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骨を丈夫にする食べ物・運動で骨粗しょう症を予防！
骨を丈夫にするには、どのような方法があるのかご存じでしょうか？
おそらく「骨」と聞くとカルシウムを連想される方が多いのではないかと思います。
もちろん、カルシウムも骨にとっては大切な栄養素です。
しかし、カルシウムだけでは不十分で、骨粗しょう症を引き起こしてしまうかもしれません。
さらに、骨を丈夫にするためには適度な運動も必要です。
そこで今回は、骨を丈夫にする食べ物や運動について解説します。骨を丈夫にして骨粗しょう症をしっかり予防しましょう！
目次
骨を丈夫にするために必要なことは？
「いつまでも骨を丈夫に保ちたい」と考える方が多いはず。なぜなら、骨が丈夫だといつまでも健康でいられるからです。
骨を丈夫にするために必要なことは以下の通りです。
- カルシウムやビタミンD・Kを摂る
- 日光浴をする
- 有酸素運動をする
以下でそれぞれ取り上げていますので、ご覧ください。
カルシウムやビタミンD・Kを摂る
私たちの体を支えてくれている骨を丈夫にするためには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食べ物を日々の食卓に取り入れることが必要です。
偏食せず、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
日光浴をする
骨を丈夫にするための必要な栄養素であるビタミンDは、日光を浴びると体内で生成されます。
そのため、冬は1時間、夏は木陰で30分程度日光浴してください。
有酸素運動をする
骨の細胞には負荷がかかるたびに強度を高める性質を持っているので、ウォーキング、ジョギング、などの有酸素運動は効果があります。
このように、骨を丈夫にするためには、食事や生活習慣を意識することが必要です。
骨量は50代で急激に減少
そもそも骨を形成するカルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラル成分である骨量のピークは20歳前後。
そこから年齢を重ねていくと減少し始めます。
特に、男女共に50代ごろから急激に骨量は減少します。
これは女性ホルモンであるエストロゲン、男性ホルモンであるテストステロンの生産量が低下するためです。
骨量が低下すると、骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。
骨粗しょう症とは
骨粗しょう症とは、骨量が減少して骨がもろくなり骨折や骨の変形が現れる疾患です。骨量が減少する高齢者に多く見られます。
高齢者の骨折や骨の変形などは、消化器疾患や心肺機能低下などに結びつき、日常生活に支障をきたすだけでなく、死亡リスクが高くなる可能性が。
骨粗しょう症は、原発性と続発性に分類することができます。
原発性骨粗しょう症
骨粗しょう症の90％をしめているのが原発性骨粗しょう症です。原発性骨粗しょう症は以下のようなことが原因で発症します。
- 更年期
- 閉経
- 女性ホルモンや男性ホルモンの欠乏
- 加齢
- 遺伝
- 偏った栄養バランス
このように、はっきりした原因がないのが特徴です。
続発性骨粗しょう症
一方、病気や薬などよって骨量が減少して発症するものが、続発性骨粗しょう症です。以下のようなことが原因になるといわれています。
- 甲状腺機能亢進症（バセドウ病）
- クッシング症候群
- 胃切除
- ビタミンC欠乏症
- 吸収不良症候群
- ビタミンAまたはDの過剰摂取
- ステロイド系や抗がん剤などの薬物摂取
- 糖尿病
- 関節リウマチ
- アルコールの飲みすぎ
このように、原発性骨粗しょう症とは違い、原因が明らかになっているのが特徴です。
骨粗しょう症セルフチェック
以下では、骨粗しょう症になりやすいかが分かるセルフチェックを用意しました。該当するものがあるかどうかチェックしてみてください。
※本チェックリストは、薬や病気が影響でない原発性骨粗しょう症のものになります。
- 痩せ型体系である
- 些細なことで骨折をしたことがある
- ヘビースモーカーである
- 近親者に骨粗しょう症を発症した人がいる
- 運動不足である
- 最近身長が縮んだ、または背中が丸くなってきた
- 閉経した
- 日本酒で3合以上、ビールでは中瓶3本以上、ワインではグラス5杯以上毎日飲酒する
- たばこをよく吸う
- めったに外出しない
上記の項目に1つでも該当する場合は、骨粗しょう症になる可能性があります。
骨を丈夫にする栄養素・食べ物
骨量が低下すると骨がもろくなり、骨粗しょう症を引き起こしてしまいます。
命に関わる場合がある骨粗しょう症を引き起こさないためにも、骨を丈夫にすることが大切ではないでしょうか。
骨を丈夫にするには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを積極的に摂取しましょう！
では、3つの栄養素を含む食べ物を以下の表にまとめましたので、参考にしてみてください。
| カルシウム | ビタミンD | ビタミンK | |
|---|---|---|---|
| 動物性 | ・牛乳 ・チーズ ・ヨーグルト ・さくらえび ・しらす（じゃこ） ・にぼし ・ししゃも |
・豚足 ・豚レバー ・豚タン ・全卵 ・そうだかつお ・しらす（じゃこ） ・あん肝 ・紅鮭 ・いくら ・まいわし ・ウナギ |
・牛乳 ・チーズ ・鶏肉 ・全卵 |
| 植物性 | ・小松菜 ・菜の花 ・水菜 ・切り干し大根 ・ひじき ・かぶの葉 |
・えのき ・エリンギ ・まいたけ ・干ししいたけ |
・納豆 ・がんもどき ・小松菜 ・ブロッコリー ・ほうれん草 ・モロヘイヤ ・海苔 ・かぶの葉 ・油揚げ |
骨を丈夫にしたい方、骨粗しょう症を予防したいという方は、これらの食材を積極的に取り入れるようにしてくださいね。
骨を丈夫にするレシピ
骨を丈夫にするには、上記の表にある3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
1回の食事でカルシウム、ビタミンD、ビタミンKが摂れるとうれしいですよね。
そこで以下のレシピをご紹介します。
- かぶの葉とじゃこの混ぜごはん
- ツナの白和え
- 小松菜とさくらえびオイルのチーズオムレツ
バランスよく栄養素が摂れるので、ぜひ一度お試しください。
かぶの葉とじゃこの混ぜご飯
カルシウムやビタミンKを含むかぶの葉、ビタミンDを含むじゃこを混ぜ込んた、簡単混ぜご飯。
食感も楽しめる一品です。
【材料/4人分】
- かぶの葉 1束
- ちりめんじゃこ 50g
- 油揚げ 1枚
- ご飯 800g
- 柚子（ゆず）の皮 適量
- しょうゆ 大さじ 1/2
- サラダ油 大さじ 1/2
- みりん 大さじ 1/2
- 酒 大さじ1/2
【作り方】
- かぶの葉を軽くゆで、1cm幅に切り、水けをしっかりと絞る
- 油揚げはオーブントースターで3～5分間焼き、縦の長さを3等分に切り分けた後、端から5mm幅に刻む
- フライパンにサラダ油を熱し、ちりめんじゃこをツヤが出てカリッとするまで炒める
- フライパンにかぶの葉とみりん・しょうゆ・酒各大さじ1/2を順に加えて、軽く煮立たせたら、油揚げを加え、サッと炒め合わせる
- ご飯をボウルに入れ、4を混ぜる。器に盛り、柚子の皮をせん切りにして添えればできあがり
ツナの白和え
骨を丈夫にする栄養素がバランスよく摂れるツナの白和えは、副菜にピッタリ。
【材料/4人分】
- 木綿豆腐 1丁
- ツナ缶 2缶
- ほうれん草 8株
- ニンジン 半分
（合わせ調味料）
- 白炒りゴマ 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- 黒砂糖 小さじ4
- みそ 小さじ2
【作り方】
- 木綿豆腐は水きりし、ほうれん草は３cm幅にカット、ニンジンは細切りにする
- 沸騰した鍋に、ほうれん草の茎部分とニンジンを入れ、30秒後に、ホウレン草の葉の部分も加えて一緒にゆでる。
- 2をザルに上げて水で冷まして、水けを絞る。
- ボウルに合わせ調味料を入れ合わせ、木綿豆腐をフォークやすりこぎなどでつぶしながら加え入れ、ツナ、ほうれん草、ニンジンをあえればできあがり
小松菜とさくらえびオイルのチーズオムレツ
香りのいいさくらえびオイルと小松菜、チーズ、卵の相性は抜群です。色どりも鮮やかなので食が進むでしょう。
【材料/4人分】
- 小松菜 1/2束
- 卵 4コ
- 牛乳 大さじ4
- 粉チーズ 40g
（さくらえびにんにくオイル）
- さくらえび 30g
- にんにく 2かけ
- オリーブ油 カップ1/2
- 塩 適量
- こしょう 適量
【作り方】
- 小松菜は1cm幅に切る
- さくらえびは5mm角程度に切り、耐熱性容器に入れて電子レンジ（500w）に1分30秒間かけ、粗みじん切りしたにんにくとオリーブ油を入れて混ぜる
- フライパンに2を大さじ2入れて熱し、小松菜をしんなりするまで炒める
- フライパンから3を一度取り出し、粗熱を取る
- ボウルに卵を溶いた後、粗熱が取れた小松菜、粉チーズ、牛乳と、塩・こしょうを入れて混ぜる
- フライパンに2を大さじ1入れて熱し、5を流し入れる。
- へらで混ぜながら焼いて、卵の淵が固まり半熟になったらフタをして、弱火で2～3分間火を通す。
- 7を皿に移して食べやすい大きさにカットすればできあがり
骨を丈夫にするためには、どの栄養素もバランスよくとることが重要です。偏った食生活をしていないか、今一度見つめ直しましょう。
骨を丈夫にするには運動も大切
骨を丈夫にするには、バランスのいい食事だけではいけません。骨は負荷をかけることで強度が増すため、適度な運動も大切です。
特にエアロビクス、筋肉トレーニング、ウォーキング、ジョギングがおすすめです。
とはいっても、仕事が忙しくて運動する時間がない方もいるかもしれません。そこで骨を丈夫にする簡単な運動についてご紹介します。
片足立ち
骨を丈夫にする簡単な運動である開眼片足立ちは、片足で立つだけ。
フラミンゴのように両腕を横に伸ばして足を上げ、着地している方の足に負荷をかけます。そうすることにより骨を強化する効果が期待できるでしょう。
片足で立つと不安定になり、倒れてしまう方は壁や椅子を支えにして行っても問題ありません。
かかと落とし
骨を丈夫にする簡単な運動として、かかと落としがおすすめです。かかとを落とす衝撃で、骨の細胞を活性化し、骨の石灰化を促す効果があります。
方法は以下の通り。
- 足を揃えて立ち、手は自然にたらしながらまっすぐ立つ
- かかとを上げてつま先立ちする
- 足の力を抜き、かかとに軽く衝撃を与えるようにストンと地面に落とす
- 1～3を左右10回ずつ行う
2の部分で、体がぐらつく、倒れそうな場合は不安定な場合は、テーブルやイスなどにつかまっても大丈夫です。
1日3回を目安に行いましょう。
しこ踏み
骨に負荷を与え、丈夫にする簡単な運動として、しこ踏みは最適です。相撲取りが行う動作としておなじみですが、力強く地面を踏むことで、骨の細胞を活性化させます。
- 足を肩幅に開き、腰を落とす
- バランスがとれるくらいに右足をしっかり上げ、力強く足を下す
- 左足も同様に行う
- 左右10回ずつ行う
1日3回を目安に行うことで、骨の強化に加え筋力のバランスが整い、体感が鍛えられますよ。
どの運動も5分から10分前後でできるものばかりです。運動を取り入れて、骨を丈夫にしましょう。
骨を丈夫にするために日常的に意識すること
骨を丈夫にする、または保つには、日常的に意識すべきことがあります。
「どのようなことを意識すればいいの？」「食事や運動以外でも気にかけたほういいことがあるのか？」と気になりますよね。
以下では骨を丈夫にするための日常的に意識することを紹介しています。
- 階段を使うように心がける
- 一駅分多く歩く
- 適度にストレッチをする
- 喫煙や飲酒を控える
このように、ちょっとしたことでも骨を丈夫にする、または保つことができるので、今日から少しずつ心掛けてみてはいかがでしょうか？
骨粗しょう症予防には3つの栄養素と運動がマスト！
骨を丈夫にするためには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK3つの栄養素や、日光浴、有酸素運動が必要です。
骨を丈夫にするためには、骨量を増やさなければなりません。
しかし、骨量は加齢や偏った食生活、ホルモンバランスの低下によって減少し、最悪の場合、骨粗しょう症を引き起こします。
骨がもろくなり骨折、姿勢の悪さ、死亡リスクを上げる骨粗しょう症。
そうならないためにもバランスのいい食事、運動を取り入れて骨を丈夫に保ちましょう！
