脱水症状の改善に適した飲み物・適さない飲み物や脱水症状の予防法を解説

脱水症状は進行すると意識障害や熱中症を引き起こし命に関わる場合も。そんな脱水症状の改善や予防に適した飲み物、逆に脱水時には控えた方がよい飲み物があります。

脱水症状を予防するための適切な水分補給のタイミングも記載しているので日々の習慣に取り入れてみてください。

脱水症状の見分け方

脱水症状は主に脳・消化器・筋肉の3箇所症状が現れます。

脱水が起こると脳では頭痛や集中力の低下、日中の強い眠気を感じることがあります。

消化器では、食欲不振、胃もたれといった不調が現れます。

筋肉では足がつる、筋肉痛、体に力が入りにくいなどの症状が出ます。

しかし、どれも脱水症状でなくても感じる不調だったりするので、脱水による症状なのか、それ以外での不調なのか見分けるのが少し難しい場合も。

脱水が起きているかを確認する方法があるので、水分不足かなと感じる時は下記についてもチェックしてみてください。

爪をつまんだ後に色が戻りにくい

親指の爪先をつまむと色が白くなります。
通常は3秒以内くらいには元のピンク色に戻りますが、ピンク色に戻るまでに3秒以上かかる場合は脱水症状や貧血が出ている可能性があるので要注意です。

尿の色が濃い黄色〜赤・茶色

尿の色でも脱水症状を判断することができます。

薄い黄色の尿は健康な証拠です。
脱水症状で体の水分が少なくなると、尿の色は濃くなっていくのを覚えておきましょう。

濃い黄色の場合は、脱水黄色信号！コップ1杯程度の水分補給をしましょう。
尿が濃い黄色で、さらに屋外にいたり、運動などで発汗している場合は速やかに500ml程度の水分を補いましょう。

もし尿の色が茶色や茶褐色のような色の場合は脱水症状赤信号です！
すぐに1リットル以上の水分を補給し、医療機関の受診も念の為行いましょう。

肌の弾力低下・手の冷え

脱水が起こると肌の弾力性も落ちます。
手の甲の皮膚をつまんでみて、3秒以内に元に戻らなければ脱水の疑いがあります。

また手先が冷たい場合も脱水の可能性があります。脱水になると血液が手先や足先に循環しにくくなって冷たくなってしまうのです。

脱水症状になりやすい人

脱水症状になると意識障害や熱中症など命に関わる症状を引き起こす危険があります。
どんな人が脱水症状になりやすいかみてみましょう。当てはまる人は要注意！水分補給を意識的におこなってくださいね。

高齢者・小児

成人の体液は約60%と言われていますが、加齢により体液は減少していき高齢者は50%ほどまで低下してしまいます。
よく高齢者の脱水、熱中症が多いのは体液が減少してしまうことが原因です。

小児は体液が多く80%ほどと言われていますが小児が脱水を起こしやすいのはなぜでしょう？
実は小児は体液は多いものの、失ってしまう分も多いことが原因です。自分の意志で水分補給ができないことも原因の一つと考えられているので小さいお子さんもこまめな水分補給が必要です。

二日酔いの時

二日酔いの時は、アルコールを分解しようと体内の水分をたくさん使い、トイレの回数も増えるため脱水症状になりがちです。
お酒自体にも利尿作用があるので、二日酔いになっていなくても飲酒する時は飲んだお酒と同じ量のチェイサー(お水)を飲むように心がけましょう！

二日酔いの時も積極的に水分補給をすることで二日酔い症状の緩和にもなり、脱水症状の予防にもなります。

発熱・下痢・嘔吐の症状がある時

発熱している時は熱を下げるために発汗することで体内の水分が奪われます。また、下痢や嘔吐によっても水分を失ってしまうので、これらの症状があるときも脱水症状に注意が必要です。

脱水症状の改善に最適な飲み物

もしも脱水症状になってしまったら何を飲むのが最適なのでしょうか？
また脱水症までいかなくても、予防として水分補給する時にもおすすめなので日々の習慣にしましょう。

脱水症状の時におすすめの飲み物は下記です。

それぞれなぜ脱水症状の時におすすめなのか解説します。

経口補水液

経口補水液は脱水症状の時に体に不足してしまった水分と電解質を速やかに補うことができる為、脱水症状の改善には1番おすすめの飲み物です。

糖分も適度に含んでいて電解質のナトリウムと一緒に摂ると水分の吸収も速くなるので脱水症状の改善に効果的です。
日常的に飲むというよりも、脱水症状が出そうor出ている時、屋外に長時間いて発汗もある時などに摂るのがおすすめです。

今ではコンビニや薬局などで手軽に手に入るので家にストックしておくと、いざという時に安心です。
特に高齢者や小さなお子様がいるご家庭は、脱水症状になりやすいのでストックしておくと便利です。

スポーツドリンク

スポーツドリンクも脱水症状や熱中症対策の飲み物としておすすめです。

経口補水液よりも飲みやすく、コンビニ以外に自販機などでも購入できる手軽さが魅力。

経口補水液よりも糖分が多く、電解質の濃度は低いので飲み過ぎは糖分の摂りすぎにつながるので注意してください。
スポーツドリンクも経口補水液同様、日常的な水分補給としてではなく、スポーツの時や脱水症状が見られる時、発熱などがある時などに摂るのがおすすめです。

麦茶

麦茶は利尿作用のあるカフェインがゼロで乳幼児〜高齢者まで飲むことができ、ミネラルも豊富に含んでいるので水分補給に良い飲み物です。

ただ、塩分は含んでいないのでひとつまみの塩を加えたり、梅干しや塩昆布など塩分を含むものと一緒に摂ることで吸収スピードを上げることができます。

麦茶は日常的な水分補給として、脱水症状の予防に飲むのもおすすめ。その場合は塩を足す必要はありません。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターも名前の通りミネラルを含むお水のため水分補給に適しています。
お水にはいくつか種類があり、市販の天然水や水道水などはミネラルを含んでいます。一方でピュアウォーター(純水)と言われるものは、水以外の分子をろ過して除去しているのでミネラルが含まれていない場合もあります。

ミネラルウォーターも麦茶と同様に塩分は含まないので、吸収を速めたい時には少量の塩分と一緒に補給するのがおすすめ。

ミネラルウォーターは逆に言えば、余分な塩分や糖分、カフェインは含まれていないので、日々の水分補給や脱水症状の予防という観点からは体に良く1番おすすめの飲み物です。

自宅でできる経口補水液の作り方

経口補水液をストックしておくといざという時に安心ですが、突然の脱水症状で用意できていない場合もありますよね。

経口補水液は自宅でも作ることができるので、万が一必要な時には参考に作ってみてください。

経口補水液のレシピ

作った経口補水液は衛生面を考えて、その日のうちに飲み切るようにしましょう！

• 水500ml
• 塩1.5g
• 砂糖20g
• レモン汁(お好みの量)

脱水症状の時に避けた方が良い飲み物

飲み物の中には脱水症状の時には避けた方が良いものもあります。うっかり飲んで症状が悪化しないようチェックしておきましょう。

アルコールやカフェインを含む緑茶やコーヒーなどは、逆に水分が尿として排出されやすくなるので向いていないのはわかりますね。

牛乳は体を温める作用があり、発汗を促すので脱水時には不向きです。
ジュースも糖分が多く、飲み過ぎると糖分の過剰摂取で糖尿病など別の病の原因になりうるので水分補給としては不向き。

飲みすぎない程度で楽しむようにしましょう！

脱水症状の予防に適した水分補給のタイミング

脱水症状は進行すると意識障害を引き起こしたり、熱中症を招き命に関わることもあります。
そうならない為に、日々の生活で水分補給をする習慣をつけましょう！

水分補給をするのに決まったルールはありませんが、適したタイミングがあるので脱水症状の予防という観点から取り入れてみてくださいね。

起床後・就寝前

寝ている時は夏でも冬でも季節に関係なく”コップ1杯程度の汗”をかくと言われています。

そのため、朝起きた時は水分が奪われ乾いており、血流も悪くなりやすい状況。
朝起きたらまずコップ1杯のお水を飲む習慣をつけると、脱水症状の予防、血流改善にも効果があります。

冷たい水は胃腸を刺激してしまい、吸収も良くないので常温水か60℃ほどの白湯を飲むのがおすすめです。

また夜寝る前も同様に常温水や白湯を飲んでから寝ることで、就寝中に足がつってしまうなどの症状を防ぐことができます。

入浴後

お風呂上がりも常温水や白湯を飲んで水分補給しましょう。
お風呂上がりには冷たいビールや牛乳を飲みたい人もいると思いますが、冷たい飲み物はせっかく温まった体や内臓を冷やしてしまうのでNG。

健康のためには冷たい飲み物はグッと我慢して常温水や白湯を飲むのがおすすめです。

運動後

運動をした後や、外出先から帰ってきた時も発汗や乾燥により水分が奪われている状態なので水分補給をする習慣を。

夏場は暑いので積極的に水分補給をする人も多いですが、冬は夏よりも喉の渇きを感じにくかったり、寒いことで水分補給を控えてしまう人もいるので気づかないうちに脱水に陥ってしまうことも。

季節に関係なく水分補給は習慣化したいですね！