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筋力の衰えによるリスクを回避して健康寿命アップを目指そう！
「最近、筋力が弱まってきた気がする……」
このようなお悩みがあるとき、どうしたら筋力アップができるのか気になりますよね。
中には筋力が衰えることによって、病気や寝たきりにならないか不安な方もいるのではないでしょうか。
本記事では、このようなお悩みを解決すべく、筋力の衰えによるリスクについて解説しました。
また、リスクを回避する方法を知りたい人に向けて、中高年でもできる筋肉の衰えを解消する方法も併せて解説しています。
目次
筋力の衰えによるリスク
筋力の衰えによるリスクは、以下のようなものがあります。
- つまづきやすい、転びやすい
- 寝たきりになりやすい
- サルコペニア肥満になりやすい
- 認知症のリスクが高まる
- 生活習慣病になりやすい
- 骨粗しょう症リスクが高くなる
以下で、筋力の衰えによるリスクについて詳しく解説しました。
つまづきやすい、転びやすい
足腰の筋肉が衰えると、しっかり足を上げられないのですり足で歩くことになり、ちょっとした段差で転びやすくなってしまいます。
つまづきやすい原因は膝を持ち上げる太ももの筋肉「腸腰筋」、膝を曲げ伸ばしする筋肉「大腿四頭筋」、地面を踏み込む筋肉「足底筋群」の衰えが考えられます。
高齢者だけでなく、若くても運動不足や栄養不足になると筋力が弱くなって躓く可能性があります。お年寄りの場合はちょっとした転倒で骨折をして寝たきりになるケースも。
つまづきやすさを予防するためには、日ごろから筋肉を鍛えておくことが大切です。
寝たきりになりやすい
筋力不足になると、膝の痛さや尻もちを付いただけで骨折し、寝たきりになってしまうケースがあります。
そして、実際に寝たきりになると、以下の表のように筋力がどんどん低下する悪循環が起こるので注意してください。
| 寝たきりの期間 | 筋力低下の程度 |
| 1週間 | 15％低下 |
| 3～5週間 | 50％低下 |
寝たきり状態は高齢者だけでなく、入院や運動不足で筋力が低下すると子供や若者でも起こり得ます。
歩きが遅くなった、転びやすくなったなどの運動器の障害がきっかけで要介護になったケースも多いです。
高齢者は少しのことで、寝たきりになることも考えられます。寝たきりを予防するためには、すぐに寝ころばずに座るようにしましょう。
寝たきりを防ぐために筋力を事前に保っておきたい方は、整骨院に相談するのもひとつの方法です。整骨院ではそれぞれの状況に合った簡単にできる筋トレ方法を教えてくれる場合があります。
※2：LIFULL「廃用症候群│1週間の寝たきりで15％の筋力低下も」
サルコペニア肥満になりやすい
サルコペニア肥満とは、筋肉が減少かつ肥満になっている状態を指します。
原因は運動不足と栄養の偏りだと言われています。サルコペニア肥満の特徴は徐々に歩けなくなってきて、最終的に転倒や骨折などの大きなけがにつながることが多いです。
しかし、サルコペニア肥満では脂肪が増えても筋力は減少しているので、見た目や体型に変化が起こりにくいと言われています。
解消法も脂肪に加えて、筋力にもアプローチをしないといけないので、治るまでに時間がかかります。
サルコペニア肥満は表面に変化が出ないため、必然的に発見が遅れてしまうため免疫力の低下や感染症のリスクも高まってしまうのです。
サルコペニア肥満を予防するためには、過度な食事制限をしないように気を付けましょう。
認知症のリスクが高まる
運動不足で筋力が衰えると、脳神経細胞があまり動かないので認知症のリスクが高まります。筋トレをすると運動神経から感覚神経まで、脳のトレーニングを繰り返し行っていることになるのです。
また、運動の中でもジョギングや水泳などの有酸素運動を行うことで、体内の血液が酸素で満たされて記憶力や集中力アップにつながります。
認知症の予防方法は初期であれば、運動することが大事です。
日ごろから運動をする習慣がない方は、整骨院の受診がおすすめです。整骨院ではそれぞれの状況に合わせて適切な運動・筋トレ方法を教えてくれます。
生活習慣病になりやすい
一定の筋力を保つことで、生活習慣病の総死亡率が低くなると言われています。筋力や筋肉の力は年を取ると共に減少するので、代謝が悪くなって生活習慣病にもなりやすいです。
生活習慣病の原因は運動不足、喫煙、過度な飲酒、食生活、ストレスだと言われています。
生活習慣病を防ぐには1週間に合計60分の運動をすることや、1日1万歩を歩くことが良いとされています。運動習慣のない人は、日常生活に取り入れたり少しずつ始めたりするようにしましょう。
どんな運動をすれば生活習慣病を予防できるか分からない人は、整骨院に相談してみましょう。自分に合った運動方法を教えてくれる場合があります。
骨粗しょう症リスクが高くなる
運動不足で筋肉が衰えている高齢者は、骨粗しょう症になるリスクも高いです。
骨粗しょう症の原因は運動不足に加えて、骨密度が低下していると考えられています。
骨密度は、牛乳やチーズなどに含まれるカルシウムを摂らないことで減少します。
また、カルシウムのほかにも骨が構成されているミネラル、それからマグネシウムやリンが不足することも骨粗しょう症になりやすい原因です。
骨粗しょう症の予防方法は、年齢に合わせた適切なカルシウムを摂取することです。以下の表にあるものが、年齢別の最適なカルシウム量です。
| 30～74歳 | 75歳以上 | |
| 男性 | 750mg | 700mg |
| 女性 | 650㎎ | 600㎎ |
カルシウムを摂りすぎも良くないので、多くても1日2500mg以下にしましょう。
カルシウムが多く含まれている食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、小魚・豆腐・納豆などの豆製品、それから野菜や海藻です。
※4：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）の概要」
筋肉と脳神経の関係
筋肉を鍛えると脳神経が刺激されて、認知や記憶力アップにつながると言われています。以下で、筋肉と脳神経の関係について詳しく解説しました。
筋トレ＝脳トレになる
2017年に行った実験では、膝を曲げ伸ばしをする筋トレで認知機能が上がることが報告されています。
さらに、ジョギングや水泳などの有酸素運動を続けることで、記憶を司る海馬が大きくなって脳トレになるそうです。筋トレをすると運動30分後でも脳機能が高まったままだと言われています。
逆に運動をせずに30分座りっぱなしだと、1時間ごとに22分も寿命が短くなるという調査結果も。運動をしても解消されず、認知能力や集中力が低下することも報告されているそうです。
座りっぱなしによる認知能力低下を防ぐためには、1時間に1回は立ち上がることが大切です。今すぐ運動を始めることが難しい場合は、まずは座りっぱなしを辞めてみるといいでしょう。
※5：DIAMOND online「「ガチな筋トレ」で脳の認知機能が見事にアップするメカニズム」
※6：パラサポWEB「スポーツで頭がよくなる？ 最新脳科学が解き明かした、スポーツと脳の意外な関係」
適度な運動は不眠やうつ病対策にも
運動をすることで、抗うつ剤と同じぐらいの効果があるという研究結果もあります。不眠やうつ病対策におすすめな運動はウォーキングをすること。
ウォーキングをすると脳の血流が促進されて、心のバランスを整えてくれる脳内物質「セロトニン」も増えます。具体的には不眠やうつ病が予防できる歩行数は、1日7000歩程度です。
特に、なぜか冬だけ憂鬱になったり眠くなったりする「冬季うつ」には、外に出て適度な運動をすることが効果的です。寒いと部屋にこもりがちですが、不眠やうつ病対策をしたい場合は積極的に外へ出るようにしましょう。
※7：ヘルスUP 病気・医療「うつに効く「運動」「睡眠」 生活リズムを整える」
筋力の衰えは中高年でも改善できる！
筋肉の衰えを改善するには、以下のような運動をすることがおすすめです。
- ウォーキング
- つま先の上げ下げをする
普段、運動習慣のない人が続けるには日常生活に取り入れることが大切。以下で、さらに詳しい筋肉の衰えを改善する運動方法について説明します。
ウォーキング
ウォーキングをすることによって太ももの筋肉を鍛えられます。ウォーキングの習慣を身に着けたい人は、以下のようにして日常生活に取り入れることが大切です。
- 階段を使う
- 1駅分を歩く
ウォーキングの習慣を身に着ける注意点としては目標設定で無理をしないこと。運動習慣のない人がいつもより早起きをして30分程度、家の近くを歩くと決めても長続きしにくいです。
日常生活の中で歩く習慣を身に着けると、筋力の衰えを防げます。ウォーキングが難しい方に向けて、以下でさらに簡単な運動方法について紹介しているのでご覧ください。
つま先の上げ下げをする
つま先の上げ下げをすることで、足の筋肉が鍛えられます。
- 信号で立ち止まったとき
- 電車でつり革につかまっているとき
- 買い物の列で待っているとき
- テレビを見ているとき
つま先の上げ下げをする習慣をつけるには、上で挙げたような運動を日常生活に取り入れることが大切です。
ヒールだとつま先の上げ下げができないので、普段から出かけるときはスニーカーを履いておくのもポイントですよ。
どうしても運動が続かない人におすすめの筋活
どうしても運動が続かない人には、整骨院のEMSメニューの活用がおすすめ。整骨院のEMSは疲れやすい高齢者や忙しい人でも、自分で動かずに筋肉を鍛えられると評判です。
以下で、詳しい整骨院でのEMSメニューについて解説しました。
整骨院でのEMSメニューの活用
EMSとは、筋肉に電気刺激を与えて寝ているだけで運動ができるようにした装置。
整骨院でEMSの施術を受けると、自分で動かせない筋肉もトレーニングできるので、疲れやすい高齢者や忙しい人でも筋トレを続けやすいです。さらに、通常の運動と同じように体温が上がって、代謝も高められる効果が期待できるでしょう。
ダイエット目的で整骨院のEMSを使用する場合は、筋力を鍛えるのが目的なので、糖質制限や栄養管理も同時に行うことが大切です。
以下で、市販のEMSと整骨院のEMSの違いについて解説しました。
市販のEMSと整骨院のEMSの違い
| 鍛えられるところ | 周波数 | モード | |
| 市販のEMS | 筋肉の表面（皮下３～５mm） | 低周波 | 特になし |
| 整骨院のEMS | 最大皮下150mm | 低周波・中周波・高周波を使い分ける | 3つのモード（干渉波・変調波・パルス波）を選択できる |
上記のように整骨院のEMSなら周波数やモードが使い分けられるので、市販のEMSより目的に合った細やかなトレーニングができます。
干渉波、変調波、パルス波の違い
整骨院のEMSは干渉波、変調波、パルス波を使い分けることで、目的に合ったトレーニングができます。以下の表で、干渉波、変調波、パルス波の違いをまとめました。
| 干渉波 | 変調波 | パルス波 | |
| 適している部位 | 腹筋・背筋 | 横腹・二の腕・太もも・ふくらはぎ | 肩・首・腰などの痛みが出ている筋肉 |
| 刺激のタイプ | 体の深部に直接→インナーマッスルを鍛えられる | 干渉波より刺激が少し強い | 短い刺激をゆっくりとした間隔で繰り返す |
日常生活に運動を取り入れ、筋力アップをしましょう！
筋力の衰えによるリスクを防ぐには、日常生活に運動を取り入れることが大事です。
つま先の上げ下げをする運動なら、テレビを見ながらでもできるのでおすすめです！
どうしても運動が苦手で続かない人は、整骨院のインナーマッスルEMSメニューを活用するのも良いですよ。
普段から運動や整骨院のEMSで筋肉を鍛えて、より健康的な生活を目指しましょう。
