内臓脂肪を減らす食事のポイント・摂りたい食べ物を解説

2024年7月11日

「最近お腹に脂肪がついてきた…」

「以前は履けていたズボンやスカートのウエストがきつい」

もし自覚がある人は内臓脂肪がつき始めているかも！？実は内臓脂肪は皮下脂肪に比べてつきやすいけど落としやすい特徴が。気になり始めが内臓脂肪を落とすチャンスです。

内臓脂肪を減らすには毎日の食事内容の見直しが有効！内臓脂肪を減らすための食事のポイントや積極的に摂りたい食べ物を解説します。

内臓脂肪が増える原因

内臓脂肪は胃や腸などの内臓周辺に蓄積された脂肪のこと。内臓脂肪はつきやすいけれど、食事の改善や運動などで減らしやすいという特徴があります。
それに比べて皮下脂肪は一度つくと落ちにくい特徴が。

そもそも内臓脂肪が増える原因はエネルギーの過剰摂取。

消費される「基礎代謝量」を食事から摂取するエネルギーが超えてしまうことで、体の中で使われずに余ったものが内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されるのです。

エネルギーの過剰摂取になってしまうかどうかは食事の食べ過ぎが原因の場合や、身体活動で消費する基礎代謝量の低下が原因の場合、もしくは両方が原因の場合も。

年齢が上がるにつれて、食事量は若い頃より減らしているのに痩せないし太るという人が多いのは、20代をピークに基礎代謝量が低下するからだと考えられます。

基礎代謝量を増やすには運動をして筋肉量を増やすことなどが有効ですが、運動はどうしても続かない！という人も多いですよね。

その点、毎日の食事内容を見直すことは誰にでも取り入れやすく、エネルギーの過剰摂取を防ぐことができます。

お腹周りの脂肪が気になってきたという人はまずは毎日の食事内容を見直してみましょう！

内臓脂肪が気になる人が避けるべき食事や習慣

内臓脂肪が気になる人は食習慣が原因の場合が多いです。下記に当てはまる食習慣を続けていませんか？
振り返ってみてくださいね。

食べ過ぎ

長寿で健康な人には肥満や生活習慣病の人が少ないと言われています。長寿な人の食習慣として、食べ過ぎないといったことや肉やファストフードなどの脂質の高い食事よりも野菜や魚などを中心とした食事を好む人が多い傾向も。

昔から「腹八分目」という言葉があるように、食べ過ぎは避け、ほどほどの量を心がけることが大切です。

早食い

食べ過ぎと繋がってきますが、早食いも見直した方がいい習慣です。

早食いの人は噛む量が少ない傾向にあり、噛む量が少ないとお腹がいっぱいと感じる満腹中枢が働きにくく、結果的に食べ過ぎてしまうことが。

よく噛んでゆっくり食事をすると、同じ量の食事でも早食いするよりも満腹感が得られます。

食べ物もしっかり噛んで咀嚼することで胃の負担を和らげる効果があり、消化器系の病気の予防にも繋がります。

夜食

夜食をすると太るというのが最近研究でも明らかになっています。

研究によると、夜間にたくさん食事をすると体内時計に関係するタンパク質(BMAL1)により脂肪細胞以外の細胞にも脂肪が蓄積されやすくなるそうです。

夜食にラーメンなどの高カロリーな食事はなるべく控えましょう。

アルコール類・糖質・脂質

アルコールは意外とカロリーはありますが栄養はほとんど含まれていません。また、おつまみで揚げ物や塩気の強いものを食べたくなるので、ついついカロリーオーバーになりがち。

揚げ物は脂質が多く含まれているので、お酒のおつまみには枝豆や豆腐などヘルシーなものを選ぶのがおすすめ。

餃子やお寿司にビールはお酒好きには最高の組み合わせですが、内臓脂肪には最悪の組み合わせ！
いきなり断酒は難しいので、1日の量をほどほどに、週の何日かは休肝日を設けて肝臓も休ませましょう。

また、お酒は飲まない人でも甘いものが好きで毎日のスイーツが欠かせないという人は糖質の摂りすぎにならないよう量に注意してくださいね！

内臓脂肪を減らす食事のポイント

内臓脂肪を減らすには控えた方がいい食べ物、積極的に増やした方が良い食べ物があります。

それぞれチェックして毎日の食事内容の見直し、献立に役立ててスリムなボディを手に入れましょう！

控えた方が良い食べ物

まずは内臓脂肪を減らしたい場合に控えた方が良い食べ物から。

脂質

内臓脂肪を減らすうえで心がけたいのは脂質を減らすこと。

お肉を選ぶときには脂身が多い部位を避け、ヒレ肉などの赤身か、鶏肉はムネ肉などを選ぶのがおすすめ。

調理方法では揚げ物、炒め物は油を多く使い脂質が高くなりがちなので、蒸す、茹でる料理方法を。

また乳製品も脂質が高めなので食べ過ぎに注意！

糖質

お菓子やジュースなど甘くて美味しいものは糖質がたっぷり。

また、私たち日本人が大好きな白米も美味しいけれど糖質が多め。

糖質は体や脳のエネルギー源となるので必要ですが摂り過ぎはNG！

主食を白米から玄米や大麦に変えることで糖質をカットすることができますよ。

最近ではロウカット玄米と言ってふっくら食べやすい玄米もあるので試してみてくださいね

飽和脂肪酸

お肉や乳製品、チョコレート、ごま油に含まれる飽和脂肪酸は摂りすぎると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられやすいので食べ過ぎに要注意！

増やした方が良い食べ物

内臓脂肪を減らすために積極的に取り入れたい食べ物はこちら。

タンパク質

タンパク質は筋肉のもとになる栄養素。筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が落ちて摂取カロリーオーバーになりやすくなるので、質の良いタンパク質を毎日の食事でも心がけましょう。

タンパク質を多く含む食べ物はこちら。

植物性タンパク質	豆腐・納豆・大豆・えんどう豆など
動物性タンパク質	ヒレ肉・鶏ムネ肉・ささみ・卵白・マグロ・鮭・鯵・鯖など

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸(DHA・EPA・αリノレン酸)は血圧を下げる働きや脂肪燃焼効果、血流を良くする効果があり、内臓脂肪や皮下脂肪としてつきにくい特徴が。

オメガ3系脂肪酸は体の中で作られない「必須脂肪酸」なので食事から摂取する必要があります。

オメガ3系脂肪酸(DHA・EPA・αリノレン酸)が豊富な食べ物はこちら。

DHA	サバ・さんま・マグロ・ぶりなど
EPA	サバ・さんま・マグロ・イワシ・うなぎなど
αリノレン酸	アマニ油・エゴマ油・大豆油など

オメガ3系脂肪酸(DHA・EPA・αリノレン酸)は熱に弱い性質があるので、できれば加熱調理をせずに刺身など生で食べるのが◎

加熱する場合は、フライよりもグリルの方が栄養価が失われにくいです。