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簡単！坐骨神経痛改善ストレッチで痛みを軽減
「坐骨神経（ざこつしんけい）」は脊柱に沿って走る中枢神経から分岐した末梢神経のひとつです。
坐骨神経痛になると、腰から脚にかけてピリピリと痛みが走ったり、しびれたりする症状が現れます。
また、うまく足を動かせなくなる運動麻痺という状態になることも……。
坐骨神経痛は神経が通り道のどこかで圧迫や刺激を受けて、感覚の異常が生じてしまいます。
男女問わず多くの方が悩まされる坐骨神経痛。「どうにかして痛みをとりたい」というあなたに、簡単なストレッチで坐骨神経痛を改善する方法を伝授します！
目次
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の原因の多くは、腰の骨である腰椎の変形がもととなっています。
ここでは、坐骨神経痛となりやすい腰椎の疾患の代表例を2つ紹介します。
腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
坐骨神経痛がみられる疾患として多いのは、腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）です。
老化などが原因で腰椎が変形し、神経の通り道である脊柱管が狭くなります。
腰から足に続く神経の根本が圧迫され、坐骨神経痛につながります。
腰をそらしたり、ねじったりすると症状が強まる特徴があります。
腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア
腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニアは腰椎の変形疾患のひとつで、腰骨の腰椎の間にあるクッション剤、椎間板がつぶれてしまう病気です。
椎間板の中のゼリー状の物質が、神経の通り道に飛び出してしまい、神経を圧迫するため坐骨神経痛が起こります。
前屈みの姿勢になると症状が悪化する特徴があります。
椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛が発症するきっかけは以下のようなものが挙げられます。
・外傷
・腰に負担のかかる作業や運動
・座りすぎ
腰椎の疾患が疑われる場合は受診しよう
腰椎の代表的な変形疾患2つを紹介しました。症状に心当たりがある場合はすぐに整形外科へ受診してください。
早期に治療を受けることで、痛みの改善と日常生活での支障を解消できます。
腰椎への負担が軽減し、坐骨神経への圧迫が解消されれば、痛みやしびれだけでなく歩行障害や排尿障害の予防にもつながります。
坐骨神経痛改善のポイントは梨状筋（りじょうきん）
坐骨神経痛は腰椎の疾患以外でも発生する可能性があります。
ひとつは腰や股関節まわりの筋肉や関節の硬さによるものです。
特にトリガーポイントとなるのが梨状筋（りじょうきん）と呼ばれるお尻の深層にある筋肉と周囲の筋膜です。
坐骨神経は梨状筋の内側を通り抜け、足先に向けて伸びています。
梨状筋が硬いと神経に負担がかかり、痛みを発生させてしまいやすいのです。
梨状筋が硬くなる原因は？
以下では、梨状筋が硬くなりやすい原因を3つ紹介します。
座っている時間が長い
デスクワークなど同じ姿勢で長時間座っていることで、坐骨神経痛が発生します。
動かないことで血流が滞り、筋肉が凝りかたまってしまうのです。
体の冷えによるもの
運動不足や加齢による筋力・柔軟性の低下、女性に多い冷え性など、体の冷えにより血流が滞ることが原因です。
外側に体重をかけた体の使い方
梨状筋はお尻の骨である仙骨から始まり、太ももの骨である大腿骨にかけて走行しています。
お尻を横切るように存在しており、足の外側に体重をかけた立ち方や足を組むくせがあると、梨状筋が引っ張られ、緊張してしまいます。
緊張した状態が続くと梨状筋が硬くなり、坐骨神経痛が発生するため、要注意です。
自宅で簡単！坐骨神経痛解消「梨状筋ストレッチ」
坐骨神経痛の原因の一つに梨状筋の硬さがポイントであると説明してきました。
梨状筋の硬さはストレッチを習慣的に続けることで改善できます。
ここでは、自宅で簡単にできる「梨状筋ストレッチ」3選を解説します！無理なくできる方法を選んで実践してみてください。
梨状筋ストレッチ①イスに座ってできる方法
- イスに浅く座ります。
※腰の曲がりすぎに注意しましょう。
- 片足のくるぶしを反対側の太ももの上に置きます。
※位置は膝の少し上くらい。
- 股関節から曲げるように上体を前屈します。
- 心地よいと感じるくらいの伸びを感じながら、10〜20秒伸ばします。
※息をこらえず、ゆっくり吐きながら行います。
梨状筋ストレッチ②床に座ってできる方法
先ほどの椅子に座って行うストレッチの床バージョンです！
- 床に座り両膝を立てます。
- 片足の足首を反対側の太もも（膝の上あたり）に置き、足を組みます。
- 股関節から曲げるように上体を前屈します。
- 心地よいと感じるくらいの伸びを感じながら、10〜20秒伸ばします。
※息をこらえずゆっくり吐きながら行います。痛みが強い場合は、膝の角度を変え調整してください。
梨状筋ストレッチ③寝転んでできる方法
- 仰向けになります。
- 片膝を立てた足に、反対側の足首を乗せます。
- 膝を立てた足のすねを両手でかかえ、手前に引き寄せます。
- 心地よいと感じるくらいの伸びを感じながら、10〜20秒伸ばします。
※息をこらえず、ゆっくり吐きながら行います。
ストレッチで解消されない場合は？
「梨状筋ストレッチ」を継続してみたけど、坐骨神経痛が解消されないという場合は原因が別のところにあるかもしれません。
また、筋力の硬さだけでなく、筋力低下や骨盤のゆがみなどが原因で、体の使い方がうまくいっていない可能性もあります。
セルフケアで行き届かない痛みの場合は、整骨院で相談しましょう。
整骨院は柔道整復師という国家資格を持っているので、専門家にチェックしてもらい体のコンディションを整えることが大切です。
痛みに対する治療だけでなく、体の使い方や生活習慣など根本から見直すことで痛みの解消・再発予防につながります。
また、整体でも痛みの治療をしている場合がありますが、リラクゼーションを目的の施術が多くみられます。
整体は国家資格を持たない人でも施術ができてしまうので、症状があるときに整体に行くと悪化する恐れもあります。
坐骨神経痛の根本治療を受けるときは、整骨院へかかってください。
「梨状筋ストレッチ」で坐骨神経痛を軽減しよう！
この記事では、坐骨神経痛が「梨状筋の硬さ」にある場合の解消方法について詳しく説明しました。
坐骨神経痛は老若男女問わず発生しやすい症状です。腰から足先にかけて痛みやしびれなどの違和感がある場合は、坐骨神経痛の可能性があります。
特に梨状筋の硬さは坐骨神経痛の原因としてよくみられるもののひとつです。
「梨状筋ストレッチ」を習慣づけ、痛みの軽減を目指しましょう。
自分では解決できない症状や腰の違和感が強い場合は、整骨院または整形外科を受診し、根本的な治療に取り組んでくださいね。
