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デスクワーク疲れを解消しパフォーマンスアップ！簡単にできるセルフケアも紹介
「長時間のデスクワークで慢性的な肩こりになっている」、「パソコンを使った作業で眼精疲労がひどい」などデスクワーク疲れの悩みは尽きないですね。セルフケアをしても日々の作業で疲労はたまるばかりです。
ただ座っているだけのデスクワークでなぜこんなに疲れるのか、その疲れの原因を探ってみると長く続いた不調が改善されるかもしれません。今回はデスクワーク疲れになる理由と適切なケアの方法をまとめました。
目次
デスクワークで疲れるのはなぜ？
デスクワークでの疲労は肩こりや腰痛など、長時間同じ姿勢でパソコンに向かうことで起こります。肩や首、背中のこわばりなど筋肉が固まり痛みを感じるようになりますよね。
パソコンのモニターの光で目が疲れたり、頭痛を引き起こしたりすることがあります。目の周りの筋肉が緊張し、まばたきの回数が少ないと涙の分泌が減りドライアイになることも。ブルーライトによるダメージで目を傷め、体内時計にも影響を与えます。
肉体的な疲労が蓄積すると集中力が落ちるため、作業の効率が悪くなり精神的な疲労にもつながりますね。
デスクワーク疲れによる症状
デスクワークが続くと肩こりや腰痛が悪化し、頭痛や目の痛みに悩まされる人は多いでしょう。デスクワーク疲れが起こす症状について特に多くみられるのは次の4つです。
・肩こりや腰痛など体の各部のコリと痛み
・眼精疲労やドライアイ
・VDT症候群
・神経性疲労など
一般的な症状を具体的に見ていきましょう。
デスクワーク疲れ・肩こり、腰痛など
デスクワークではどうしても長時間椅子に座ったままになり、体のコリが気になるようになります。集中すると顔がパソコンの画面に近くなったり、背骨が曲がった状態でだらんと座る「仙骨座位」になったり。
姿勢が悪くなると肩や首がこり、血行不良になるため代謝が悪くなります。代謝が悪くなると足がむくみやすくなり、体が冷えるため頭痛を引き起こすことも。また人によってはめまいを起こしやすくなることもあるでしょう。
デスクワーク疲れ・眼精疲労
長時間のデスクワークではパソコンの画面を凝視する時間が長くなりがちです。眼精疲労や目の周りの筋肉がこわばり、目の疲れが気になることありますよね。パソコンのディスプレイを見続けることで、ドライアイや目のかすみ、充血などの症状が出ます。眼精疲労から肩こり、頭痛、吐き気という症状を引き起こすこともあるでしょう。
デスクワーク疲れ・VDT症候群
VDT症候群は長時間のパソコン作業により、眼精疲労や体の痛みやコリを感じさまざまな症状を引き起こします。VDTとは「ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル」の略です。VDT症候群は「IT眼症」などと呼ばれることも。
パソコンのディスプレイを長時間見ることで身体的疲労や精神的疲労を感じるようになります。悪化すると手足のしびれや頭痛、睡眠障害、倦怠感や抑うつ状態に陥ることもあるようです。
デスクワーク疲れ・神経性の疲労
デスクワークには考えながら行う文書作成や経理業務などの作業があります。脳を動かし続けるため脳の疲労がたまりやすくなります。神経的な疲労時は、交感神経が活発に動き脳は興奮状態です。
交感神経を酷使することで神経細胞に活性酸素が発生します。大量に発生した活性酸素にダメージを受けることが神経性疲労の原因と言われているそうです。長時間のデスクワークで交感神経を酷使し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
デスクワーク疲れを解消するには？
デスクワークによる疲れを解消する方法は、
・作業環境を整える
・適度な休憩
・適度な運動
・十分な睡眠
などが有効と言われています。
デスクワークによる身体的、精神的疲労の増加に伴い、厚生労働省はオフィスなどの作業環境改善のために「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を示しています。
デスクワーク疲れの解消・モニターの位置を整える
モニターの位置、キーボードの位置を調整して正しい姿勢でパソコンの操作ができるように整えます。キーボードに手を置きひじの角度は90度になるように机やいすの位置を調節しましょう。
足はひざが90度になるように、足の裏全体が床につくように座ります。椅子には深く座り背筋を伸ばしましょう。
足を組むと血行が悪くなりむくみや冷えの原因になります。姿勢が悪くなり体にゆがみが生じ、腰痛の悪化につながることも。
仕事中は正しい姿勢をキープするように心がけ、15分に1回座りなおすようにすると体への負担が軽減されます。 モニターの角度は視線よりやや下、モニターまでの距離を40cm以上離しましょう。
見上げるようなモニターの角度にすると首のコリや目の疲れにつながるため、高さや角度の調整は大切です。
モニターの高さは、モニターの上部を視線の高さのやや下方にします。最近はスタンディングデスクを導入しているオフィスもあるでしょう。
スタンディングデスクの高さを判断するときにもモニターの角度や距離は同じです。書類とモニターどちらも見る作業のときは、書類の位置も調整しましょう。
ストレッチやウォーキング
同じ姿勢を長時間続けているデスクワークで、固まった筋肉をほぐすのにはストレッチがよく効き仕事の疲れが軽減されます。
仕事の合間に凝り固まった筋肉を簡単なストレッチでやわらかくしていきましょう。
肩や首、腰など気になる部位ごとにストレッチをすると心と体がすっきりします。
肩や首をゆっくりとまわすだけでもすっきりして軽くなりますよ。
仕事中の休憩時間にストレッチをすることが難しい場合は、コピーやファイルを取りに行くなど意識して少しずつでも歩くとリフレッシュできます。
お休みの日、朝や夜にはウォーキングやジョギングをして体全体をうごかし、代謝をあげていきましょう。
もともとスポーツ選手が取り入れていた「アクティブレスト」という方法が有効です。
蓄積された疲労がなかなか取れないときに軽く運動することで、新陳代謝が上がります。
血流改善により疲労物質が排出されやすくなりますよ。
心地よいと感じる程度の運動を気軽に続けることで代謝が上がり、疲労を解消しやすくなりおすすめです。
仮眠をとる
仕事中に疲れを感じたときには仮眠をとることが大事です。職場では仮眠をとりづらい環境にあるかもしれません。仮眠ができない場合でも目を閉じているだけでも疲労回復の効果があります。
仮眠のあとにも眠気を感じすっきり起きられない人は仮眠前にコーヒーなどのカフェインをとりましょう。
仮眠後にすっきりと起きられておすすめです。短時間の仮眠でも脳や体の疲れは軽減されるため、リフレッシュでき仕事の効率があがりますよ。
夜はしっかりと睡眠をとりましょう。寝付けないときは就寝の1～2時間前に40度前後のお風呂にゆっくり入ったり半身浴をしたり体を温めると効果的です。
就寝前には部屋の照明をひかえめにし、スマホやパソコンの画面を見ないようにすると深い眠りにつきやすくなります。
定期的にプロのケアを受ける
肩こりや腰痛は悪化する前に、定期的に整骨院などで施術を受けることをおすすめします。疲れがたまらないよう毎日のセルフケアは大事です。
目の疲れには温パック、目の充血には冷パックをおすすめします。気になる部分のツボ押しやストレッチは効果的です。
しかし、蓄積され簡単にとれない疲れやコリはセルフケアでは限界があります。痛みがひどいときはすぐにプロのケアを受けるようにしましょう。
たまにプロの力を借りるのも◎
慢性的なコリ、痛み、しびれがある場合は整骨院で正しいケアを受けることをおすすめします。整骨院は接骨院とも呼ばれ、開設するには柔道整復師という国家資格が必要です。
整骨院と似ている整体院、違いはなんでしょうか。整体では背骨や骨盤のズレを戻し筋肉のコリをほぐすのに対し、整骨院では電気治療や温熱療法などの処置を行います。
整体は国家資格なしでも開業できるため、店舗によって技術の差が大きく感じられることがあるでしょう。
整体院は保険の適用外ですが、整骨院は骨折、捻挫、脱臼、挫傷、打撲には保険が適用されるという違いもあります。整骨院はケガの治療からアフターケアなど幅広く対応してくれますよ。
セルフケアではすっきりしないときは決して無理をせず、プロの力を頼ってみましょう。
