筋肉痛・疲労回復のリカバリー入浴法とは？

「久しぶりに運動をして筋肉痛が辛い」「筋肉痛を早く良くする方法を知りたい」

 

こういった悩みがある方には、筋肉痛・疲労回復のリカバリー入浴法がおすすめです。

 

リカバリー入浴法を知っておけば、筋肉痛だけでなく、次の日の体調改善や疲労回復の効果も期待できます。

 

とはいえ、「筋肉痛・疲労回復のリカバリー入浴法ってなに？」と疑問に感じられている方もいるでしょう。

 

そこで本記事では、以下のポイントに分けて筋肉痛・疲労回復リカバリー入浴法について紹介します。 

 

辛い筋肉痛に悩んでいる方や、なるべく早く筋肉痛を治したい方は、ぜひチェックしてくださいね。

筋肉痛の原因

 

筋肉痛の原因は、運動後に貯まる乳酸が大きく影響していると言われていました。

 

しかし、近年では「運動後に引き起こされる筋肉の損傷を修復するときに起こる痛みのことを筋肉痛と呼ぶ」と言われています。

 

繰り返し激しい運動をおこなったり、普段しない筋力トレーニングをおこなったりすると、筋肉を構成する筋線維に細かな傷ができます。

 

細かな傷が発生した筋線維は、すぐに修復しようと試みるのですが、このときに炎症が起きてブラジキニンと言われる痛みを刺激する物質が生成されるのです。

 

運動後にブラジキニンが生成された結果、筋肉痛が発生します。

 

熱や痛みを生じる筋肉痛は、2〜3日持続的に続くと言われています。

 

日常生活が痛みや熱によって過ごしにくくなる筋肉痛は、しっかりとケアをしなくてはいけません。

 

今回は、筋肉痛のケアとして有力的な入浴についてご紹介していきます。

 

筋肉痛で入浴してもいいの？

 

結論から言うと、筋肉痛のときに入浴しても問題ありません。

しかし、スポーツ直後の30分は体に負荷がかかる状況になるため、時間をあけて入浴するようにしてください。

 

理由としては、入浴すると全身に血が回り、疲労箇所への血流量が上昇し筋肉痛がひどくなるためです。

 

特に42度以上の入浴は、交感神経が敏感になるため、体への負荷が高まります。

 

筋肉痛の状態で入浴する場合の温度は、38〜40度を目安にしましょう。

 

もし42度以上で入浴したいのであれば、入浴時間を減らして5分くらいを目安に済ませてくださいね。

 

筋肉痛のときに入浴すると、以下の効果が得られます。

• 温熱効果：血流が良くなって、老廃物や疲労物質が排出される

• 浮力効果：筋肉が重力から解放されて、リラックスに繋がる

• 水圧効果：末端に溜まっていた血液が心臓に押し戻されて、血流が良くなる

温度や入る時間など正しい方法で入浴すれば、体にうれしい効果が得られます。

 

副交感神経を高めるためにも38〜40度のお湯を張り、20分程度の入浴を心がけてくださいね！

筋肉痛・疲労回復リカバリー入浴法

 

ここでご紹介する筋肉痛・疲労回復リカバリー入浴法は以下の3つです。

• 温冷交互浴

• 温水浴

• 漸温浴(ぜんおんよく)

それぞれ、筋肉痛や疲労回復リカバリーに効果的な入浴方法です。

 

1つずつ入浴法を理解し、自分に合った入浴方法を見つけましょう！

温冷交互浴

 

筋肉痛・疲労回復リカバリー入浴法の1つ目は「温冷交互浴」です。

 

温冷交互浴は、筋肉痛や疲労回復のリカバリーにもっとも使われる方法で、家で手軽にできます。

 

温冷交互浴は、暖かいお湯で血管を拡張し、その後冷たい水で血管を収縮させます。

 

そうすることで血管の弾力性が高まり、疲労物質を洗い流してくれるので、筋肉痛や疲労で悩んでいる方におすすめです。

 

また、動脈硬化の予防や高血圧の改善にも効果的なので、積極的に取り入れてみてくださいね。

 

具体的な温冷交互浴の順序は以下のとおりです。

• 41度ぐらいの温かいお湯と30度ぐらいの冷たい水を準備する

• 初めに30度ぐらいの冷たい水を30秒体にかける

• 41度ぐらいのお湯に10～15分入浴する

• お湯から出て5分程休息を入れる

• 3～4セット繰り返す

温冷交互浴は、週2〜3回繰り返しおこなえると、効果を体感できます。

 

筋肉痛や疲労回復のリカバリーにはもちろん、動脈硬化の予防や高血圧の改善にも効果的なので取り入れてみてくださいね。

温水浴

筋肉痛・疲労回復リカバリー入浴法の2つ目は「温水浴」です。

 

温水浴とは、41度のお湯に10〜15分入浴する方法のことです。

 

温水浴をすることで、体の血管が開き、血流を良くさせる効果があります。

 

血流が良くなれば、筋肉痛の原因である乳酸が洗い流されたり損傷した部位を再生させたりなど筋肉痛や疲労回復にとって効果的なことがたくさんあります。

 

また、収縮していた筋肉が伸びることで、筋肉痛を和らげられることもあるので、とてもおすすめです。

 

ただし、温水浴をおこなうときは、温度の調整に注意が必要です。

 

42度を超えると、体に負荷をかけてしまい筋肉痛を悪化させます。

 

温水浴で筋肉痛・疲労回復するためにも、41度のお湯に10〜15分入浴することを守り、取り入れるようにしてくださいね！

漸温浴(ぜんおんよく)

筋肉痛・疲労回復リカバリー入浴法の3つ目は「漸温浴」です。

 

漸温浴とは、39〜40度くらいのぬるめのお湯に20分ほど浸かる入浴法のことです。

 

運動習慣がない方がいきなり高温のお湯に浸かってしまうと、心臓に負荷がかかったり血圧が上がったりなど、体に負荷がかかります。

 

できるだけ体に負荷をかけないためにも、漸温浴を取り入れましょう。

 

漸温浴は、深層体温をあまり上げず、表面温度だけを上げてくれます。

 

表面温度だけが上がると、体への負荷が軽減されます。

 

また、39〜40度だと物足りないと感じる方は、好みで1〜2度上げて数分入浴しても問題ありません。

 

そのときに注意して欲しいことは、無理に温度を上げないことや温度を上げた状態で長く入浴しないことです。

 

体にかかる負荷を抑えるためにも、注意してくださいね。

 

また漸温浴後は、浴槽の横で体を拭けば気化熱で体温の急激な変化を防いでくれます。

 

体温の変化も体に負荷を与えるので、できるだけ急激な変化を与えないようにするとさらに良いですよ！

筋肉痛が長引くときは、整骨院もおすすめ

 

筋肉痛が長引くときは、骨や筋肉に異常がある可能性が高いので、整骨院で見てもらいましょう。

 

整骨院では、レントゲンや触診などを駆使して骨や筋肉に異常があるかどうかを判断してくれます。

 

また、整骨院とよく間違われやすい整体は、筋肉の部分しか見てもらえないため、骨に異常があった場合に対処ができません。

 

整骨院では柔道整復師の資格を持っている先生が見てくれるため、具体的な説明や施術を丁寧におこなってくれますよ。

 

整体は施術者が無資格の場合もあります。長引く筋肉痛には骨や筋肉の異常がある場合が多いため、国家資格をもった整骨院がおすすめです。

整体と整骨院をうまく使い分けるようにしてくださいね。

 

ただし、「急激な痛みが出ているが整骨院へ行く時間がない」といった方も多いと思います。

そういった方は、整骨院へ行けるまでの間、筋肉痛が発生している箇所を冷やしましょう。

 

冷やすことで、細胞の活動が鈍くなり損傷の広がりを抑えられます。

いざというときの処置も覚えておくと安心ですね！

筋肉痛で辛い時はリカバリー入浴法がおすすめ

本記事では、3つの筋肉痛・疲労回復のリカバリー入浴法、筋肉痛の原因などについて解説しました。

 

辛い筋肉痛を早く治したい時は、リカバリー入浴法がおすすめです。

リカバリー入浴法には大きく3種類あり、継続することで筋肉痛や疲労回復の効果が期待できます。

 

また、しばらく筋肉痛が続く場合や痛みがひどい場合は、骨や筋肉に異常がある可能性も高いので、一度整骨院で見てもらうようにしてくださいね！