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膝裏の痛み解消に有効なストレッチを紹介
「急に立ち上がると膝裏が痛い」
「階段などの段差がある場所は膝裏が痛いので歩きたくない」
「膝裏の痛みを和らげる方法はないだろうか」
このような悩みを抱えている方はいませんか？
膝裏に痛みがあると、日常の動作をするだけでも億劫になってしまいますよね。
膝裏に痛みがある状態は、実はとても膝に負担がかかっています。
最悪の場合は変形関節症という病気になってしまうことも。
そこで本記事では、膝裏に痛みが出る原因や対処法を解説します。
その場ですぐ行えるので、膝裏の痛みに悩む人はぜひ試してみてください。
目次
膝裏に痛みが出る原因
膝裏に痛みが出るのは、体の機能以上に膝に負担がかかっているときです。
通常以上に膝に負担がかかると、血流が悪化してリンパ節に老廃物が溜まり痛みを引き起こすからです。血流が滞るとむくみなどで流れが悪くなっていることを実感できますよね。
膝に負担がかかるときには、いくつかのパターンがあります。
- 歩き方や姿勢の悪さ
- 筋肉の衰えと関節の機能
こちらについて以下で詳しく解説していきます。
歩き方や姿勢の悪さ
筋肉と関節は膝を囲むように太ももから膝へ、ふくらはぎから膝に付いています。
歩き方や姿勢が悪いと、骨盤が後ろに傾いて膝が曲がった状態で体重を支えることに。
その状態だと、膝の裏の筋肉が収縮したままの緊張状態が続き、凝り固まってしまいます。
また、関節も筋肉と同じように負担がかかります。
筋肉に負荷をかける筋トレをしたあとは筋肉痛になりますが、膝裏も同じです。
筋肉の衰えと関節の機能の低下
筋肉と関節には、膝を動かす上でとても大事な役割があります。
そんな筋肉と関節は年齢の影響を受けたり、運動不足だったりすると、機能が低下し、どんどん衰えていくことに。
機能が低下した関節の働きを補おうと、関節のクッション代わりの軟骨がすり減ってしまうのです。
軟骨が減ったことで、膝を動かしたときの衝撃を十分に吸収できずに骨に伝わるので、痛みが生じます。それが変形関節症という病気です。
病気が進むと膝裏に水が溜まってしまうことも。
立ち上がるときに筋肉が突っ張る感覚があったり、重くて動かしにくいと感じたりした場合は、変形関節症の疑いがあるので病院を受診しましょう。
このように、骨盤の位置がずれていていて膝が曲がっていたり、歩き方や姿勢が悪いと、知らないうちに膝裏に大きな負担をかけてしまい、痛みやむくみが引き起こされてしまうのです。
膝裏の痛みを解消するには？
膝裏の痛みを解消するには、膝裏の痛みを引き起こしている原因を改善させる必要があります。
「痛みが悪化して歩くのもおっくう…」なんて最悪の状況を防ぐためにも、できる限り簡単に早く解決したいですよね。
痛みを解消する具体的なポイントは、以下の3つです。
- 血流を良くしてリンパ節に老廃物を溜めないこと
- 姿勢を正して、膝を真っ直ぐな状態に戻すこと
- 膝周りの筋肉、関節を鍛えること
しかし、普段動かしていないと筋肉の緊張状態が続いていると、すでに凝り固まっていて動かしづらいです。
以下で、具体的な3つのポイントを踏まえた上での解消法を説明します。
まずは体を温める
普段動かしていない筋肉の緊張状態が続いていると、すでに凝り固まっていて動かしづらい状態になっています。
筋肉や関節を鍛える前に、まずは、湯船などに浸かり、体をあたためて筋肉の緊張を和らげることをおすすめします。筋肉の可動域が広がり血流も良くなるので、一石二鳥です。
ウォーキング
運動初心者の方は、まずは簡単なウォーキングからはじめてみませんか？
膝周りの筋肉、関節を鍛えるといっても、普段運動していない方がいきなり筋トレなどの無酸素運動を始めてしまうと、膝に負担がかかりすぎてしまい、逆効果になります。
ウォーキングの際は、特に姿勢に気をつけましょう。悪い姿勢のままだと膝の負担は増してしまいます。
- 背筋をまっすぐ伸ばすこと
- 顎を引いて地面を見ないで進む先を見ること
- 首を真っ過ぐにキープすること
- かかとから着地してつま先で地面を蹴ること
これらの4つのポイントを押さえることで、膝への負担を減らすことができます。
水中ウォーキング
少し歩くだけでも痛みを感じる場合は、水中ウォーキングにしましょう。
水中でなら水の浮力が働くので膝にかかる負担が減り、軽い運動でも十分に鍛えることができます。
水中ウォーキングは、陸上で同じ時間ウォーキングをするのと比べて、1.3倍の運動量です。
また、水の抵抗によって体に負荷がかかるため、動きや速さを変えることで運動の強さも調節可能です。せっかくなら効率良く体を鍛えましょう。
ストレッチ
膝裏の痛みを解消するために、ウォーキング、水中ウォーキングを解消法として挙げました。
けれども日々忙しいと、どうしても毎日ウォーキングに時間を当てることは難しいです。
もっと簡単なものから始めたいという方にはストレッチがおすすめです。
自宅で簡単！膝裏の痛み解消ストレッチ
「効果的なのはわかったけれどウォーキングをする時間がない」
「もっと自宅やオフィスで簡単にできるものはないか」
そのように思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、自宅で行うストレッチです。
今回は椅子に座ってできる簡単なストレッチの紹介もするので、オフィスなどでの仕事中にも行うことができますよ。
椅子に座ったままストレッチ1
膝裏の伸びを感じられるストレッチは以下の手順で行えます。
- 椅子に深く腰掛け足を前に伸ばす
- 手は椅子の脇を持つ
- 足を前に伸ばして足首を90度直角に動かし、その後足を平行に戻す
- 足首を時計回りと反時計回り交互に回す
- 3と4を数回繰り返す
膝裏がじんわりと温まるように感じたらストレッチが効いている証拠です。
太ももに手を当てて自分の体重をかけると負荷をかけることもできますよ。
椅子に座ったままストレッチ2
- 椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す
- 右足はかかとも地面につける
- 上体を前に傾けて10~15秒キープする
上体を前に傾けている時は、ももの裏の筋肉が伸びているのを感じましょう。
筋肉が伸びて少し痛いと思っても、呼吸を止めずに深く息を吸うことを意識して続けます。腰が丸まらないように気をつけてください。
仰向けでするストレッチ
仰向けでするストレッチは、体が柔らかくなっているタイミングで行うのがおすすめです。
お風呂から上がったあとの習慣にしてみてくださいね。
- 片方の足を上げる
- 上げた足のももの裏の辺りを持つ
- 足先が地面と平行になるように動かしたり、戻したりを数回繰り返す
このとき、かかととお尻を引き離すように伸ばすのがポイントです。
膝裏の痛みがストレッチで解消できない場合
自分なりにストレッチしても解消されない、運動がどうしても苦手だという方は、整骨院でプロに診てもらうのもおすすめです。
整骨院と接骨院は同じですが、整体とは異なることを知っていますか？
整骨院（接骨院）は、柔道整復師という国家資格を持った人のみが関節や靭帯の損傷に対して施術を行います。また、一部の治療は保険適用内です。
整体は民間のサービスで、医療機関ではないため、もちろん保険適用外です。無資格者が施術を行うこともあるため、健康被害を受ける恐れもあります。
膝裏の痛みをとるという目的では、整骨院（接骨院）が良いでしょう。
膝裏の痛みを改善して、快適な生活を送ろう
膝の痛みを解消するためには、膝裏の筋肉をほぐして血行を促すのが効果的です。
運動不足だと思う方はウォーキングなどの簡単な運動から始めて、筋肉をつけていきましょう。
今回ご紹介した膝裏の痛み解消ストレッチはどれも簡単なものばかり。
ぜひ今日からあなた自身に合ったものを取り入れて、膝裏の痛みの改善を目指してくださいね。
