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辛い腰痛を改善するストレッチ方法を紹介
「最近腰痛が起こるようになってきた」「慢性的な腰痛が治まらない」
このような悩みを持っていると、歩くことや階段の上り下りが億劫になることもありますよね。
何をしても良くならない場合は、腰痛が改善する方法はないかと探している方もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、腰痛を改善するストレッチ方法を紹介します！
目次
腰痛の原因
腰痛の原因は以下の3つが考えられます。
- 背骨の歪み
- 歩き方が悪い
- 血流の流れが滞っている
次の段落で、腰痛の原因について詳しくまとめました。自分に当てはまる原因がないか、一緒に見ていきましょう。
背骨の歪み
背骨にゆがみが生じることで、腰痛が発生することがあります。なぜなら腰まわりの筋肉が衰えることで、腰椎を支えきれなくなるからです。
場合によっては、骨と骨を結び付けている「靭帯」に異常をきたすと腰痛が起こることもあります。
歩き方が悪い
腰痛が起こる原因として、普段の歩き方が悪いことも考えられます。特に利き足ばかり使っていると、腰に負担がかかりやすいので注意が必要です。
人間の骨の1/4は足の裏に集まっていると言われているため、歩き方が悪いと腰痛に繋がります。
そのため、足の骨が正常に動くようになると、腰痛だけでなく、全身の不調が改善すると言われています。
歩き方を改善して、リンパや血液の流れも良くすれば、自然と全身が引き締まる効果も期待できますよ！
血流の流れが滞っている
血流の流れが滞っていると、筋肉に疲労物質が溜まって腰痛が発生します。血液には、筋肉が溜まった疲労物質を回収する役割があるためです。
この疲労物質を何とかしようとして、腰痛になると考えられています。
血流の流れを良くするには、身体を動かすことが大切です！筋肉をストレッチすると、自然に血流の流れが促進されます。
そのため、腰痛を解消したい場合は、日々のストレッチを習慣にすることがおすすめです！
腰痛の解消・予防法
自宅でできる腰痛の解消・予防法は大きく分けて2つあります。
- ストレッチ
- ツボ押し
ストレッチをすると筋肉が柔らかくなって、腰痛の原因である、背骨の歪みが解消されます。ストレッチでは腰や太ももなどの大きな筋肉を動かすことで、血流促進の効果も期待できますよ。
また、ツボ押しは腰痛の根本原因の改善が期待できます。そのため、冷えや便秘など腰痛以外の不調に悩んでいる方にもおすすめです。
腰痛に悩んでいる場合、まずは日々のストレッチを習慣にしてみましょう！
以下で、腰痛に効果的なストレッチ法を紹介していきます。
腰痛に効果的なストレッチ法
腰痛に効果的なのは、以下のように筋肉をほぐすストレッチです。
- ふくらはぎのストレッチ
- 腰を伸ばすストレッチ
- 背中のストレッチ
筋肉をほぐすことで背骨のゆがみが解消されて、腰痛が緩和する効果が期待できます。
腰痛に効果的なストレッチ法では、手すりや椅子・テーブルなど補助道具が必要なこともあります。事前に準備しておいてくださいね！
注意点としては転ぶ原因になるため、キャスター付きや回転する椅子は使用しないこと。
以下で詳しくストレッチの方法を解説していきますので、一緒にやっていきましょう。
ふくらはぎを伸ばすストレッチ
ふくらはぎを伸ばすストレッチを始める前に、手すりや椅子・テーブルなどを準備しましょう。すきま時間でできるストレッチは、下記の手順で行うと腰痛予防になります。
- 椅子やテーブルなどを前にして、手のひらを下にして支えにする
- 右足を前に出してふくらはぎが伸びるように、重心を前にする
- 反対側も同じように行う
1つの動作につき、20～30秒は伸ばしましょう。左右それぞれ1～3回ずつおこなってみてくださいね！腰痛を防ぐためには、ふくらはぎをしっかり伸ばすことが大切です。
腰を伸ばすストレッチ
腰を伸ばすストレッチで腰を反らすことで、後ろにずれた骨を元の位置に戻す効果が期待できます。
以下の手順で行ってみましょう！
- 足を肩幅より広めに、平行に開く
- 手首がベルトラインより上になるように置く
- その状態で、骨盤を前に出す
- 目線は上にして、息を吐きながら胸を開いていく
腰を伸ばすストレッチは、1日1回を目安に行うのが腰痛改善に最適です。
背中のストレッチ
背中のストレッチはすきま時間で行えます。こちらもふくらはぎのストレッチと同じように、手すりや椅子・テーブルなど補助道具を先に用意してください。
背中のストレッチを以下の通りです。
- 手すりや椅子などを見つけて、両手で支える
- そのまま背中が伸びるようにしゃがむ
上記の動作を20〜30秒キープして、左右それぞれ1〜3回ずつ伸ばすと腰痛予防に効きますよ！
腰痛にはツボ押しが効果的な場合も
東洋医学では人間の身体には気が流れているとされています。そのため、ツボを刺激することで、気の流れが良くなって、腰痛が改善するのです。
ツボ押しをすると腰痛だけでなく、根本的な改善が見込めます。
内側から不調が緩和されて、結果的に頭痛や肩こりが改善することも！
腰痛に効果的なツボは、以下のように血流や神経を促進するものがおすすめですよ。
- 大腸兪（だいちょうゆ）
- 腎兪（じんゆ）
- 太衝（たいしょう）
次の項目で、腰痛に効果的なツボ押しについて詳しく紹介します。
大腸兪（だいちょうゆ）
大腸兪（だいちょうゆ）のツボは、腰骨の最も高いところを結んだ部分にあります。
まずは、背骨から左右に指2本分外側で、痛みのある部位を探しましょう。
腰痛を軽減させる押し方は、腰に両手を当てて親指で2〜3秒間かけること。
さらに便秘が気になる場合は、手をグーにして軽くリズミカルに叩いてみると効果が期待できますよ。
腎兪（じんゆ）
腎兪（じんゆ）は、胴回りの高さで背骨から左右に2本分外側にあるツボです。
腰痛を緩和させるコツとしては、円を描くようにゆっくりと上下に回転させることです。
深呼吸をしながら、リラックスした状態でツボを押してあげると良いですよ。
太衝（たいしょう）
太衝（たいしょう）は、足の甲の親指と人差し指の中間地点のところにあるツボです。
以下の進め方でツボを押すと、腰痛改善に効果が期待できます。
- 手の親指でツボにあてます
- ほかの指を足先にかけます
- 足の指を手前に引くように押します
注意点としては、太衝は人によっては痛みを強く感じる場合があることです。
自分が軽く痛みを感じるくらいを目安で押すのがおすすめです。
腰痛改善・解消には整骨院へ！
ここまでストレッチの方法について紹介してきました。
しかし、「腰痛予防のストレッチはしているけど、腰痛が解消されない」「身体を動かすのが、どうも苦手だ」という人は整骨院でプロにみてもらうのもおすすめです！
整骨院は整体と違って、国家資格「柔道整復師」などの資格を持ったプロが施術を行ってくれます。
経験も知識も豊富なプロに見てもらえば、その人に合ったアドバイスもしてもらえます！
また、整骨院では、事故や転倒などで腰が痛くなった日時が分かれば、保険適用も可能な場合もあります。
なかなか改善されない腰痛で悩んでいる方は、整骨院を受診してみてはいかがでしょうか。
ストレッチを習慣にして、腰痛を改善しよう！
腰痛を改善したい場合は、日々のストレッチやツボ押しを習慣にしましょう！
ストレッチを行うことで、腰痛の原因である歪みが緩和されることがあります。
それでも腰痛が治らない場合は、整骨院でプロに診てもらうのもおすすめです。
つらい腰の痛みをすっきり解消させて、軽やかに動ける毎日を取り戻しませんか？
