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インナーマッスルの効果的な鍛え方、得られる効果を解説
「姿勢をよくしたい」
「ぽっこりお腹を改善したい」
このような悩みがある方におすすめなのがインナーマッスルのトレーニングです。
インナーマッスルとは身体の深い部分にあり、目では見えない筋肉のことです。
インナーマッスルを鍛えると姿勢改善や、運動機能の向上、基礎代謝アップなどさまざまな嬉しい効果が期待できます。
最近は自宅でも簡単にできるトレーニングが増えており、注目されているトレーニングなんですよ。
また、運動が苦手な人や一人でトレーニングをするのが不安な人は、整骨院でもインナーマッスルを鍛えるEMSメニューもあるので、おすすめです！
この記事では、インナーマッスルを鍛えると得られる効果やメリット、自宅でも簡単にできるトレーニングや整骨院で受けられるEMSメニューについてまとめました。
目次
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、身体の深い部分にあり、深層筋とも言われている筋肉です。
表面にないため目で見ることはできず、自分で意識して動かせない筋肉ですが、骨や関節などを支えることで正しい姿勢を維持するという働きがあります。
また、内臓を正しい位置で支える働きもあるため、インナーマッスルを鍛えるとぽっこりお腹の改善も期待できる筋肉なんです。
このように身体の中心を安定させる働きは、運動機能の向上にも繋がるためスポーツをしている人やアスリートなどからも注目されています。
インナーマッスルは、よく体幹筋のことを指していると思われがちですが、深層にある筋肉の総称を指しているため、身体のさまざまな所に存在しています。
以下で具体的なインナーマッスルを紹介します。
| 場所 | 主なインナーマッスル |
| 体幹 | 腹横筋（お腹の筋肉）、横隔膜（胸部の筋肉）、多裂筋（腰背部分の筋肉）など |
| 肩関節 | 肩甲下筋、棘上筋、棘下筋など（全て肩周りの筋肉） |
| 股関節 | 梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋など（全て股関節周りの筋肉） |
このようにインナーマッスルは、上半身から下半身と全身に存在しており、身体を支える重要な筋肉です。
アウターマッスルとは？
身体の深層部で見えない位置にあるインナーマッスルに対して、アウターマッスルは身体の表層にある筋肉です。
アウターマッスルは浅い部分にあり、腕を曲げたときの力こぶやふくらはぎの筋肉のように、筋肉の大きさや付き具合、動きが目で見える筋肉です。
そのため、インナーマッスルに比べてトレーニングがしやすい筋肉とも言えます。
アウターマッスルは具体的には以下のような筋肉が挙げられます。
- 腹直筋
- 大胸筋
- 肩関節の周りの三角筋
- 上腕二頭筋
アウターマッスルの筋肉の方が聞いたことある筋肉が多いのではないでしょうか。
アウターマッスルもインナーマッスルもどちらかだけを鍛えれば良い訳ではなく、両方バランスよく鍛えられていることで、健康的な体型を目指せますよ。
こんな症状気になっていませんか？
インナーマッスルは、目には見えない奥深くにある筋肉ですが、以下のような症状が気になっている場合は、インナーマッスルが弱っている可能性があります。
- 筋力の衰えを感じることが多くなってきた
- 気づいたら姿勢が悪くなっている
- 以前よりも転んだり、つまずいたりすることが多くなってきた
- ぽっこりお腹が気になってきた
このような症状が気になる場合は、インナーマッスルを鍛えることをおすすめします。
以下でインナーマッスルを鍛えることによる効果やメリットを紹介しますので、参考にしてください。
インナーマッスルを鍛えると得られる効果・メリット
インナーマッスルを鍛えたときの効果とメリットを5つ紹介します。
姿勢が改善する
インナーマッスルを鍛えるメリットの1つとして、姿勢の改善が期待できることが挙げられます。
一時的に姿勢をよくすることはできるけど、それを継続できない場合は、体幹や骨盤周り背中周りののインナーマッスルが弱っている可能性が…。
インナーマッスルは、これらの筋肉や骨を支える働きがあるため鍛えることで良い姿勢を保てるようになります。
正しい姿勢を維持できるようになると、自動的に腹筋や背筋のような筋肉が鍛えられるようになるため、さらに美しい姿勢を目指せて、良い循環を作れますよ！
また、姿勢の悪さからくる腰痛や慢性的な疲れの改善も期待できます。
運動機能の向上が期待できる
インナーマッスルを鍛えると運動機能の向上が期待できると言われています。
なぜならインナーマッスルはアウターマッスルの動きを支える働きがあるためです。
インナーマッスルがしっかりしていると、身体の軸となる骨や関節などが安定し、身体の動きがスムーズになります。
そして、腕や足を動かす際に使われるアウターマッスルも動かしやすい状態になるのです。
また、身体を鍛えたい場合、表面に見えるアウターマッスルだけではなく、体幹トレーニングなどでインナーマッスルを鍛えるようにするとさらに運動機能の向上を目指せます。
身体の軸となるインナーマッスルを鍛えておくと、正しいフォームを維持しながら筋トレができるため、効率的にトレーニングができますよ！
基礎代謝がアップする
インナーマッスルがしっかりしている人は、基礎代謝量も多いと言われているため、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝アップも期待できます。
基礎代謝とは、動いていないときでも身体の中で消費され続けるエネルギーのことです。基礎代謝によって体温を維持したり、心臓などの臓器を動かしたりしています。
そして、この基礎代謝は、筋肉量が多く活発化している人が高い傾向にあるとも言われているんです。
インナーマッスルを鍛えて一定の筋肉量を維持することで、基礎代謝をアップできれば、運動ができないときでもエネルギーの消費ができ、太りづらい体質を目指せます。
また、基礎代謝量が増えると筋肉が活発化して血行促進にも繋がる場合があります。
そのため、血行不良による身体の不調などに悩んでいる人は、インナーマッスルから鍛えるのがおすすめですよ！
理想の体型を目指せる
体幹部分のインナーマッスルが弱っていると、内臓を支えることができなくなり、結果的にぽっこりお腹が目立つ体型なってしまうことがあります。
インナーマッスルを鍛えることで、内臓の下垂を改善して、正しい位置に内臓を戻せばぽっこりお腹の改善が期待できますよ。
また、継続してインナーマッスルを鍛えられればすっきりとした引き締まったウエストも目指せます！
お腹周りのラインをもっと綺麗にしたい方は、腹筋からではなくインナーマッスルを鍛えるトレーニングから始めることをおすすめします。
腰痛の改善が期待できる
インナーマッスルは、骨盤などを正しい位置で支えてくれる働きがあるため、悪い姿勢や神経の圧迫による腰痛に悩んでいる方は、腰痛の改善効果も期待できます。
腰痛にはさまざまな原因がありますが、シンプルに病名が判明するケースは少なく、複数の要因が重なって腰痛に繋がります。
そのため、いろいろ対策はしているのに慢性的な腰痛から抜け出せない場合は、一度インナーマッスルを鍛えてみるのも良いかもしれません。
自宅で簡単・効果的！インナーマッスルの鍛え方
自宅でもできるインナーマッスルのトレーニングを紹介します。
仰向けでインナーマッスルを鍛えるドローイン
仰向けになっている状態で簡単に取り入れることができるトレーニングで、ドローインとも呼ばれています。
このトレーニングで期待できる主な効果は、以下です。
- ぽっこりお腹の改善
- 姿勢の改善
- 腰痛の予防
簡単にできる手順を以下で説明します。
- 仰向けになって膝を軽く立てる
- 両手をお腹に置く
- 息を吸いながら、お腹を膨らませる
- 吸い切ったら、息を吐きながらお腹をへこませる
- 1~4を数回繰り返す
普段息をしているときと違った呼吸法になるので、最初は意識をしながら行ってください。
また、慣れてきたら座っているときや立っている状態でもトレーニングが可能です。
待ち合わせのときの数分や、仕事の休憩時間など日常生活にうまく取り入れて実践してみてくださいね。
全身をバランスよく鍛えられるフロントブリッジ（プランク）！
全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えることができるのがフロントブリッジです。
このトレーニングで期待できる主な効果は、以下です。
- ぽっこりお腹の改善
- 姿勢の改善
- 体幹の全体の筋力アップ
- 全体的に引き締まった身体を目指せる
簡単にできる手順を以下で説明します。
- うつ伏せの状態になる
- 肘を肩幅くらいに開く
- 腕とつま先のみで身体を持ち上げる
目安は30秒〜1分ですが、最初のうちは身体を持ち上げてキープするだけでもきつい体勢のため、数秒でも良いので正しいフォームをキープできるようにしましょう。
また、息を止めてしまうと身体にもよくないので呼吸は意識するようにしてください。
インナーマッスルは表面に見えづらいので筋トレの成果がわかりにくい部分はありますが、次第にキープ時間が伸びていきます。
日々の成果が感じやすいトレーニングなのでおすすめですよ！
運動が苦手な人は整骨院のEMSメニューもおすすめ
ここまで自宅でできるインナーマッスルのトレーニング方法を紹介してきました。
どちらも数分でできるトレーニングですが、続けるのはなかなか難しいですよね。
以下のような方は、整骨院で受けることができるEMSメニューがおすすめです！
- 運動が苦手で一人では長続きしない人
- 腰を痛めやすく、自己流の運動が不安な人
- あまり運動ができない人
- 専門家に見てもらいながらインナーマッスルを鍛えたい人
- 仕事や家事が忙しくてトレーニングができない人
運動が苦手な人や腰や腕を痛めやすいので、一人でトレーニングするのが心配な人などは、一度整骨院に行ってみてください。
整骨院には、国家資格をもった知識や経験も豊富なスタッフがいるので、インナーマッスルを鍛えるだけではなく、身体の疲れや腰痛などさまざまな悩みをまとめて相談もできます！
市販のEMSとの違いは？
EMSと聞くと市販で販売されていて、自宅でも使用可能なものをイメージされるかもしれません。
整骨院と市販のEMSの違いは、周波の違いにあります。
市販のEMSは、低周波のためインナーマッスルのような深層の筋肉まで届けることができないものが多く存在します。
整骨院のEMSメニューで使用されている機械（インデップス）は、低周波、中周波、高周波の3つを使い分けてアプローチすることが可能です。
また、干渉波、変調波、パルス波という3つのモードからその人にあったモードを選択できるため、より高い効果が期待できます。
さらに整骨院では、筋肉や神経などの知識が豊富なスタッフがいるので、日常生活のアドバイスなども可能ですよ！
インナーマッスルを効率よく鍛えて、美しい体型に！
ここまでインナーマッスルについて、インナーマッスルを鍛えるメリットや自宅でもできるトレーニングを紹介してきました。
インナーマッスルは、目には見えない筋肉ですが骨盤などの身体の軸を支えるのにとても重要な働きをしています。
インナーマッスルのトレーニングは隙間時間でできるような簡単なものもたくさんあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
また、運動が苦手な人や、一人では不安な人は整骨院のインナーマッスル用メニューを試してみるのもおすすめです！
あなたもインナーマッスルを鍛えて、健康的かつ美しい体型を目指しませんか？
