことの中には、適切な睡眠時間と良質な睡眠をとることが含まれます。
日中の運動やバランスの良い食事も睡眠の質と切っても切れない関係です。
その他にも就寝前の活動や入浴時間なども気を付けていきましょう。
体づくりに必要なことのひとつである睡眠は、健康な心を保つためにも重要です。

十分な睡眠時間を確保する

睡眠時間は個人差が大きいですが、だいたい6〜8時間睡眠が目安と言われています。

睡眠により促される成長ホルモンの分泌は入眠後30〜60分。ノンレム睡眠時、深い眠りに入ったときに成長ホルモンが多く分泌されるそうです。入眠後に眠りが浅い場合は充分な成長ホルモンが分泌されていないことになります。成長ホルモンの分泌を促すためには、睡眠の質を高めることが重要です。十分な睡眠時間と高い睡眠の質は体づくりに必要なことです。

睡眠の質を高めるには？

良質な睡眠のためには、就寝1〜2時間前に40度前後のお湯にゆっくり入りましょう。体づくりに必要なことには半身浴も効果的です。

就寝前にぬるめのお湯につかることで深部体温を上昇させます。その後放熱し、深部体温が下がることで眠りにつきやすくなるようです。また入浴により副交感神経を優位にすることでリラックスして入眠できます。

就寝前のヨガやストレッチも睡眠の質を高めるためには有効です。心拍数をあげずリラックスすることを目的とした運動がいいでしょう。深い呼吸を意識しながらゆったりと体を伸ばします。暖色系の照明を使って副交感神経優位になるとリラックスして眠りにつけそうです。
リラックスして深い眠りにつくことは体づくりに必要なことのひとつと言えます。