骨折した時に摂取したい食べ物・栄養素やレシピまとめ

2022年1月12日

一口に骨折と言っても、いろいろな種類があるのをご存じでしょうか？

骨が折れたこと以外に、ヒビ・歪み・つぶれ(へこみ)・欠けるといった状態も「骨折」と呼びます。

骨が弱くなると骨折しやすくなってしまいますが、日常生活のポイントに気を付ければ、軽症で済んだり回復を早めたりすることができるんです！

今回は、骨折後の回復を早める栄養素(食品)について、レシピやリハビリ方法(整骨院)などもご紹介します。

骨折の回復を助けるビタミンや栄養素

骨は、主成分のリン酸カルシウムと、コラーゲン(たんぱく質)でできています。

リン酸カルシウムは硬い部分で、コラーゲンは柔らかい部分です。

なぜそのような構成になっているのかと言うと、硬いだけではかえって折れやすくなるため、ある程度のしなやかさが必要だからです。

これらを構成するのは、カルシウム・たんぱく質・ビタミン類などの成分です。

まずはそれぞれの成分の特徴について、ひとつずつ確認してみましょう。

カルシウム

カルシウムは体にとって重要なミネラルとされ、ほとんとが骨に貯蔵されています。

体内の割合が最も多いミネラルで、体重のおよそ1～2％を占めているのです。

ただ、カルシウムは筋肉やホルモンなどの働きにも関与していて、摂取量が少ないと骨を溶かして血中で運搬されます。

すると、貯蔵カルシウムが減り、骨がもろくなることに…。

つまり、カルシウムは、硬い丈夫な骨の形成に欠かせない成分というわけです。

カルシウムを多く含む一部の食材は、以下の通りです。

牛乳：コップ1杯	231㎎
干しエビ：大さじ1/2	213㎎
ししゃも：2尾	165㎎
焼き豆腐：100g	150㎎
小松菜：1/3束	136㎎
煎りごま：大さじ1杯強	120㎎

たんぱく質

たんぱく質は、骨を成長させ、質を維持する役割を持っています。

そこがコラーゲンの部分で、骨の質を高めてくれるんです。

また、関節にある軟骨も、コラーゲンでできています。

前述でお話しした通り、硬いだけでは丈夫な骨にはならないため、たんぱく質を一緒に摂取することがポイントです。

また、たんぱく質の中でも「良質たんぱく質」と呼ばれるものがあり、必要な成分をバランスよく摂ることができます。

良質なたんぱく質には、肉類・魚介類・牛乳(乳製品含む)・卵類などが該当します。

豆類(大豆製品含む)もたんぱく質が豊富ですが、動物由来の方がたんぱく質中の成分バランスが良いのでおすすめです。

ビタミンC・D・K・B

全部で13種類あるビタミンから、骨の形成に役立つのは主に4つです。

それぞれ担っている働きが異なりますので、多く含む一部の食べ物(100g中)と合わせて、以下の表をご覧ください。

ビタミンの種類	骨への働き	食べ物
ビタミンC	骨のコラーゲン生成	パプリカ(赤)：170㎎ブロッコリー：120㎎キウイ(緑)：69㎎
ビタミンD	腸管からのカルシウム吸収を促進して骨密度アップ	しらす干し61：μg いくら：44μg キクラゲ：85μg
ビタミンK	骨へのカルシウム沈着を助ける	納豆：400μg 小松菜(茹で)：320μg 味付け海苔：650μg
ビタミンB群	たんぱく質の分解に必要で、不足すると骨を傷める	モロヘイヤなどの緑黄色野菜豚・牛・鶏のレバー

ビタミンDは、日光(紫外線)に当たると生成される特徴を持っています。

世間で避けがちになっている紫外線も、栄養素を作り出す役目があるんですね！

ビタミンDは、日本人全体で慢性的に不足する栄養素なので、適度な日光浴をすれば効果を高められるでしょう。

骨折時に控えた方がよい食品

もともと骨には、「骨をつくる細胞」と「骨を溶かす細胞」で均衡をとるシステムが備わっています。

こうして、丈夫な骨が維持できるのです。

しかし、摂取する食べ物の影響を受けると、骨を溶かす作用の方が進んでしまうこともあります。

要するに、骨折の回復には不向きな食べ物があるということです。

治療の妨げにならないよう、骨折時に控えた方がよい食品を知っておきましょう。

骨を溶かす食べ物とは？

骨の主となるリン酸カルシウムは、「酸(さん)」に溶ける性質があります。

酸は食べ物にも含まれており、弱い酸とされていますが、定期的に摂取することで骨を弱めていくのです。

例えば、卵の殻もカルシウムでできています。

それをお酢(酢酸)にしばらく漬けておくと、殻だけが溶けてしまう現象が起きます。

これと同じような作用で、カルシウムで構成された骨はもろくなっていくのです。

酸を多く含む食材は、お酢の他に以下のものがあります。

レモンなどの柑橘類
炭酸水
コーラ
ワイン
ドレッシング
ビール

ちなみに、レモンに含まれる「クエン酸」は疲労回復効果が期待でき、摂って悪い物ではありません。

摂り過ぎないことを意識すれば大丈夫ですよ！

また、「リン」という注目したい成分があるので、ちょっとだけご紹介しますね。

リンの過剰摂取はカルシウム吸収を阻害

細胞の浸透圧や、pHバランスを正常に保つために必要なリン。

この成分のほとんどは尿で排出されますが、カルシウムと関りが深いものです。

実は、カルシウムと作用しあっていて、双方の摂取量によって吸収率も変わってきます。

リンを摂り過ぎるとカルシウム吸収を妨げ、その逆も同じです。

そのため、同量くらいの摂取比率が望ましいとされています。

リンを多く含む食べ物は、たんぱく質が多い肉類・魚介類・卵類・牛乳(乳製品)などです。

骨折しやすい方や骨を強くしたい方は、リンが多く含まれる食材にも気を付けてください。

骨折した時に食べたいレシピ

「カルシウム・たんぱく質・ビタミンをバランスよく摂取すること」が大切だと、お分かりいただけましたね。

ここでは、それらの食材を用いた、強い骨を作るレシピを2つご紹介します。

簡単なレシピなので、材料の調達もチャレンジもしやすいですよ！

ほうれん草のしらすゴマ和え

ほうれん草は、カルシウムが豊富な食材のひとつ！

さっぱりした副菜をプラスして、カルシウム摂取と食卓の彩りを向上させましょう。

【材料(2人分)】

ほうれん草	3株
水菜	1株
しらす	大さじ2
以下調味料
すりごま(白)	小さじ1
醤油	小さじ2
みりん	小さじ1
砂糖	小さじ2