ゆがみを矯正！簡単にできる骨盤ストレッチ

骨盤のゆがみが原因で、心身の不調が起こっているケースはたくさんあります。

 

「体調を崩しやすい…」「体型が気になってきたなあ」という悩みをお持ちの方、ぜひ骨盤ストレッチを試してみませんか？

 

骨盤のゆがみを矯正することで改善する可能性があります。

 

この記事では、骨盤のゆがみによるデメリットをふまえた上で、骨盤のゆがみ方に合わせたおすすめのストレッチについて解説します！

骨盤のゆがみはデメリットがたくさん

 

骨盤がゆがむと姿勢が悪くなるというイメージは、多くの方が持っているかもしれません。

 

実は、他にもたくさんのデメリットがあります。ここでは、骨盤のゆがむ原因と発生しやすい症状について説明します。

 

骨盤がゆがむ原因

 

骨盤がゆがむ原因はさまざまですが、特に女性にみられやすいです。

 

女性は妊娠できるように骨盤が幅広い形状となっており、柔軟性に富んでいます。

 

弊害として、骨盤がゆがみやすい構造になっているのです。

 

さらに、産後は骨盤が開いた状態となり早期にケアしなければ、開いた状態のままゆがみが生じることもあります。

 

また、運動不足や加齢による骨盤まわりの柔軟性や筋力低下も大きな原因のひとつです。

 

骨盤を正しい位置に維持することが困難でゆがみが生じてしまいます。

 

生活習慣による骨盤のゆがみも考えられます。

 

例えば、以下のような悪い姿勢や体の使い方のくせによるものです。

 

• 足をよく組む
• あぐらを組む
• 日常的にハイヒールを履く
• カバンなどの重いものを片側で持つくせ
• うつ伏せまたは横向きで寝る
• 体の重心を左右どちらかに乗せてしまいがち

骨盤のゆがみで生じる症状

骨盤のゆがみによって生じる症状は多岐にわたります。それぞれ心身の機能別に例を挙げます。

運動機能の障害の例

• 股関節痛
• 肩こり
• 猫背
• 腰痛
• O脚・X脚

骨盤は上半身と下半身の要であり、ゆがみが生じると連鎖的に全身へ影響が出てしまいます。

姿勢が悪くなると各関節や筋肉の動かしにくさが生じ、負担がかかりやすい状態になります。

内臓機能の障害の例

• 骨盤臓器脱
• 消化器系や代謝機能の低下
• 冷え性
• 便秘
• むくみ
• ひどい生理痛

骨盤のゆがみにより内臓を圧迫してしまいます。血液循環が悪くなり内臓機能の障害が起こるリスクが生じます。

自律神経系の障害の例

• 自律神経失調症
• 更年期障害
• メンタル面の不調

骨盤のゆがみがあると、骨盤を支えている筋肉をはじめ全身にまで過緊張が起こる可能性があります。

体の緊張状態が続くと自律神経の乱れやメンタル面の不調が現れやすいです。

また、ホルモンバランスが乱れやすく、更年期障害の症状が重くなるケースもあります。

【タイプ別】骨盤のゆがみ方と影響

骨盤のゆがみといっても個人差があります。ここでは、よくみられる骨盤のゆがみ方を4つのタイプに分けて解説します。

骨盤が前傾しているタイプ

骨盤が前傾し、反り腰になっているタイプです。腰への負担が強く、腰痛や神経痛が起こりやすい状態です。

女性によくみられるタイプで、加齢や産後腹筋が弱くなると骨盤が前傾してきます。

太ももの張りやお尻のでっぱりが気になりやすく、主に腸腰筋（ちょうようきん）・大腿直筋（だいたいちょっきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）といった筋肉の緊張が原因でゆがみが生じます。

ハイヒールをよく履く人も体重が前のめりになりやすく、注意が必要です。

骨盤が後傾しているタイプ

骨盤が後傾し、猫背になっているタイプです。高齢者にみられやすく、肩こり、垂れ尻、垂れ胸の原因にもなってしまいます。膝への負担を高めてしまう場合もあります。

ぽっこりお腹も気になりやすく、主にハムストリングス・大臀筋（だいでんきん）・腹直筋（ふくちょくきん）といった筋肉の緊張が原因でゆがみが生じます。

骨盤が開いているタイプ

出産時に赤ちゃんが通りやすくするため、骨盤を開く作用が働きます。

産後に骨盤が開いた状態のままで過ごすと、下半身太りやO脚を続発させてしまうタイプです。

また、あぐらや足を組みやすい人や高齢者にも多くみられ、腸腰筋（ちょうようきん）や骨盤底筋（こつばんていきん）など、骨盤を締める筋力が低下している可能性があります。

骨盤が左右に傾いているタイプ

骨盤が左右どちらかに傾き、バランスが崩れているタイプです。

お尻や腰、太ももの側面の筋肉の柔軟性や筋力に左右差があるために生じます。

腰痛や股関節痛、背骨が横向きに曲がったりねじれたりする側弯症（そくわんしょう）が二次的に起こる場合があります。

骨盤のゆがみをセルフチェック

骨盤のゆがみ方によってケアの方法を変える必要があります。ここでは、自分の骨盤のゆがみ方がどのタイプなのか、簡単にセルフチェックしましょう。

【骨盤のゆがみ】前傾・後傾

壁立ちをして、骨盤の前傾または後傾をチェックします。

前傾タイプ

1. 壁に頭とお尻が軽く触れるようにして、まっすぐ立ちます。

※かかとは少し離します。

2. 背中と壁のあいだに手がすっぽり入ったら、骨盤が前傾しています。

後傾タイプ

1. 壁際に背を向けて立ちます。
2. お尻・肩甲骨・後頭部の3点がぴったり壁に付くかチェックします。
3. 3点がつかない、つきにくい場合は骨盤が後傾している可能性があります。

【骨盤のゆがみ】左右の開き&傾き

1. 仰向けになり、ぶらぶらと足を左右に振ったあと脱力します。
2. かかとを中心に左右のつま先の開き方をチェックします。

【骨盤のゆがみ】左右の傾き

1. 目を閉じて片足立ちをします。
2. 10秒間の保持が難しいまたは左右の足で時間差が大きい場合、骨盤が左右に傾いている可能性があります。

骨盤のゆがみには骨盤矯正ストレッチがおすすめ

骨盤のゆがみを自分で治したいという方には、骨盤矯正ストレッチがおすすめです。

あなたのゆがみのタイプにあった方法を試してみましょう。

骨盤前傾タイプ

骨盤前傾タイプには、腸腰筋（ちょうようきん）と大腿直筋（だいたいちょっきん）のストレッチが特におすすめです。

1. 床で片方の足を膝立ちします。
   ※手の位置は床もしくは膝の上に置き、やりやすい方を選択してください。
2. 反対側の足全体を後ろに伸ばします。

※きつい人は膝を曲げても大丈夫です。

1. 膝立ちしている足に体重を乗せ、後ろの足の股関節から前ももを伸ばします。
2. 心地よいくらいの伸びを感じながら、10〜20秒伸ばします。

※息をこらえず、ゆっくり吐きながら行います。

骨盤後傾タイプ

骨盤後傾タイプの方には、特に大臀筋（だいでんきん）をはじめ、お尻の筋肉のストレッチがおすすめです。

1. 床に足を伸ばして座ります。
2. 片方の膝を立て反対側の外腿の横に置き、クロスした状態にします。
3. 立てている膝を内側に軽く押し、状態をねじります。
4. 心地よいくらいの伸びを感じながら、10〜20秒伸ばします。

※息をこらえず、ゆっくり吐きながら行います。

骨盤の開き・左右の傾きタイプ

骨盤の開き・左右の傾きタイプには、特に中臀筋（ちゅうでんきん）をはじめお尻から外ももにかけてのストレッチがおすすめです。

1. 仰向けになります。
2. 片膝を立てた足に、反対側の足首を乗せます。
3. 膝を立てた足のすねを両手でかかえ、手前に引き寄せます。
4. 心地よいくらいの伸びを感じながら、10〜20秒伸ばします。

※息をこらえず、ゆっくり吐きながら行います。

無理をせず、あなたのペースでゆっくり実践してみてくださいね。

ストレッチで解消されない場合は？

「骨盤矯正ストレッチをやってみたけれど、不調が解消されない」「うまくストレッチできているか分からない」という人は、専門家を頼ってみてはいかがでしょうか。

整骨院では個人に合った施術が可能で、骨盤矯正による根本治療を受けられます。柔道整復師など国家資格を保持した専門家に相談し、悩みを解決しましょう。

整体院でも骨盤矯正のメニューがみられますが、民間の資格や無資格のセラピストが在籍している場合もあります。症状が悪化する恐れもあるため、骨盤矯正を受けるなら、専門知識を持つ整骨院をおすすめします。

骨盤のゆがみのタイプに合わせてストレッチ

この記事では、骨盤のゆがみのタイプに合わせたストレッチ方法を紹介しました。

骨盤がゆがんでいると、さまざまな不調が現れます。

放置せずストレッチを取り入れ、骨盤のゆがみを矯正してみてください！

また、ストレッチで改善が見られない場合、お近くの整骨院に頼ってみてくださいね。