腸腰筋ストレッチで腰の不調を改善！

最近、「腰が痛い」と悩まされていませんか？

 

もしかするとその腰痛、腸腰筋が衰えてしまっている、または腸腰筋が硬くなっているせいかもしれません。

 

腰痛を放置しておくと、腰痛以外にもトラブルが現れる場合もあります。

 

「できれば、腸腰筋を柔らかくしたい」「放置したくない！」と思いますよね。

 

そこで、今回は硬くなっている腸腰筋ストレッチをいくつかご紹介します。

 

ストレッチを習慣にして腰の不調を改善しましょう！

 

腸腰筋はどこの筋肉？

 

腸腰筋（ちょうようきん）と聞いても、一体どこにある筋肉なのか想像できない方も多いのではないでしょうか。

 

腸腰筋は、体の真ん中に通った腰椎から、足の付け根から膝に走った大腿骨を繋ぐ筋肉です。

 

腸腰筋といっても1つの筋肉の名称ではなく、「大腰筋」、「小腰筋」、「腸骨筋」の総称になります。

 

また、腸腰筋は「インナーマッスル」と呼ばれる場合もあります。

 

腸腰筋が原因で腰痛が起こることも

 

腸腰筋が原因で引き起こされるトラブルの一つに腰痛があげられます。

 

なぜ、腸腰筋が腰痛に関わってくるかというと、柔軟性を失い硬くなってしまった腸腰筋内に「トリガーポイント」と呼ばれるシコリが発生するからです。

 

トリガーポイントが発生するとしこりが神経に触れ、痛みが現れてしまうでしょう。腸腰筋は腰から膝を繋ぐ大きな筋肉なため、腰痛に悩まされてしまうといえます。

 

腸腰筋が原因で引き起こされるトラブル

 

腰や脚の付け根、膝に走る腸腰筋の柔軟性が失われると体に様々なトラブルが現れてしまいます。

 

腸腰筋と名が付いているので「腸」と「腰」に関するトラブルを連想しがちですが、それだけではありません。

• しゃがめない 

• 前屈ができない 

• 猫背になる 

• ヒップが垂れ下がる 

• 肩こりになる 

• 便秘になる

腸腰筋の柔軟性が失われると、上のようなトラブルが起こってしまうのです。

 

以下で1つひとつ解説しますので、参考にしてみてください。

 

しゃがめない

 

腸腰筋が原因で引き起こされるトラブルの一つに、しゃがめなくなることがあげられます。これは、腸腰筋の1つである大腰筋が関わっています。

 

もともと大腰筋には股関節を屈曲し、僅かに外旋させる働きがあります。ですが、大腰筋の筋力低下や柔軟性が失われ硬くなってしまうと、しゃがめなくなってしまうのです。

 

前屈できない

 

前屈するとき、「体が硬くてできない」「前屈すると太ももが痛む」といった経験はありませんか？

 

実はこれにも腸腰筋が大きくかかわっています。前屈は骨盤から太ももにつながっている大腰筋が柔軟に動くことでできる動作です。

 

そのため、大腰筋が硬く動かなくなってしまうと、前屈ができなくなってしまうでしょう。

 

猫背になる

 

腸腰筋が原因で引き起こされるトラブルは、何も痛みや動作だけではありません。まっすぐ立っているつもりでも猫背になってしまう場合があります。

 

腸腰筋は、腰の綺麗なS字カーブをつくり、骨盤を前傾させる働きがあります。しかし、腸腰筋が弱っていると骨盤が後ろに倒れて姿勢が悪くなってしまうのです。

 

ヒップが垂れ下がる

 

腸腰筋が原因で引き起こされるもので、ヒップが垂れ下がってしまうことがあります。女性にはショッキングなことですよね。

 

これは、長時間椅子に座りつづけるデスクワーク中心の人に見られがち。

 

デスクワーク中心の人は下半身の筋肉が衰え、骨盤の傾きに関わる腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾して垂れ尻が定着してしまうことが原因になります。

 

肩こりになる

 

腸腰筋が原因で引き起こされるものには肩こりもあります。

 

腸腰筋は背中の筋肉ともつながっています。そのため、腸腰筋が衰えると連鎖的に肩の筋肉に影響が現れ、血行不良が発生。

 

肩まわりの筋肉も硬くなり結果、肩こりが現れます。

 

便秘になる

 

腸腰筋が硬くなってしまうと、便秘になるトラブルが現れます。

 

腸腰筋の側に結腸があります。結腸を動かし、排便するには腸腰筋の動きは欠かせません。

 

しかし、腸腰筋が衰えて硬くなってしまうと、いきんでも排便ができない＝便秘に繋がってしまうのです。

 

腸腰筋硬さチェック

 

腸腰筋が硬くなると、腰痛、運動機能の衰え、姿勢、コリなどさまざまなトラブルが引き起こされてしまいます。

 

そこで、「実際硬くなっているのかどうか知りたい」「チェックする方法があるの？」と気になる方のために、硬くなっているかどうかのチェック方法をお伝えします。

 

腸腰筋の硬さをチェックする方法は以下の通りです。

• 仰向けに寝る 

• 片足の膝を胸につくように抱え、もう片方の足は膝を伸ばす

抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまう場合、腸腰筋がうまく使えていない、または硬くなっている可能性があります。

 

腸腰筋ストレッチで腰の不調を改善

 

「腸腰筋が硬いために日常生活に支障が現れている」そんな方が多いのではないかと思います。

 

しかし、腸腰筋はストレッチしてあげることで柔軟性を取り戻し、本来の機能を取り戻せます！

 

ここでは、「腸腰筋をストレッチして腰の不調を改善したい！」「慢性的な腰痛から解放されたい」とお悩みの方のために、家でできる簡単な腸腰筋ストレッチ法をご紹介します。

 

今回ご紹介するストレッチ法は初級、中級、上級にわかれています。あなたに合ったものを取り入れるようにしてくださいね。

テニスボールを使った腸腰筋ストレッチ（初級）

 

最初にご紹介するのは、テニスボールを使った腸腰筋ストレッチ法です。用意するのはテニスボールだけ。

 

所要時間はおおよそ3分程度なので、テレビを見ながら、または、就寝前に取り入れてみるのがおすすめです。

• 腸骨筋の部分にボールをあてる

• そのままうつ伏せで3分程度キープ

テニスボールに体重をかけることで腸腰筋を刺激する方法です。

 

うつ伏せ状態をキープするだけの簡単ストレッチですよ！

 

ストレッチの途中に違和感や痛みが出た場合は、無理せず中断してくださいね。

 

うつ伏せ腸腰筋ストレッチ（初級）

 

続いても寝ながらできるうつ伏せ腸腰筋ストレッチです。こちらは特に準備するものはありません。

 

所要時間も1分前後のため、日常生活に取り入れやすいものになっています。起床後すぐや就寝前に行ってみてはいかがでしょうか。

• うつ伏せになる 

• 上半身を起こして両肘を床につけた状態にして30秒間キープする

30秒間のキープに慣れたら、40秒、50秒、1分と、少しずつ時間を延ばしてみるのもよいでしょう。

 

椅子を使った腸腰筋ストレッチ（中級）

 

初球のストレッチでは「あまり効果を感じられなかった」という方向けなのが、椅子を使った腸腰筋ストレッチです。

 

このストレッチでは、足の付け根に付着する腸腰筋の柔軟性を高められます。

 

ストレッチする際には安定した椅子を用意してください。

• 椅子の背もたれ側に立ち、背もたれに手をかける 

• 片足を後方に引く 

• 肘を伸ばしながら、膝をしっかり伸ばす

• 猫背にならないよう背筋を伸ばして10秒間キープ

• 左右の足を変えて2～4を行う

目安としては6セット。負荷がかかりすぎないよう注意しながらストレッチしてみてください。

 

腸腰筋（大腰筋）を鍛えるストレッチ（中級）

 

慢性的な腰痛に悩まされている方は、腸腰筋（大腰筋）を鍛えるストレッチを実践してみましょう。

• 前後方向に足を開いて伸ばしたい大腰筋側の膝をつく 

• 膝、股関節を９０度に曲げる 

• 背中と股関節を伸ばしつつ、前方方向に重心を移動させる 

• 上記の状態を20秒間キープする 

• 20秒経ったら体を緩めて少し休憩する 

• また4の状態に戻り、20秒間キープを3回行う 

このストレッチのポイントは3。股関節がしっかり伸びていることを意識して行いましょう。

 

ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチ（上級）

 

普段から運動する習慣がある人は、ストレッチポールを使った腸腰筋ストレッチを試してみましょう。

• ストレッチポールを床と平行に置く

• ストレッチポールに前ももが乗るようにしてうつ伏せになる

• 両肘を90°くらいに曲げて肘下を床につけ、つま先を立てる

• ストレッチポールを股関節の付け根までゆっくり転がす 

• 前後に10回転がす

このストレッチ法は足の付け根、太ももに一定の力が加わるように行うのがポイントです。

 

バランスボールを活用した腸腰筋ストレッチ（上級）

 

最後に紹介するのは、バランスボールを活用した腸腰筋ストレッチです。このストレッチを実践すれば、可動範囲を広く使ってストレッチすることが可能になります。

• 片方の膝を前に出し、90度になるように曲げる 

• 後ろ足は伸びるようにしてバランスボールに乗せる 

• バランスボールを後ろ脚に乗せたまま、前の方に体重を移動し腸腰筋を伸ばす 

• 足を変えて左右30秒を目安にストレッチする

2で、ボールの頂点に安定して足の甲が乗るように調節することで、安全にストレッチができます。

 

これらのストレッチは毎日継続することが大切です。日常生活のちょっとした時間で行えるので、意識して取り入れてみてくださいね。

 

腸腰筋をほぐすには整骨院もおすすめ

 

腸腰筋をストレッチでほぐしてあげることで、腰痛やさまざまなトラブルを改善できます。

 

しかし、「ストレッチしてもいまいち効果を感じない」、「症状が悪化してしまいそうで怖い」と感じる方は、整骨院へ行きましょう。

 

整骨院では、国から認められた人体に詳しいスペシャリストが施術をしてくれます。

 

筋肉の柔軟性や人間の自然治癒力を高める手技治療、超音波治療、ウォーターベッドなどあらゆる方法で腰痛やトラブルを完治できるでしょう。

 

腸腰筋のセルフケアでは不安だという場合は、整骨院がおすすめです。

 

整体と整骨院の違い

 

体をほぐす＝整体ととらえてしまう方がいるかもしれません。

 

確かに整体で施術を行った後、「腰痛がましになった」「コリが軽減して体が軽くなった」経験があるのではないでしょうか？

 

しかし整体は、あくまでリラクゼーション目的で施術を行うため、腸腰筋のトラブルを完全に解決することはできません。

 

一方、整骨院は、痛みのもとを取り除く治療を行います。腸腰筋が硬くなることで引き起こされるトラブルから解放されたいなら、整骨院をおすすめします！

 

腸腰筋が衰え硬くなる前にストレッチでほぐそう！

 

腸腰筋が衰え、硬くなってしまうと痛みのトリガーポイントを作り、腰痛に悩まされてしまいます。

 

また、腰から太ももにつながる筋肉なので下半身のトラブルはもちろん、姿勢や肩こりを引き起こしてしまうことも。

 

腸腰筋に柔軟性を持たせて日常生活を快適に過ごすためには、毎日のストレッチは欠かせません！

 

あなたに合ったストレッチ法でしっかり腸腰筋をほぐしましょう。セルフケアでは心配と感じる方は、治療を目的とした施術が受けられる整骨院を選んでください。

 

硬くなった腸腰筋をほぐして快適な生活を送りましょう！