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肩こりの治療法や自宅でできる肩こり解消ストレッチを紹介
肩こりに悩んだとき、あなたはどうしていますか。
2019年に厚生労働省が作成した国民生活基礎調査における健康状況調査で、肩こりを自覚していると回答した人は1000人中男性57人、女性114人（※）。
肩こりは腰痛と並んで日本人の健康トラブルのトップに挙げられています。
ただ、肩こりと一口にいっても、鉄板が入っているようにガチガチだったり、眠れないほどの痛みを伴ったりと、症状は千差万別です。
症状が異なるということは、原因も、治し方も異なるということ。
この記事では、肩こりの悩みを改善したいと思っている方に向けて、原因から治し方の基本、治療院で行われる治療法や自宅での簡単なセルフケアまで、肩こりの悩みとの向き合い方をご案内します。
※参照元：厚生労働省「2019 年 国民生活基礎調査の概況」
目次
肩こりの原因
「手っ取り早く肩こりを治す方法が知りたい」と思われる方も多いでしょう。
ただ、頑固な肩こりの背後には、肩こりを悪化させている生活習慣があることがほとんどです。
治し方を検討する前に、まずは原因を理解する必要があります。
ここでは、肩こりの主な原因を見ていきましょう。
同じ姿勢
長時間同じ姿勢をとり続けると、一定の箇所の筋肉が緊張して固くなり、こったり張ったりします。
パソコンを使ってのデスクワーク、スマホの利用や読書の際に、あなたがどんな姿勢かを考えてみてください。
前かがみの姿勢や、首を肩より前に付きだした姿勢は要注意。いわゆる猫背や巻き肩は首や背中の筋肉に負担がかかり、肩こりの原因になります。
血行不良
血行不良も肩こりの原因の1つです。
疲れて固くなった筋肉は、血管を圧迫し血行不良を引き起こします。
血行が悪くなると筋肉には酸素が不足。乳酸などの疲労物質や老廃物が流れにくくなり、体内に蓄積されます。流れが淀んだ部分はどんどん固く張り、肩こりを引き起こします。
眼精疲労
テレビやパソコン、スマホを長時間使用して目を酷使することも、肩こりの原因です。
目の視神経は首の神経と繋がっていますので、目やその周辺の筋肉が緊張して疲れると、首がガチガチに。
首は肩とも繋がっているので、当然ながら肩の血行も悪くなり、肩のこりや痛みが発生します。
また、パソコンやスマホの細かい文字を見続けると、画面に集中し過ぎることで瞬きの回数が減り、ドライアイになります。
ドライアイになると視界が霞んだりピントが合わせにくくなったりして、余計に目を酷使するため、眼精疲労がどんどん蓄積され、肩こりの悪化に繋がってしまうのです。
運動不足
運動不足も肩こりを引き起こします。身体を動かさないと血流が悪くなるので、筋肉がこり固まるからです。
また、筋肉は動かさないと萎縮し、可動域が減少します。動かせる範囲が小さいと動きが制限されるので、いつも同じ姿勢をとることが増えて、さらに筋肉が固まるという悪循環に繋がります。
加えて運動不足で血液やリンパの流れが悪くなると、新鮮な酸素や栄養分が体内に行き渡りません。疲れやすくなるので、動くのが余計に億劫になるという、負の連鎖を引き起こします。
ストレス
ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、肩こりを引き起こします。
- 交感神経（活動しているときに働く神経）
- 副交感神経（リラックスしているときに働く神経）
自律神経には上の2つがあり、交感神経と副交感神経が程よいタイミングで交替することで身体の健康を保っています。しかし、ストレスが溜まると交感神経が活発なままの状態に。
そうなると、心身ともに緊張状態が続くため、肩こりを含め身体がガチガチになり、精神的にも不調をきたしてしまうのです。
肩こりの治し方は？
原因が分かったところで、いよいよ肩こりの治し方を見てきましょう。
ポイントは「原因を取り除くこと」。基本的には筋肉の緊張をほぐすことと、血の巡りを良くすることが大事です。
ストレッチや運動
肩こりを治すには、まずはこり固まっている筋肉の緊張をほぐすことが大切で、それにはストレッチが有効です。
肩こりを引き起こす筋肉としては、僧帽筋（そうぼうきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん）、菱形筋（りょうけいきん）などのさまざまな筋肉があります。
肩甲骨を動かすことを意識すると、これらの筋肉を伸ばすことができ、肩こり解消に繋がります。
入浴
肩こりの解消には、入浴も効果的です。
特定の筋肉がこりや張りで緊張するときは、他の筋肉にも影響が及んでいます。
部分的にアプローチするだけではなく、お湯につかって血行を良くし、全身の筋肉をゆるめましょう。
39から40度のぬるめのお湯につかることで筋肉がリラックスし、肩を含めたこりの改善や疲労回復作用が期待できます。
整骨院など治療院での治療
ストレッチや運動、入浴で筋肉をほぐしたり血行を良くしたりしても症状が改善しない、または、良くなってもすぐに元に戻るというときは、かなり重症な肩こりです。
こうなってしまうとセルフケアには限界がありますので、専門の施術者のいる整骨院などでの治療を検討しましょう。
整骨院には、国家資格を取得して専門の知識や経験がある身体のプロがいます。
日常生活のヒアリングと診察からあなたの肩こりの原因を推察し、適切な治療を提案してくれます。
治療院などで行われる一般的な肩こりの治療法
原因、症状がさまざまな肩こりは、治療法も多岐にわたっています。
骨格、筋肉や生活習慣は1人ひとり異なるため、大切なのは個々の状態に応じた治療法を選択すること。
ここでは、治療院で行われる一般的な肩こりの治療法をいくつかご案内します。
マッサージ療法
マッサージ療法の目的は、筋肉の緊張をほぐし血行促進を促すことです。
刺激を一定時間加えることで、こりや張りの症状の軽減・緩和を目指します。
痛みを感じる肩こりの場合、マッサージという新しい刺激を与えることで、痛みが一時的に緩和される効果もあります。
ただ、炎症がある場合などは逆に悪化させてしまうこともあるため、強い痛みがあるときは問診の際にきちんと伝えましょう。
電気治療器
電気治療器を用いた治療では、身体に吸盤を貼り、筋肉に電気刺激を与えます。
電気刺激によって筋肉の緊張を取り除き、血行を促進することで、こりや痛みを和らげるのが目的です。
電気治療には低周波や高周波、マイクロ波などさまざまな種類があります。
効果の感じやすさにも差がありますので、まずは問診でしっかり症状を相談して、治療の選択肢を説明してもらうといいでしょう。
温熱療法
ホットパックや遠赤外線などで患部を温める治療です。入浴したときにこりや痛みが和らぐ方には効果的です。
患部に熱を加えて血行を促進し、筋肉の緊張を緩めることでこりや痛みを緩和します。
ただ、患部が腫れていたり、熱をもっていたりする痛みの場合には温めるのではなく冷やす必要がある場合もあります。
自己判断で冷やす・温めるのではなく、治療院で症状に合った治療を受けましょう。
鍼灸
鍼灸（しんきゅう）は、こりや張りを感じている筋肉やツボに鍼を刺したり灸を据えたりすることで、血流の改善を図り、硬くこわばった筋肉を緩める治療です。
施術する場所を見極めるには専門の知識と経験が必要ですので、国家資格を持った鍼灸師がいる「鍼灸治療院」や、鍼灸にも対応した柔道整復師のいる「整骨院」に通うのがおすすめです。
自宅でできる肩こり改善ストレッチ
肩こりを悪化させないためには、こりや張りを溜めないセルフケアを日常生活に取り入れることが大事です。
ここでは自宅でできる簡単な肩こり改善ストレッチをご案内します。
首周りのストレッチ
- 背筋を伸ばし目を閉じて、顎を天井に向けるように頭をゆっくり後ろに倒して5秒キープします。
- 頭を戻して今度は顎を引いて頭を前に倒して5秒キープ、5往復繰り返します。
- 頭を左右にゆっくり交互に倒します。肩を下げ、耳を肩に近づけることを意識して。5秒ｘ5往復。首の横が伸びるのを感じましょう。
- 頭を横に捻ります。首が回るところまで左を見て5秒キープ、右を見て5秒キープを5往復。
- 首をゆっくり回します。大きく回転、右に5回、左に5回回します。
肩甲骨周りのストレッチ
- 両手をゆっくりと上にあげます。真っ直ぐ天井に向かって、なるべく高く上げてください。
- 顔は前を向いたまま、肩甲骨の下が伸びている状態を意識して、10秒キープします。
- 次に、腕を下ろし、肘を背中の中央に向けて引いてください。肩甲骨を寄せる感じです。
- 肩が下がっていること、胸が拓いていることを意識して、10秒キープします。
- 1.-4.の動きを5回繰り返します。
同じ姿勢を取り続けたり、ストレスを感じたりしたら、放置せずに早めにストレッチで筋肉の緊張をほぐすことを意識しましょう。
肩こりの治療は千差万別。整骨院で適切なアプローチ方法を提案してもらおう！
今回の記事では、肩こりに悩まされ治療法を探している方に、以下の内容を紹介しました。
- 肩こりの原因
- 肩こりの治し方
- 治療院などで行われる一般的な治療法
- 自宅でできる肩こり改善ストレッチ
肩こりは放置してしまうと、頭痛、吐き気、めまいを引き起こしたり、集中力低下、倦怠感、不眠などの不調に繋がる可能性があります。そのため、早めの対処が必要です。
肩こりに悩んでいてセルフケアで効果的な改善がみられないときは、整骨院や鍼灸治療院などの治療院へ行きましょう。
整骨院や鍼灸治療院、どちらが良いか迷ってしまった場合は、鍼灸治療を提供している整骨院を選ぶのもひとつの方法です。
さまざまなメニューを提供している治療院の方が、より適切なアプローチ方法を提案してもらいやすいので、ぜひ院選びの参考にしてみてくださいね。
