肉離れを早く治す食べ物・栄養素を徹底解説

肉離れはスポーツをしているときに、発症しやすいケガです。筋肉や筋膜の一部が伸びて切れてしまうことで強い痛みがでます。

安静が必要なため、目標としていた大会が近い人や、運動が毎日の習慣であった人は、「肉離れを1日でも早く治したい」といったもどかしい思いで過ごしているのではないでしょうか。

肉離れを早く治すためには、筋肉を回復させる早期治療が必要です。本記事では、肉離れを早く治す食べ物・栄養素について解説します。

早期回復を目指すための方法についてもまとめましたので、ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

肉離れを早く治すためのポイント

肉離れを早く治すためには「早めの処置」が重要です。

肉離れとは激しい運動をするなどして、瞬間的に筋肉・筋膜が伸びてしまったときに筋肉が損傷することを指します。

損傷部分に炎症や内出血が起こり、患部を動かすと強く痛むことが特徴です。

肉離れの原因は柔軟性や筋力の低下・ストレッチ不足・過度な運動・運動中の水分摂取不足などが挙げられます。

また、筋肉に疲労がたまっている場合は、日常生活上のちょっとした動作でも肉離れを起こすことがあるため、普段から運動をしている人でも注意が必要でしょう。

以下では、肉離れを早く治すための3つのポイントを紹介します。

アイシング

肉離れをすると炎症・内出血が起こり、患部が熱を持ち始めます。応急処置としてアイシングを行い、炎症を抑えることで、損傷してしまった組織の回復を早める効果が期待できます！

<アイシングをする上で重要なポイント>

• 冷やす温度
• 冷やす時間
• 冷やす感覚

冷やす温度

冷やす温度が氷点下だと、冷えすぎてしまい患部が凍傷になる場合があります。

アイシングに保冷剤や氷を使用する場合は、表面を水で濡らすなどして、溶かしてから使用してください。

冷やす時間

アイシングは15〜20分程度の実施がよいでしょう。

アイシングは痛みを和らげる効果があり、痛みを感じにくくなるまでの時間が15〜20分程度だからです。冷やした患部の感覚がなくなったらアイシングを一旦終了しましょう。

冷やす間隔

アイシングは1〜2時間の間隔をあけて、24〜72時間継続すると効果的です。

炎症反応は24時間〜72時間内に強くなるためです。

肉離れになってしまったら、痛みを我慢せずに、すぐにアイシングを行いましょう。

早い段階で炎症を抑えることで早期回復につながりやすくなります！

早期治療

肉離れは初期処置が重要です。早めに医療機関を受診しましょう。

肉離れを治療せずに放っておくと、再発するリスクが高まります。

治療やリハビリをしないと、患部の筋肉が固くなり本来の筋肉の活動ができなくなってしまうからです。固くなった筋肉組織は柔軟性を失うため、肉離れが再発しやすい状態となってしまいます。

肉離れは放っておくと痛みは引きますが、筋肉が損傷した患部は治癒の段階で、瘢痕（はんこん）組織という固い組織に変化します。

この瘢痕組織を、元の筋肉組織に近づけるために必要なことが「リハビリ」です。リハビリは肉離れにおいて有効な治療方法と言えます。

リハビリをしない場合、筋肉の機能が低下し肉離れを繰り返したり、思うような動作が行えなくなったりする可能性が高まります。

痛みが強くない肉離れであっても放置せずに、早めに医療機関を受診し治療を受けましょう！

栄養価の高い食事

肉離れを早く治すためには、栄養価の高い食事を摂ることも重要です。筋肉を修復するときに必要とする栄養素があるからです。

バランスのよい食事をすることで、体に十分な栄養が行きわたり、回復を早める効果があります。

筋肉や骨を作る上で必要な栄養素である「炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」を積極的に摂取することを心がけましょう！

肉離れを早く治す食べ物・栄養素

肉離れは「筋肉の損傷」によって起こるため、早く治すためには「筋肉を修復する栄養素」を積極的に摂取することが大切です。

栄養素の働きを理解し、体の中からもケガを改善させましょう！

さて、ここからは肉離れに効果的な食べ物や栄養素について詳しく解説します。

肉離れを早く治す栄養素

人間の体はさまざまな栄養素を材料として作られています。必要な栄養素が体内で得られない場合、修復が遅れる可能性があります。

修復を早めるためには必要な栄養素を多く取り入れることが重要です。

肉離れを治す上で必要な栄養素は、筋肉をつくる「たんぱく質」や、骨・関節の強化をする「コラーゲン」です。

その他にも筋肉をつくる上で補佐をしてくれる「ビタミンB」などの摂取が効果的です！

以下ではそれぞれの栄養素を詳しく解説します。栄養素が豊富に含まれる食品もまとめました。

肉離れを早く治すのに有効な栄養素

筋肉の損傷を改善させる効果のある栄養素は以下の5つです。

栄養素	効果	豊富に含む食品
たんぱく質	・皮膚、爪、筋肉、血液をつくる	赤身の肉、小魚、貝牛乳、ヨーグルト、チーズ小麦、納豆、豆腐
コラーゲン	・骨や関節を強化する・病気やケガの回復を早める	鳥の手羽先・軟骨、豚足魚の皮
ビタミンB6	・エネルギー・筋肉・血液をつくる・肌の健康維持や皮膚の再生促進	にんにく、鰹、鮪、豚ひれ肉、レバー、牛乳、納豆
ビタミンC	・たんぱく質をつくる・関節、腱、じん帯の強化	鮭、秋刀魚、うなぎ、カレイ、キノコ類、納豆、キムチ、ほうれん草、小松菜、ニラ
マグネシウム	・骨や歯をつくる要素・筋の修復を促す	ごま、アーモンド、くるみ豆腐、納豆、わかめ、のり

効率よく筋肉を修復させるためには、必要な栄養素が豊富に含まれている食品を積極的に取り入れると効果があるでしょう！

肉離れを早く治す食べ物・レシピ

肉離れをしたときに注意したいことは、食事量を減らし過ぎないことです。

食事の量を減らすと筋肉や腱の修復や、コラーゲンの材料に必要な栄養素が不足し、回復が遅れてしまう可能性があります。

とはいえ、ケガをしている間は摂取カロリーも抑えたいところ。食事量を大きく変えずにカロリーを抑えるためには、食事メニューや調理方法を工夫することが大切です。

豆腐納豆グラタン

筋肉を修復するには、筋肉をつくる「たんぱく質」を積極的に摂るようにしましょう。

そこでおすすめしたいメニューが「豆腐納豆グラタン」です。

作り方はとても簡単で、豆腐をほぐし、納豆・チーズをのせてオーブントースターで焼くだけで完成です。

ヘルシーながら、たんぱく質もたっぷりと摂取ができます。美味しくて食べ応えもあるため、時間がないときの夕飯などにもおすすめです。

豆腐とあおさの味噌汁

筋肉の修復を促す効果がある栄養素が「マグネシウム」です。特に木綿豆腐やあおさに豊富に含まれています。

味噌汁にすると手軽に摂取ができます。とてもヘルシーなため、ケガの治療中の食事にもおすすめです。

体を温めてくれるため代謝アップにもつながり、朝食に食べるとより効果的です。

整骨院での治療も併用し早期回復を目指そう

肉離れを早く治したい場合は、整骨院の治療を併用することも効果的です。

整骨院での治療は損傷した組織を、本来の筋肉組織に近づけることに特化しており、早期回復が目指せるからです。

整骨院では以下のような治療を行っています。

• 手技療法
• ストレッチ
• 超音波治療

肉離れの治療期間は、損傷状態にもよりますが、最大3ヵ月かかる場合もあります。

整骨院での治療を併用することで、通常の治療期間よりも短い期間での回復も目指せるでしょう！

肉離れを早く治すにはリハビリと食事が重要！

肉離れはスポーツをしている時になりやすいケガですが、筋肉が疲労していると日常生活動作でも起こりやすくなります。

早く治すためには「早めの処置」が重要です。我慢や無理をしてしまうと、その分治りが遅くなる恐れがあります。肉離れになってしまった場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

また、早期回復を目指すためには、筋肉の損傷を回復させる「栄養素を含んだ食事」や接骨院における「リハビリ治療」を併用すると効果的です。

辛い肉離れを早めに完治させて、思いっきりスポーツを楽しみましょう！