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寝る前のストレッチ習慣で睡眠の質をアップ！
「寝ている時間は長いはずなのにすっきり起きられない」「なんだか寝つきが悪い」など、睡眠について悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
よく眠れる方法としておすすめなのが、「寝る前のストレッチ」です。
ストレッチは、身体だけでなく心の緊張をほぐし、寝つきがよくなる効果があります。
今回は、心身を整えて質のよい眠りに導くストレッチ方法を3つご紹介します！
目次
快眠度チェック
あなたは、毎日気持ちよく眠れていますか？
ここでは、あなたが快眠できているか睡眠の質をチェックしてみましょう。
- 平均の睡眠時間が6時間未満である
- 寝る前にスマホパソコンをチェックする
- その日に合ったことをいつまでも思い悩む
- 翌日の仕事が気になって寝付けない
- 寝る時間は決まっていない
- 夜間に何度も目がさめることがある
- 小さな物音や光で、目が覚めてしまう
- 起きたときに熟睡できた感じがあまりしない
- 朝起きたときに体がだるい
- 昼に眠くなる、眠ってしまう
- 周りの人に「いびきがうるさい」といわれる
眠れない理由には、ストレスや不安、体内時計がずれているなど、さまざまな理由があります。
このチェックシートの項目で、当てはまるものが多いほど、心身が十分に休めていない可能性があります。
寝る前にストレッチをすることのメリット
熟睡できていないあなたには、寝る前のストレッチをおすすめします。
寝る前のストレッチには、健康に影響するメリットがたくさんあります。
ここでは、睡眠前にストレッチを行うことで得られるメリットをお伝えしますね。
ストレッチにより自律神経が整う
睡眠には、「副交感神経」「交感神経」といわれる自律神経が大きく関わっています。
「交感神経」はストレスや運動などで優位になる神経です。
寝る前にこの神経が働いてしまうと、身体や脳を興奮させてしまい、睡眠障害になりやすくなります。
ストレッチは、身体をリラックスさせる「副交感神経」を優位にする効果があるため、寝つきがよくなるメリットがあります。
血流がよくなり疲労回復ができる
ストレッチは筋肉をほぐし血流をよくする効果があります。
知らないうちに筋肉に疲労を溜めている方は非常に多いです。
体内の疲労物は血流に乗って流されますが、筋肉が硬い方やストレッチの習慣がない方は血流の流れが悪く、疲労物が流れにくくなっています。
入眠前にストレッチを行い、血流をよくすることで翌日の疲労軽減に繋がります。
疲れやすく、眠っても疲れがとれていない方は、ストレッチの習慣をおすすめします。
むくみや冷えの改善ができる
足先や手が冷えていると眠れないことってありますよね。
ストレッチで血液の流れがよくなると、不要な老廃物が流れやすくなり、むくみや冷えの改善にもつながります。
また、冷えていると脂肪もつきやすくなるといわれています。
このような負のスパイラルも、日々のストレッチで改善が期待できます。
コリや歪みをリセットできる
ストレッチを行い、筋肉をほぐすことで関節の可動域が広くなります。
可動域が広くなり、正しい骨の位置に戻ることで姿勢がよくなり筋肉の凝りも軽減できます。
ストレッチで筋肉をほぐしたあとに入眠することで、翌朝の身体の軽さが違うはずです。
ベッドの上で簡単！寝る前ストレッチ
寝る前にストレッチを行うことで、多くのメリットがあることが分かりましたね。
ほぐす習慣は、寝つきをよくして目覚めもすっきりする効果があります。
ここでは、簡単にできるストレッチ方法や、より効果を高めるコツをご紹介します。
背伸びをして全身の筋肉をほぐすストレッチ
- ベッドの上で仰向けになって行います。
- 両手を、万歳するように上に伸ばします
- 両手と両足を伸ばしながら、ゆっくりと背伸びをします。
- この状態を30秒キープ！
30秒3セット行いましょう！
ポイント
伸ばすときに手と足の指先が上下に引っ張られるようにイメージしましょう。
深呼吸しながら行うのがおすすめです。
股関節のまわりをほぐすストレッチ
- ベッドの上にあぐらの状態で座ります。
- 足のうら同士を合わせて、両手で足を包むように持ちます。
- 背筋を伸ばしながら、上半身を前にゆっくりと倒します。
- その状態で深呼吸を続けます。
- 肘で太ももを押し、股関節を伸ばします。
1分3セット行いましょう！
ポイント
身体を倒すときに背筋が丸くならないようにしてください。
おへそを床に近づけるイメージで行ってください。
肩甲骨のまわりをほぐすストレッチ
- ベッドの上であぐらの状態で座ります。
- 胸の前で手を組み、背中は丸めて後ろに、組んだ両手はできるだけ前に伸ばします。
- 肩甲骨の間の伸びを感じたら、そのままおへそを見るように頭を下げます。
- そのままの姿勢で20秒キープ！
１分3セット行いましょう！
ポイント
背筋はエビのように丸めてくださいね！
痛みを感じない程度で行ってください。
ストレッチの効果を高めるコツを紹介！
ストレッチの効果をより高めるために、注意するべきポイントがいくつかあります。
効果を高めるために、以下のことを意識して実践しましょう。
リラックスした状態で行う
ゆっくりとしっかりストレッチを行ってくださいね。
電子機器の眩しい光は交感神経を優位にするため、寝る前の使用は避けましょう。
気持ちよい強さで行う
痛みを感じるストレッチは身体に負荷が掛かっています。
筋肉の損傷にもつながるため、気持ちよいと感じる強さで行いましょう。
深呼吸を意識して行う
ストレッチをするときは、息をとめないように注意してください。
息を止めてしまうと筋肉が緊張した状態になってしまうため、筋肉を効率よくほぐすことができません。
呼吸をとめないように意識してストレッチを行いましょう。
どのストレッチ方法も簡単に筋肉をほぐすことができます。
ぜひ、ストレッチ習慣をはじめて、ぐっすり眠る準備をしていきましょう。
ストレッチで睡眠の悩みが改善されない場合
「ストレッチはしているけど解消されない……」と悩む方もなかにはいると思います。
そんな悩みを持つ方は、整骨院での鍼灸・矯正治療をおすすめします。
「なんで整骨院？」と思う方もいると思うので簡単に説明します。
整骨院では、鍼灸治療や電気治療を行うことで自律神経へアプローチしていきます。
また、矯正治療で身体のゆがみをとり、自律神経を整えていきます。
これらの治療方法で、血流の促進と自律神経を整えながら、なかなかよくならない不眠症の改善へ導くことができます。
どうにもならないときは、まずは整骨院に行ってみるのもひとつの方法です。
「整骨院」と「整体院」がありますが、整骨院は資格を持たないため、ただの民間サービスです。
根本的な改善を目指すなら整骨院をおすすめします。
整骨院のスタッフは国家資格所得者
整骨院では、国家資格を持ったスタッフが治療を行います。
国家レベルの技術・知識を持っているので安心・安全な治療を受けることができます。
整体院は特に資格は必要なく、大半が民間資格を所有したスタッフです。
保険診療で受けられることが多い
整骨院では、急性の打撲や捻挫、肉離れなどの症状に対して治療を行い、各種保険内での治療が可能です。
一方、整体院では保険が適用されません。
整体院は自由診療のため、完全に実費となります。
寝つきを良くしたいならストレッチがおすすめ！
寝る前のストレッチが、寝つきを良くして目覚めもすっきりさせる効果があることが分かりましたね。ぜひ、熟睡できるようにストレッチの習慣をつけてみてください。
また、不眠の悩みが解決されない場合は整骨院での治療もおすすめします。
整骨院で治療を受けることで、睡眠におおきく関わる「自律神経」を整えることができます。
一人で悩まずにぜひ相談してみてください！まずは行動におこしてみましょう！
