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なかなか改善されない肩こりには僧帽筋ストレッチが有効！
「肩こりがひどい」「頭痛を改善したい」「肩や首周りに違和感がある」
このような悩みを抱えている場合、できるだけ早く肩こりを緩和させたいですよね。
慢性的な痛みが続いているのであれば、確実な肩こりの解消方法を知りたいと思っている方がいるかもしれません。
そこで、本記事では、なかなか治らない肩こりの改善方法が気になっている方に向けて、僧帽筋ストレッチを紹介します。
目次
僧帽筋とは？
僧帽筋（そうぼうきん）とは、肩甲骨を動かす筋肉です。重いものを持ち上げるときやものを引き寄せるときに使われる筋肉です。
また、僧帽筋は以下の上・中・下部分に分かれています。
- 僧帽筋上部：肩甲骨を後ろに下げたり、あげる動きを担う
- 僧帽筋中部：上部と同じように肩甲骨を後ろに下げる動きをサポートする
- 僧帽筋下部：肩甲骨を後ろに下げ、下に動かす役割をする
僧帽筋の凝りで不調が起こる原因
僧帽筋の凝りで不調が起こる原因は、以下の2パターンが考えられます。
- 僧帽筋自体が痛む
- 筋肉の衰え
次の項目で、僧帽筋の凝りで不調が起こる原因について解説しました。
自分に当てはまるものがあるか見てみましょう。
僧帽筋自体が痛む
僧帽筋自体が痛む原因は、心身の緊張や姿勢の悪さで、血流が悪化するからです。血流の流れが悪くなると疲れが溜まったり、筋肉に必要な栄養素が行き届かなくなったりします。
筋肉の衰え
運動不足や長時間のデスクワークをしていると、僧帽筋の筋肉が衰えてきます。僧帽筋が衰えると頭や腕を支えられなくなって、頭痛や吐き気が発生することも…。
また、僧帽筋が衰えてくると、以下の肩回りにおける筋肉にも影響が出てくることがあります。
- 菱形筋（りょうけいきん）：胸の動きをサポートしている筋肉
- 肩甲挙筋（けんこうきょきん）：肩を動かす筋肉
僧帽筋の凝りが原因の不調を解消したい場合は、日々のストレッチを習慣にするのが良いでしょう。
僧帽筋が凝るとどんなデメリットがあるの？
僧帽筋が凝ると、以下のようなデメリットがあります。
- 肩こり
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
僧帽筋の凝りで頭痛があると、多くの場合は吐き気とめまいも同時に起こっているでしょう。
次の段落で、僧帽筋が凝るとどんなデメリットがあるのか？について詳しく解説しました。
肩こり
前かがみの姿勢を続けることで、僧帽筋が凝って肩こりが起こりやすくなります。それによって、血流が滞ったり、筋肉の柔軟性が失われたりして肩回りに老廃物が溜まっていきます。
最悪の場合、肩こりが悪化して痛みが止まらない状態になる可能性も。僧帽筋の凝りを改善するには日ごろからストレッチをして、僧帽筋を柔らかく保っておくことをおすすめします。
頭痛
僧帽筋を含む、頭から背中にかけて筋肉が凝り高まることで、痛みを感じる神経「三叉神経」が刺激されます。
三叉神経に影響が出ると、頭痛が発生しやすくなります。
うつむいた姿勢を長時間つづけるなどをしている方は注意が必要です。
吐き気
吐き気は僧帽筋が緊張する状態がつづくと起こることがあります。その僧帽筋が硬くなっている刺激が、嘔吐中枢に影響を与えるからです。
頭痛の場合と同じように、僧帽筋のコリによる吐き気を予防したい場合は、長時間おなじ姿勢を保たないように気を付けましょう。
めまい
頭が前に傾いている姿勢が習慣になってしまうと、僧帽筋がこわばってめまいが起こる可能性があります。それによって、前後左右にある頭の筋をつないでいる「帽状腱膜（ぼうじょうけんまく）」に伝わって、全体が重くなってしまいます。
頭痛が起こると同時に、首の後ろにある筋肉が反応してめまいを起こすというわけです。
肩こり
同じ姿勢を長時間つづけていると、僧帽筋に負担がかかって肩こりになりやすいと言われています。僧帽筋が凝ることによる肩こりを解消するためには、日々のストレッチを習慣にすることが大切です。
僧帽筋の凝りを解消する方法
僧帽筋の凝りを解消する方法は、以下のように肩回りの筋肉をほぐすのが効果的です。
- 肩回りを温める
- ストレッチ
- ツボ押し
僧帽筋の凝りを解消したい方は、以下で取り上げる方法を実践してみてくださいね。
肩回りを温める
肩回りを温めると、血行が良くなって症状が改善することがあります。肩回りを温めるには背中にカイロを貼ったり、お風呂に入ったりする方法が効果的ですよ。
ただし、筋肉や筋に異常が出ているときは、温めると痛みが悪化する可能性もあるので気をつけてくださいね。
ストレッチ
僧帽筋をやわらかくするにはストレッチが良いでしょう。
デスクワークやスマホの使用で肩をすくめることが多い人は、ぜひやってみてくださいね。
ツボ押し
ツボ押しをすると自然治癒力が高まる、血行促進などの効果が期待できます。それによって、僧帽筋周りに溜まっている疲労物質が流れていくと言われています。
最近になって、ツボ押しはWHO（世界保健機関）によって効果があると認められました。
さまざまなツボがあるので、ぜひ試してみてくださいね。
僧帽筋の凝り解消ストレッチ
僧帽筋の凝り解消ストレッチは、以下のように首や肩甲骨を伸ばすストレッチが効果的です。
- 首の後ろを伸ばすストレッチ
- 首の横を伸ばすストレッチ
- 肩甲骨のストレッチ
僧帽筋の凝り解消ストレッチをすることで、重いものを持ち上げやすくなります。
さらに、姿勢が良くなったり、血流促進により肩こりが緩和すると言われています。
詳しい手順について解説しますので、ぜひ一緒にやってみましょう。
首の後ろを伸ばすストレッチ
首の後ろを伸ばすストレッチは、僧帽筋の凝り解消に良いでしょう。以下の手順でやってみてくださいね。
- 頭の後ろで両手を組む
- 頭を前に押していく
この動作を20秒キープして、3セットを目安に行うのがおすすめです。首の後ろを伸ばすストレッチのポイントは、猫背にならないように気を付けること。
キレイな姿勢になっているかも意識してくださいね。
首の横を伸ばすストレッチ
以下の手順で、首の横を伸ばすストレッチをして、肩こり改善を目指しましょう。
- 顔を斜め横に向ける
- 片手を頭の後ろに添えて、斜め前に倒す
- 痛くならないところで20秒程度キープ
- 反対側も同様に行う
首の横を伸ばすストレッチは、3セットを目安に行ってみてくださいね。
あまり首が伸びている感じがしない方は、背筋が曲がっている可能性があります。しっかりと背中を伸ばすことで、僧帽筋のストレッチができますよ。
肩甲骨のストレッチ
僧帽筋が固まって肩こりがひどいかたには、肩甲骨のストレッチがおすすめです。
それでは実際にやってみましょう。
- 胸の前で手を組む
- 手をゆっくりと前に伸ばす
- 20秒程度キープして、3セットを行う
肩甲骨ストレッチのコツはお腹を丸めるのではなく、肩甲骨の後ろを伸ばす意識を持つことです。
ストレッチで改善されない場合
ストレッチはしているけど解消されない、運動がどうも苦手だという人は整骨院でプロにみてもらってはいかがでしょうか？
整骨院は国家資格の柔道整復師を持っている人が施術をしてくれます。整体は無資格の人でも行えます。
整骨院は根本的な改善をしたいとき、整体はリラクゼーション目的など使い分けてみるのが良いかもしれません。
肩こり改善には僧帽筋ストレッチがおすすめ！
慢性的な肩こりで悩んでいる場合は、日々のストレッチを習慣にしましょう。
僧帽筋ストレッチをすると、肩甲骨や首周りをやわらかくすることができます。
ただし、肩こりがひどい場合はストレッチでは解消できないので、整骨院で診てもらうことを推奨します。
肩こりをすっきり解消させて、辛い痛みに悩むことがない健康的な日々を送りましょう。
