目の疲れの解消におすすめのツボやストレッチを紹介

2023年9月24日

目の奥が重い、充血する、ショボショボする…など、目の疲れによる不調に悩んでいませんか？

PC作業やスマホ、読書など…日常生活を送っているだけでも、目にはたくさんの負担がか

かっています。

そこで今回は、目の疲れを解消する方法を徹底的に解説します。

目の疲れを解消するツボ
目の疲れを解消するストレッチ
目に良い栄養素

すぐにでも始められる簡単な方法をご紹介しますよ。

ぜひ今日から始めて、疲れ知らずのいきいきとした目で毎日を過ごしましょう！

目の疲れを解消するツボ

目の疲れを何とかしたいと思ったときに、まずおすすめなのがツボ押し。

というのもツボ押しには、目の疲れの原因にアプローチする次のような効果が期待できるんです。

目の周りの滞った血行を促進する
目の周りの筋肉の緊張をほぐす

ツボ押し、と聞くと難しい施術を想像するかもしれません。

ですがツボは正しい位置と押し方さえ知っていれば、簡単に押すことができるんです。

正しくツボを押すポイント

正しいツボの位置が分からないときは、見当をつけた範囲を数か所軽く押してみましょう。

次のような違和感を感じたら、そこが正しいツボの位置です。

心地よい程度の軽い痛みを感じる
周辺の部位よりややくぼんでいる

分かりにくい位置のツボでも指先で丁寧に探ってみると、他の部分とは違った感覚があることが分かりますよ。

今回は、目の疲れに効果を発揮するツボを7つご紹介します。

①睛明（せいめい）

「睛明（せいめい）」はまず覚えておきたいツボのひとつ。

目の疲れはもちろん、充血や痛み・かゆみなど、目のトラブル全般におすすめのツボなんです。

目頭よりもやや上かつ、やや鼻の付け根に寄った部分の小さなくぼみが睛明です。

睛明の押し方

人差し指をツボにあてる
指の腹で鼻にむかって押す

目に近いツボなので押すときは慎重に、眼球を押してしまわないように気を付けましょう。

②太陽（たいよう）

「太陽（たいよう）」も、目の疲れに対処する代表的なツボのひとつ。

いわゆる「こめかみ」と呼ばれる部分で、目が疲れている人が押すとはっきりとした痛きもちいい感覚があるので見つけやすいですよ。

太陽の押し方

中指をツボにあてる
頭の中心にむかって軽く押す

目に近いこともありデリケートなツボなので、気持ちいいからといってあまり強く押しすぎないように気を付けてくださいね。

③攅竹（さんちく）

「攅竹（さんちく）」は、眉頭に位置します。

眉頭にあるくぼみを押すだけなので、とくに気軽に押しやすいツボですよ。

攅竹の押し方

中指をツボにあてる
頭の中心にむかって押す

「疲れ目でまぶたがピクピク痙攣することがある…」という方に、とくに押してほしいツボです。

④魚腰（ぎょよう）

「魚腰（ぎょよう）」も、攅竹と同じく眉毛に位置するツボ。

眉の中央部分にあり、指で押すと小さなくぼみを感じます。

魚腰の押し方

中指をツボにあてる
頭の中心にむかって押す

痛みをともなう目の疲れにおすすめのツボですよ。

⑤天柱（てんちゅう）

目の疲れに効く、というと目の周りを刺激するツボをイメージしがち。

ですが実は、疲れ目におすすめのツボは後頭部や首の後ろあたりにも集中しています。

そのひとつが、「天柱（てんちゅう）」と呼ばれるツボ。

首の骨のラインの両脇、うなじの毛の生え際あたりにあるくぼみを押してみましょう。

天柱の押し方

両手の人差し指～小指で頭を抑えながら親指をツボにあてる
親指の腹で頭の中心に向かって押す

このツボは、疲れ目だけでなくドライアイにも効果的ですよ。

⑥風池（ふうち）

「風池（ふうち）」は、天柱に近い位置のツボですが、天柱よりもさらに外側に位置しています。

上を向いたときにできる後頭部のくぼみの中心から、指2本分ほど外側を押してみましょう。

風池の押し方

両手の人差し指～小指で頭を抑えながら親指をツボにあてる
親指の腹で骨を押し上げるようなイメージで押す

めまいが起こりやすい方にもおすすめのツボですよ。

⑦玉枕（ぎょくちん）

「玉枕（ぎょくちん）」は、後頭部に位置するツボです。

後頭部の一番出っ張った部分の、中心から耳の方向へ指2本分ずらしたところにあります。

少し分かりづらいですが、正しい位置を押すと指先にしこりのような感覚が伝わってきますよ。

玉枕の押し方

頭を支えながら親指をツボにあてる
親指の腹でしこりをつぶすようなイメージで押す

頭の血流が良くなるので、長時間集中して作業を行った後のリラックスタイムに押してみるのもいいですね。

紹介したツボを全て覚えて押す必要はありません。

できるものだけ、思い出したときだけでもいいので、なるべく毎日押してみてくださいね。

目の疲れを解消するストレッチ

目の疲れが気になるときに、ツボ押しとあわせて行いたいのがストレッチ。

ストレッチで眼球や目の周りの筋肉を程よく動かすことで、次のような嬉しい効果が期待できるんです。

目の周りの血行が良くなる
リラックスして緊張がほぐれる

このような効果によって、目の疲れの蓄積を防げますよ。

今すぐ始められる疲れ目のためのストレッチを5つご紹介します。

①ウインクストレッチ

実はウインクは、目のまわりの緊張をほぐすストレッチとしてとても効果的です。

目を使いすぎているかも…というタイミングで、定期的に取り入れてみましょう。

ウインクストレッチの手順

ウインクを左右交互に10回
今度は少し早めのテンポでウインクを交互に10回
テンポを戻して強めの力でウインクを交互に10回
両目を同時にギュッと強く閉じてパッと大きく見開く動作を3回

速さや目を閉じる強さを変えてウインクを繰り返してみましょう。

ウインクができない方は、両目同時にテンポや閉じる強さを変えながらまばたきするだけでも効果的ですよ。

②上下左右ストレッチ

眼球を真横、真上に思いっきり動かすストレッチです。

普段の生活でしない視線を大きく動かす動作は、目の周りの血行をうながしてくれますよ。

上下左右ストレッチの手順

眼球を上下左右に各3秒かけて動かす
少しテンポを上げて眼球を上下左右に動かす

顔は動かさずに、眼球だけを動かすように意識しましょう。

慣れないうちは顔を手で固定しながらやってみるのもおすすめですよ。

③ぐるぐるストレッチ

上下左右ストレッチができる方は、こちらのストレッチにも挑戦しましょう。

円を描くように目をぐるぐると動かして、血行をうながすストレッチです。

ぐるぐるストレッチの手順

眼球を右横からゆっくりと時計回りにうごかす
同じ速度で反時計回りに動かす
より動かしにくかった方の回転は多めに行う

時計回り、反時計回りのどちらかが動かしにくい方は、目の筋肉のバランスが取れていない可能性が。

動かしにくい方の回数を増やして、左右のバランスを整えましょう。

④8の字ストレッチ

眼球を動かすストレッチに慣れてきたら、視線を8の字に移動させる少し難しいストレッチにも挑戦してみましょう。

8の字ストレッチの手順

右真横から右下へ眼球をゆっくりと8の字に動かす
右真横から右上の逆方向へ8の字に動かす

上手く眼球が動かせない場合は、目の前に人差し指で8の字を描き、それを追うように目を動かしてみるのもおすすめです。

⑤ピントあわせストレッチ

最後に、目のピントをあわせやすくするストレッチをご紹介。

PCやスマホなど、日常生活ではピントを合わせる位置がほぼ固定されてしまっている方も多いはず。

スムーズにピントを合わせるトレーニングを行うことで、目が疲れづらくなりますよ。

ピントあわせストレッチの手順

親指に指サックをはめる・シールを貼るなどして目印をつける
最もピントが合いやすい位置で親指を見つめる
ピントが合わなくなるまでゆっくりと親指を近づける
ゆっくりと元の位置まで親指を戻す

ストレッチ中、視線は親指の目印から離さないようにしましょう。

出来そうなストレッチだけでもいいので、コツコツ続けてみてくださいね。

目に良い栄養素を食事で補給

健康のために食事に気を使うという方はたくさんいますが、実は疲れ目の解消という観点でも、何を食べるかはとても大切なんです。

というのも、食材からとれる栄養素には、目を健やかな状態に保つのに欠かせない成分が豊富に含まれているため。

とくにおすすめしたい6つの栄養素を紹介するので、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。

目の疲れにおすすめの栄養素と食材

成分	働き	多く含む食材
ビタミンA	網膜を健やかに保つ	ニンジン・レバー・モロヘイヤ
ビタミンB1	目の疲れを和らげる	豚肉・玄米・大豆
ビタミンB2	目の充血を防ぐ	納豆・牛乳・卵
ビタミンC	水晶体の衰えを防ぐ	パプリカ・ブロッコリー・イチゴ
ルテイン	目を光のダメージから守る	ブロッコリー・ほうれん草・キャベツ
アントシアニン	目の緊張をほぐす	ブルーベリー・黒豆・ナス