痛くて寝れない！筋肉痛を和らげるセルフケア

2023年3月29日

激しい運動をした場合や、普段使わない筋肉を使った場合に発症する筋肉痛。

多くの方が筋肉痛の痛みに悩んだ経験があるのではないでしょうか？

筋肉痛には2種類あり、痛みを和らげるためには、運動前の予防と運動後の対処が大切です。

そこで本記事では、筋肉痛の原因と痛みを和らげる対処法について解説していきます。

また、筋肉痛がひどく日常生活に支障がある場合の対処法についても紹介しています。

筋肉痛はなぜ起こるの？

筋肉痛は多くの方が経験したことあるものですが、現在、はっきりした原因は分かっていません。

ただ最近、筋肉痛の原因として有力と考えられているのが、「運動により傷ついた筋繊維や周辺組織が、修復する過程で痛み物質を発生させ、筋膜を刺激する」というものです。

運動で普段使わない筋肉を使う場合、筋肉を構成している筋繊維や周辺の組織は傷ついてしまいます。

傷を修復する際に発生する刺激物質が筋膜を刺激し、感覚中枢が痛みと認識したものが、「筋肉痛」と言われています。

筋肉痛になりやすい運動を、以下にまとめました。

運動	具体例
伸縮性の運動	筋肉を伸ばした時に力を入れる運動。階段を下りる、重い荷物を降ろすなど。
短縮性の運動	筋肉を縮めた時に力を入れる運動。階段を上がる、重い荷物を上げるなど。
等尺性の運動	筋肉の伸縮なく力を入れる運動。腕相撲など。

筋肉痛には種類がある

筋肉痛には、「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があります。

以下では、それぞれの筋肉痛の違いを解説します。

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛は、運動している最中や運動直後に起こる筋肉痛のことです。発症が早いため「急性筋肉痛」とも言われています。

即発性筋肉痛は、筋肉内に水素イオンが発生し、イオンバランスが崩れることが原因です。症状には、疲労感と筋肉が熱っぽくなるような感覚の痛みがあります。

激しい運動で、筋肉に負荷をかけた場合に起こりやすい筋肉痛です。また、長時間のデスクワークで肩がこり痛みを生じる場合も、「即発性筋肉痛」と言われています。

遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛は、運動した翌日に起こる筋肉痛のことです。一般的に、多くの方が認識している筋肉痛が「遅発性筋肉痛」です。

遅発性筋肉痛は上述したように、運動によって傷ついた筋繊維を、修復するために生じる物質が原因で起こります。

症状は、軽度であれば筋肉に力を入れると痛みが生じる程度で、数日で治ります。

重度の場合は、歩く・座るなどの日常の動作で激しく痛みを感じることもあり、生活に支障をきたすことも…。

数日〜1週間程で治ることがほとんどですが、治るまでの間は何か動作するたびに、痛みに耐えなければなりません。

筋肉痛を和らげる方法　

筋肉痛になってしまった時の対処法や、ならないための予防法を知りたいと考える方も多いはず…。

筋肉痛の種類によって最適な方法が異なり、「即発性筋肉痛」は予防、「遅発性筋肉痛」は運動後の対処が大切です。

以下では、それぞれの筋肉痛に対する予防や対処方法を紹介します。

即発性筋肉痛の場合

即発性筋肉痛は、筋肉内に疲労物質である水素イオンを溜めないための、以下3つの方法が効果的です。

血流促進のためのストレッチ

運動後の緩やかなクールダウン

運動前の栄養補給

運動前には、血流を促進するためにストレッチをしましょう。ストレッチは、血流促進はもちろん筋肉の柔軟性を高める効果もあります。

運動中や運動直後にすでに痛みがある場合のストレッチも、血流促進に合わせて疲労物質を取り除くのに効果的です。

また、運動を終える際は急に動きを止めるのではなく、軽いランニングやジョギングをしながら徐々にクールダウンしましょう。

クールダウンで緩やかに心拍数を戻すことと合わせて、使った筋肉に溜まった疲労物質を、血液に乗せて分解し排除することができます。

さらに、予防として効果的なのが運動前の栄養補給です。疲労予防に繋がる栄養素と食材例を、以下にまとめました。

栄養素	効果	具体的な食材
タンパク質	筋肉の回復に効果がある。	肉・魚・卵
ビタミンB	エネルギー効率を高める効果がある。	豚肉・穀物・ニンニク・魚
ビタミンC	抗酸化作用がある。疲労回復効果がある。	キウイ・ブロッコリー
糖質	エネルギーの源になる。	ご飯・芋類

運動前の栄養補給は、筋肉内に疲労物質を蓄積させないために重要です。

遅発性筋肉痛の場合

遅発性筋肉痛には、筋肉を休ませることが大切です。ただ、少しでも早く回復したい場合には、以下3つの対処法をおすすめします。

運動後のアイシング
入浴、マッサージなどで血行促進
栄養補給

運動直後のアイシングは、傷ついた筋繊維や周辺組織の炎症を抑えるのに効果的です。炎症は筋肉が熱を持っている状態が続くと、エネルギー消費量が上がり疲労回復が遅れます。

アイシングをすることで、筋肉痛の原因である炎症を沈められるため早い回復が期待できます。

さらに運動後、数時間後に入浴やマッサージなどで血行を促進させましょう。血行を促進することで、筋肉内の疲労物質を血液とともに排出することができます。

入浴は、筋肉の疲労回復はもちろん、身体全体の疲労回復にも効果的です。

傷ついた筋組織や周辺組織の修復を促すために、食事からの栄養補給もおすすめです。

即発性筋肉痛で紹介した、タンパク質・ビタミンB・ビタミンC・糖質の補給は、遅発性筋肉痛の回復にも効果があります。

筋肉痛がひどくて寝れない時の対処法　

筋肉痛は多くの方の認識として、「安静にしていれば治る」「長くても1週間程度で治る」と思っているはず…。

しかし、中には生活に支障をきたす程の痛みや、なかなか治らず辛い思いをしている方もいます。

基本的に筋肉痛は自然治癒で治りますが、痛みがひどくて寝れない・歩けないなど、日常動作に影響が出る場合は、市販の薬を使うのがおすすめです。

痛みを抑えるための内服薬には「解熱鎮痛剤」が効果的です。

外服薬には「貼り薬」や「塗り薬」があり、以下に有効成分と効果をまとめましたので、薬選びの参考にしてみてください。

成分の分類	有効成分	効果
鎮痛成分	サリチル酸グリコールフェルビナクロキソプロフェンナトリウム水和物インドメタシン　ケトプロフェン	筋肉痛の痛みを緩和する
冷感成分	メントール dl-カンフル	患部を冷やす
抗炎症成分	グリチルリチン酸	筋繊維・周辺組織の炎症を抑える