腰痛改善にはウォーキングが効果的！正しい歩き方・必要な時間・おすすめのストレッチまとめ

腰痛に悩む人は多いですが、その原因の一つに運動不足があります。

運動不足は筋力や柔軟性の低下、血行不良、姿勢の悪化などを引き起こし、腰に負担をかけます。

そこで、腰痛改善に効果的な運動としておすすめなのがウォーキングです。

ウォーキングは低負荷で続けやすく、腰痛の原因となる要素を改善することができます。

この記事ではウォーキングが腰痛改善に効果的な理由と、正しい歩き方や必要な時間、おすすめのストレッチなどを紹介します。

運動不足による腰痛改善にはウォーキング

運動不足は、腰痛の原因となる要素を悪化させます。例えば、以下のようなことが起こります。

• 筋力や柔軟性が低下し、腰にかかる負担が増える
• 血行が悪くなり、筋肉や関節に栄養や酸素が届かなくなる
• 姿勢が悪くなり、腰椎や骨盤のバランスが崩れる
• ストレスが溜まり、筋肉が硬くなる

これらの要素を改善するためには、適度な運動が必要です。

しかし、運動不足の人にとっていきなり激しい運動を始めるのは難しいですし、逆効果にもなりかねません。

そこで、低負荷で続けやすいウォーキングがおすすめです。

ウォーキングには以下のようなメリットがあります。

• 筋力や柔軟性を向上させる
• 血行を促進し、筋肉や関節に栄養や酸素を送る
• 姿勢を正しく保つことで、腰椎や骨盤のバランスを整える
• ストレスを解消し、筋肉をほぐす

ウォーキングが腰痛改善に効果的な理由

ウォーキングが腰痛改善に効果的な理由は、主に以下の3つです。

1. 背筋群や臀部筋群などの筋力を向上させる

ウォーキングでは、背筋群や臀部筋群などの筋肉が使われます。

これらの筋肉は、腰部や骨盤周りを支える役割を果たしています。

ウォーキングをすることで、これらの筋肉の筋力が向上し、腰部や骨盤周りの安定性が高まるのです。

こうして腰にかかる負担が軽減され、腰痛が改善されます。

2. 腰椎間板や関節軟骨に栄養や酸素を送る

ウォーキングでは、腰椎間板や関節軟骨に栄養や酸素を送ることができます。

腰椎間板や関節軟骨は、腰椎や骨盤の衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。しかし、これらの組織は血管がなく、直接的に栄養や酸素を得ることができません。

そのため、周囲の組織から間接的に栄養や酸素を得る必要があるのです。

ウォーキングをすることで、周囲の組織の血行が促進され、腰椎間板や関節軟骨に栄養や酸素が送られます。

これにより、腰椎間板や関節軟骨の健康が保たれ、腰痛が改善されます。

3. 姿勢を正しく保つことで、腰椎や骨盤のバランスを整える

ウォーキングでは、姿勢を正しく保つことが重要です。

姿勢を正しく保つことで、腰椎や骨盤のバランスを整えることができます。

腰椎や骨盤のバランスが崩れると、腰に不自然な力がかかり、腰痛の原因になります。ウォーキングをすることで、姿勢を正しく保つ習慣が身につき、腰痛が改善されるのです。

腰痛改善のウォーキングのコツ

腰痛改善のウォーキングのコツは、以下の通りです。

正しい歩き方で腰痛の改善＆防止

ウォーキングにおいて、正しい歩き方をすることが大切です。

正しい歩き方とは、以下のようなものです。

• 頭はまっすぐ前を向き、首や肩はリラックスさせる
• 背筋は伸ばし、胸を張り、おへそを引き上げる
• 足は自然な幅で開き、足首からつま先までしっかり地面に着く
• 膝は曲げすぎず伸ばしすぎず、自然な角度で動かす
• 肘は90度に曲げて前後に振り、手は握らず開く
• 歩幅は自分の身長の半分程度で歩く
• 歩く速度は息が上がらない程度で歩く

これらのポイントを意識して歩くことで、姿勢を正しく保ち、腰にかかる負担を減らすことができるのです。

1日30分を目安に

ウォーキングの効果を得るためには、1日30分程度歩くことを目安としましょう。

30分歩くことで筋力や柔軟性、血行などが向上します。

また、30分歩くことは、消費カロリーも約150kcalに相当します。

これは、1個のおにぎりや1本のバナナと同じくらいです。

このようにダイエット効果も期待できるのです。

30分歩くのが難しい場合は、10分ずつ3回に分けて歩くことでも効果はあります。

また、歩く時間や距離は、自分の体力や目標に合わせて調整してください。

無理をせず、楽しく続けることが大切です。

ウォーキング前後はストレッチを

ウォーキング前後は、ストレッチをしましょう！

ストレッチをすることで、以下のようなメリットがあります。

• ウォーキング前にストレッチをすると、筋肉や関節をほぐし、ウォーキングに備えることができる
• ウォーキング後にストレッチをすると、筋肉や関節の緊張を解消し、疲労回復や筋肉痛の予防に役立つ

ウォーキング前後のストレッチでおすすめの方法は以下の通りです。

ウォーキング前におすすめのストレッチ

ウォーキング前には、軽く全身を動かすようなストレッチをしましょう。

具体例を以下にあげていきます。

• 首を左右に回す
• 肩を前後に回す
• 腕を上下に振る
• 胸を開く
• 腰を左右にひねる
• 足首を回す
• つま先立ちやかかと立ちをする

これらのストレッチは、各部位を5回ずつ行う程度で十分です。

無理に伸ばしたり、痛みを感じたりしないように注意してください。

ウォーキング後におすすめのストレッチ

ウォーキング後には、ウォーキングで使った筋肉や関節を伸ばすようなストレッチをしましょう。

• 足裏やふくらはぎを伸ばす
• 太ももの前側や後側を伸ばす
• 股関節や骨盤周りを伸ばす
• 背中や腰を伸ばす

これらのストレッチは、各部位を10秒ずつキープする程度で十分です。

無理に伸ばしたり、痛みを感じたりしないように注意してください。

ウォーキングの効果を高めるためには？

ウォーキングは腰痛改善に効果的な運動ですが、さらに効果を高めるために以下も意識してみてください。

• ウォーキング中に深呼吸する
• ウォーキング中に水分補給する
• ウォーキング中に音楽を聴く
• ウォーキング中に景色や人々など周囲に目を向ける

ウォーキング中に深呼吸することで、酸素の取り込みや二酸化炭素の排出が促進され、血液の循環が良くなります。

また、深呼吸することで、リラックス効果やストレス解消効果も。

ウォーキング中の水分補給は、体内の水分バランスを保ち、脱水症状や熱中症などを防ぐので大切です。

同時に水分補給することが、代謝や排泄の促進につながります。

 

音楽を聴きながらのウォーキングは楽しく、音楽に合わせて歩くことで、歩くリズムや速度の調整ができます。

ウォーキング中に景色や人々など周囲に目を向けることで、飽きがなくなり、気分転換や刺激を得ることになるのです。

ウォーキングに適した服装や靴は？

ウォーキングに適した服装や靴は、以下のようなものです。

• 服装は動きやすく、通気性や吸湿性の良いもの
• 靴は足に合ったサイズで、クッション性や安定性の良いもの
• 季節や天候に応じて帽子や手袋などを着用する

服装は動きやすく、通気性や吸湿性の良いものを選びましょう。

動きやすい服装は、身体の自由度を高めて歩きやすくします。

通気性や吸湿性の良い服装は、汗を発散させて快適に保ちます。

 

靴は足に合ったサイズで、クッション性や安定性の良いものを選んでください。

靴はウォーキング専用のものを選ぶとより効果的ですよ。

季節や天候に応じて帽子や手袋などを着用するのもおすすめです。

帽子は日差しや寒さから頭部を守り、手袋は手先の冷えから手首や腕部を守ります。

雨天時にはレインコートなどを着用するとよいでしょう。

腰痛が改善されない時は？

ウォーキングは、腰痛改善に効果的な運動ですが、それでも改善されない場合もあります。そのような場合は、整骨院に相談してみるのも手です。

整骨院では、柔道整復師という国家資格を持った専門家が施術してくれます。

柔道整復師は腰痛の原因や状態を診断し、適切なマッサージや鍼灸などの治療法を提供してくれます。

同時に日常生活での注意点や予防策などもアドバイスしてくれます。

整骨院は国家資格を持った専門家が施術をしてくれるので整体やマッサージなどよりも信頼性や安全性が高いと言えます。

まとめ

腰痛改善にはウォーキングを！

ウォーキングは、腰痛の原因となる要素を改善することができます。

ウォーキングをする際は正しい歩き方や必要な時間、ストレッチなどを意識しましょう。

また、ウォーキングの効果を高めるためには、深呼吸や水分補給なども大切。

それでも改善されない時は整骨院に相談してみるのも手です！

正しい方法でウォーキングを楽しんで腰痛の改善に役立ててください。