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首こりの原因・自宅でできる首こり解消ストレッチを紹介
頑固でつらい首こりにお悩みではありませんか？
「揉んだり、伸ばしたりやってみたけど、どうにもならない。」「疲れが取れなくて困っている」という方も、ご安心を。
正しい知識を身につけ、適切にケアすれば、肩こりが解消できるかもしれません！
今回は、首こりの症状や原因、さらに自宅でできる解消ストレッチについて解説していきます。
正しい知識を身につけることで、つらい首こりを改善していきましょう。
目次
首こりとは
首こりとは、主に後頭下筋群（こうとうかきんぐん）という筋肉群に違和感が生じている状態をいいます。
この首の後ろから頭部を支えている筋肉群が、過度に緊張してしまい、「こり」や「張り」、「疲労感」などの違和感が生じるのです。
私たちの肩には、頭や腕、肩甲骨などあらゆる部位の重さが加わっているので、肩がこる方は珍しくありません。
こりや張り、疲労感だけではなく、頭痛やめまい、吐き気、手や腕のしびれ、眼精疲労、集中力の低下といった症状も現われてしまいます。
首こりがストレートネックを引き起こすケースも
また、このような首の筋肉の硬さが原因で、ストレートネック（いわゆるスマホ首）という状態を引き起こすかもしれません。
ストレートネックとは、首の骨がまっすぐに変形してしまっている状態のこと。
本来であれば正常な背骨は、ゆるやかなS字カーブを描いており、首の骨（頚椎-けいつい-）は前に突き出してカーブしています。
しかし、前かがみの姿勢を続けると、自身の頭の重みが関節に負担をかけすぎてしまい、ストレートネックが発生していまいます。
このストレートネック、現代では大変多くなっており、首こりの原因として問題視されています。
首こりによる症状チェック
では、首こりの症状にはどんなものがあるでしょうか。
中には放っておけない危険な症状も含まれているので、知っていると悪化を防ぐことができますよ。
首の違和感
首こりの方は、「重い」「張っている」「コリコリ硬い」「詰まっている感じ」「疲れが取れない」など、首に違和感を覚えることが多いです。
この違和感については先ほど説明しましたね。
主に後頭下筋群（こうとうかきんぐん）が引っ張られ、長時間負担がかかって疲労し、緊張して硬くなってしまうことで発生しまうことが原因です。
このように、筋肉が緊張して乳酸という疲労物質が蓄積してしまうと、その部分の血行が悪くなり、違和感を覚えるのです。
頭痛や吐き気、めまい
違和感が強いと、頭痛、吐き気、めまいなど病的な症状が現れます。
これは、首周囲の筋肉の強い緊張が影響し、自律神経系の特に副交感神経とよばれる体をリラックスさせるときに働く作用に、異常が起こっているからだと考えられています。
首周囲にこりや痛みが強くみられ、頭痛や吐き気、めまいの症状が出現・悪化するのであれば、首こりが原因の可能性が高いです。
これらの症状は他の病気でも発生する症状であるため、ご自身の既往歴などとも照らし合わせる必要があります。
首の可動域が狭くなる
首周囲の筋肉の緊張が強くなると、首の可動域が狭くなり、横を向いたり振り返ることが難しくなります。
呼び止められたとき、首が動かず、わざわざ身体全体で振り返るはめに…。
日本整形外科学会と日本リハビリテーション医学会が発表している首の回転角度の目安があります。
首を左右に回す角度の目安は、まっすぐ正面を向いた姿勢からそれぞれ60度です。
60度という数値はあくまで目安ですが、以下のような場合は日常生活ので何らかの支障が起こっている可能性があります。
- 首のつっぱり感が強くて回りにくいことで可動域が狭くなっている場合
- 可動域の左右差が目立つ場合
後ほど説明する方法で首の可動域をセルフチェックしていただき、「セルフケアでどうにかなりそうなのか、受診したほうがいいのか」などの参考にしていただきたいと思います。
また、左右の回転角度だけでなく、首を前後に曲げたときの可動域も要チェックです。
こちらの角度の目安は、前に曲げる角度が60度、後ろにそらす角度が50度とされています。
しかし、左右の回転角度に比べると、測り方が難しいため、先ほどのストレートネックを例に挙げて、簡単なチェック方法をお伝えしたいと思います。
引用元：NHKガッテン
首の回転角度をチェックする方法
首の回転角度のセルフチェックをしてみましょう！
- 壁に背中をつけて立ち、肩が左右に動かないように固定します。
- ご自分の鼻先が正面を向いていることを確認します。
- 次に、片腕を外側に開き肩と平行になる高さまで上げてください。鼻先と腕のラインまでの角度が90度です。3分割した2個分（2/3）が60度です。
※60度の目安の位置が決まったところで、支柱などを置いてわかりやすく目印をしましょう。
- ゆっくり反動をつけず、痛くない程度に首を回して 鼻先が60度を程度回るかどうかで確認します。
※鼻先が見えにくい場合は、口に割り箸などをまっすぐくわえて行うとわかりやすいです。
このセルフチェックは日本整形外科学会と日本リハビリテーション医学会が発表している関節可動域検査を参考にした簡易チェックです。
もし、チェック時に痛みがある場合は、専門家に詳しく調べてもらうことをおすすめします。
ストレートネックのセルフチェック
- 壁に背中をつけて立ち、肩が左右に動かないように固定します。
※できれば、お尻やかかとも壁にピッタリつけられると正確に検査しやすいです。
- あごを軽く引き、そのまま後頭部を壁につけます。このとき、後頭部が壁から離れていたり、あごが持ち上がってしまっていたら、ストレートネックの可能性があります。
※1の時点ですでに首がまっすぐ前に突き出し、つっぱり感がある場合は相当首周囲の柔軟性が低下しているので、無理はせず中断しましょう。
首周囲は筋肉の他に神経・血管が多く走行しており、無理に動かすと損傷させてしまう恐れがあります。
こりや張りだけでなく、頭痛やめまい、痺れ、吐き気などの症状を引き起こしてしまう場合があるため、これらのセルフチェックをする際は重々注意してくださいね。
首こりの原因
ここまで、首こりの症状や首の可動域に対するセルフチェックの方法をお伝えしてきました。
では、そもそもなぜ首こりが起こってしまうのか、以下では首こりの原因を5つ紹介します。
原因がわかれば、ご自分で首こりを解消できる場合もありますので、ぜひ覚えていただきたいです。
姿勢が悪く、首への負担がかかっている
前かがみなどの悪い姿勢を取り続けると、首周囲の筋肉に負荷が集中するため、筋肉に疲労が蓄積しやすくなります。
頭の重さは体重の10分の1くらいありますが、この重さを支えながら首の筋肉が頭の位置をコントロールするのです。
私たちは、体を安定させ転んでしまわないように、筋肉の力をコントロールしています。
例えば、頭部が前に突き出したような無理な姿勢を続けてしまうと、前に転んでしまわないように力の微調整をするため、首の筋肉がずっと過度に緊張することになります。
また、寝ているときの悪い姿勢も首こりにつながります。
高すぎたり低すぎたりといった不適切な枕は、首周囲の筋肉に負担がかかり、こりや張り、首の神経が圧迫による手の痺れなどを引き起こします。
ホルモンバランスや体質の変化によるもの
ホルモンバランスの変化による首こりも考えられます。
例えば更年期。40歳を超える頃になると、女性ホルモンの急激な低下により自律神経の乱れが起こり、血行不良を招きやすくなります。
そのような変化により、筋肉の緊張が高くなってしまうことで、強い首こり、あるいは痛みが発生することがあります。
「今まで首こりは気にならなかったのにな」という人も、40歳を超えてから首こりがひどくなったという人が多数います。
精神的なストレスの影響
首こりと精神的なストレスは強い関係があります。
ここではその理由について2つ説明します。
1つ目は、脳内で分泌されるホルモンの減少です。
精神的なストレスがかかり、気分が落ち込み「抑うつ」状態になると、脳内で分泌されるホルモンの分泌が減少してしまいます。
幸せホルモンといわれている「セロトニン」、活動意欲を高める「ノルアドレナリン」はストレスや痛みを抑制する働きをしてます。
これらの物質の分泌が減少することで、今までだったら感じなかったようなこりや痛みを感じるようになってしまうのです。
2つ目は、ストレスを抱えた状態では悪い姿勢を取りやすいということです。
落ち込んだりあるいは誰かから怒られるかもしれないと思って緊張していると自然と前かがみの姿勢を取ってしまい、首回りの筋肉に負担をかけます。
「頸椎」の変形によるもの
変形性頚椎症といわれ、加齢や習慣的な悪い姿勢により、頚椎（けいつい）と呼ばれる首の骨と骨をつないでいる椎間板（ついかんばん）が変形することで起こります。
椎間板は骨の間のクッションの役目をしており、この椎間板が加齢などにより薄くなると、関節の変形が起こります。
その結果、周囲の筋肉が緊張しするため首こりが生じてしまうのです。
また、椎間板はゼリー状のクッションであり、薄くなったり傷ついたりするとこのゼリー状の物質が神経の通り道に飛び出てしまい、神経を圧迫してしまう恐れがあります。
その結果、しびれや脱力感という症状が発生してしまうため、このような場合は整形外科へ受診しましょう。
自宅でできる首こり解消ストレッチ
首こりの改善には、前かがみの姿勢によって前に突き出した頭を、本来の位置に戻す働きかけが必要です。
症状が出やすいといわれている後頭下筋群（こうとうかきんぐん）だけではなく、首の前側、横側のストレッチも行い、首全体の筋肉がバランス良く使えるように整えていきます。
今回は、これらの3方向からのストレッチの方法をお伝えします。
全て座った姿勢で行ってください。
首の前のストレッチ
- 胸の中央に両手を当て、軽い力で鎖骨を押さえます。
- あごを斜め上に突き出すように持ち上げます。
- 余裕があれば、2の状態からあごを左右に傾けながら突き出します。
- 心地よく前側の筋肉が伸びていることを感じながら、少しずつ首を後ろに反らしていきます。
※前の筋肉を伸ばそうとして、急に首を後ろに反らすと負担がかかりすぎてしまいます。段階的に行いましょう。
首の横のストレッチ
今回ご案内するのは右側の筋肉を伸ばす場合のやり方ですので、左側を伸ばす場合は逆向きに行ってください。
- 右側の鎖骨に左手を当て、軽い力で押さえます。
- ゆっくりと心地の良いと感じる範囲で、反対の左側に首を傾けます。
- 余裕があれば、右側の腕を遠くに伸ばし段階的に伸ばしていきます。
- さらに首の横から少し後ろ側を伸ばしたい場合は、3の姿勢から天井方向に視線をずらし、首を右に回します。
※もし、座って行うとつらい場合は横向きに寝た姿勢で行ってください。
首の後ろのストレッチ
- 後頭部のでっぱりの下に指を当て、軽い力で押しながら首を曲げていきます。
- 少しずつ指を下にずらしながら、首の骨の動きをサポートし、1の動きを繰り返していきます。
※首の骨（頚椎-けいつい-）は複数の骨が積み木のようにつながっています。
ひとつひとつの骨を分節的に動かすように意識することで筋肉を細かくストレッチすることが可能です。
これらのストレッチはこりや張りに対しては有効ですが、痛みに伴い熱感や腫れがある場合は絶対に行わないでください。
もし、このような症状が起こっている場合は、まずは整形外科への受診が最優先です。
慢性的な首こり・症状がつらい場合は整骨院へ
首のこりや張りなどのつらい違和感。首周囲の症状はとても多く、原因はたくさんあります。
「後頭下筋群が硬いから、後頭下筋群を緩めたら良くなる。」
「猫背や巻き肩などの悪い姿勢だから、姿勢を修正すれば良くなる。」
このように単純ではないのです。
つまり、首周囲のこりが気になっていても、他の場所が原因で症状が出ている可能性もあるということです。
改善していくためには、全身の姿勢や生活習慣、症状を見直す必要があります。
「ストレッチをしてもなかなか改善しないくて辛い」という場合は、1人で悩まずに整骨院を受診しましょう。
整体院やカイロプラクティックでも、首こりに悩んでいる方に向けたメニューを提供している場合がありますが、このような民間サービスでは揉みほぐしなどリラクセーションを目的としている場合が多いです。原因が首とは別のところにあれば、再発してしまうでしょう。
首周囲は神経や血管が集まっている繊細な場所です。施術する際は力の入れ具合や触る場所によく注意しなければなりません。
揉みほぐしなどを行ったことで、かえって症状が悪化してしまう恐れもあります。
整骨院・接骨院にいる柔道整復師は、こりや張りなどの違和感に対する知識や技術を習得していて、根本治療を目的とした適切なアプローチが期待できます。
整骨院では、急性のケガなどでないと保険適用はされませんが、「首こりの原因を突き止めたい」「しっかり診断を受けたい」という場合は、整形外科を受診した後、整骨院や接骨院に頼ることをおすすめします。
首こりは正しい知識のもとケアすることが大切
首こりとは、主に後頭下筋群（こうとうかきんぐん）という筋肉群に違和感が生じている状態をいいます。
首こりの原因はいろいろありますが、その中でも首こりの改善には悪い姿勢を避け、前につきだした頭を、本来の位置に戻す働きかけが必要です。
後頭下筋群だけでなく首全体の筋肉をストレッチすることで、バランス良く使えるように整えていきましょう。
セルフケアでなかなか解消しない場合、痛みに伴い熱感や腫れがあるとき、セルフチェックをしてご自分でケアできない症状かもと思ったときには、ぜひ整骨院・接骨院を受診してください。
症状が首にあっても原因は別のところにあるかもしれません。
整骨院で柔道整復師などの専門家に根本的治療を目的としたアプローチをしてもらうことで首こりの解消につながります。
正しい知識を身につけてケアすることで、つらい首こりを改善していきましょう！
