O脚を改善してスラッと真っ直ぐな脚へ！自宅できる改善法も紹介

2022年1月31日

脚が曲がって立ち姿が悪く見えるO脚は、日本人女性に多く見られる脚のタイプです。

「脚が曲がっているのが気になってファッションが楽しめない」「まっすぐ綺麗なモデルの脚に憧れる」という方も多いのではないでしょうか。

今回は、自分がO脚になっていないかチェックできる方法や原因を取り上げました。また、自宅でできる改善方法も紹介します。

本記事を参考にして、スラッと真っ直ぐな脚を手に入れましょう！

O脚チェック

まずは、O脚になっているかどうかを調べてみましょう。調べる方法はたった3つです。

スタンドミラーで脚の状態を見る（所要時間約30秒）
スマートフォンやノートを膝にはさむ（所要時間約30秒）
靴底を見る（所要時間約1分）

どれもすぐにできる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

①スタンドミラーで脚の状態を見る（所要時間約1分）

Ｏ脚チェックは、スタンドミラーで脚の状態を見て確認します。スタンドミラーの前に両足のかかととつま先が揃うよう意識しながら立ちましょう。

このとき、太もも、膝、ふくらはぎが離れている状態であればO脚の可能性があります。

この方法は、衣服の乱れやファッションチェックの合間に簡単にできて、所要時間約30秒なので、時間のない方にもおすすめです。

②スマートフォンやノートを膝にはさむ（所要時間約30秒）

①のチェックで太もも、膝、ふくらはぎが離れていれば、スマートフォンやノートを膝にはさんでみましょう。

スタンドミラーで足の状態を見るときと同様に、両足のかかととつま先が揃うよう意識しながら立ちます。続いて、スマートフォンやノートを膝にはさんでください。

うまくはさめず床に落下してしまう場合はＯ脚の可能性があります。

こちらも所要時間は約30秒。簡単なので、ぜひお試しください。

靴底を見る（所要時間約1分）

Ｏ脚チェックは靴底を見て確認します。このとき、意識して見るのは、かかとのすり減り具合です。外側のほうがすり減っていたらO脚の可能性があります。

チェックする靴は底があるスニーカーや革靴、サンダルをメインにしてください。ヒールの高い靴はわかりづらいため、除外してください。

また、1足だけでなく3〜4足をまとめて見るのがポイントです。

O脚の原因

立ち姿が悪く見えてしまうＯ脚ですが原因には「生理的な原因」と「病的な原因」の2種類があげられます。

	生理的な原因	病的な原因
Ｏ脚の原因	筋肉の衰えによる骨盤のゆがみ姿勢の悪さ歩き方の悪さ	骨の発育不全ケガの後遺症

以下では詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

生理的な原因

O脚の原因の一つに「生理的な原因」があります。これは日常生活を送るうえで習慣化されてしまった運動不足や、姿勢、歩き方によるものです。

筋肉の衰えによる骨盤のゆがみ

Ｏ脚になってしまう原因の一つに筋肉の衰えによる骨盤のゆがみがあげられます。

近頃、家にこもりっきりになっていませんか？

運動不足で太ももの内側にある筋肉が衰えてしまうと、脚を閉じる力が弱まり、O脚になる可能性が高くなります。

それだけでなく、太ももの内側にある筋肉は骨盤をしっかり支える役割があります。しかし、この部分が衰えると骨盤にゆがみが生じて、O脚になってしまうことがあるのです。

姿勢の悪さ

脚を組んだり、姿勢の悪さがクセになったりしていませんか？

また、長時間椅子に座り続けたり、横座りなど体のバランスが歪んだ状態で座ったりしていると体の一部に負荷がかかってしまいます。

体の一部に負荷がかかることで脚がゆがむ可能性が！姿勢の悪さは。O脚を引き起こす原因になるのです。

歩き方の悪さ

歩き方の悪さもO脚になる原因です。内股歩きやガニ股歩きは、膝とつま先にねじれを生んでしまうため、O脚になる可能性が高くなります。

特に女性の方でヒールを履く機会が多い場合、足がハの字になり、ねじれを悪化させてしまうので、注意が必要です。

病的な原因

O脚には「病的な原因」によるものも存在します。先天的なものだったり後天的なものだったりするので一つずつ紹介します。

骨の形成不全

生まれつき骨の形に異常があったり、発育に問題があったりするとO脚の原因に。

代表的なものに骨が軟化してしまうクル病や、スネの骨が彎曲するブラント病、関節リウマチなどの病気や骨系統疾患があげられます。

ケガの後遺症

ケガの後遺症が原因でO脚になるパターンも。靭帯を損傷、膝軟骨を骨折してしまうと、膝の靱帯がゆるむため、O脚を引き起こしてしまうのです。

このように、O脚には「生理的な原因」と「病的な原因」の2種類に分けられます。病的な原因については、手術が必要な場合もありますのでまずは整形外科を受診しましょう。

一方の生理的な原因は、生活習慣を見直すことで改善されるケースがあるので、次で説明しますね。

O脚は改善できるの？

脚の骨が変形しているように見えるO脚は、姿勢が悪く見えたり、歩き方がだらしなくなったりといいことがありません。

ですが、生理的な原因が影響したO脚は、生活習慣の見直しやストレッチを取り入れることで改善できます。

以下では、改善方法を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

正しい座り方を意識する

長時間座って仕事をする方は、正しい座り方を意識してください。

椅子に座る際は、お尻の下にあたる座部に対して骨盤を垂直に立てます。そしてお尻を中央に寄せるように椅子に深く腰掛けましょう。

腰をかけたら、へその下あたりに少し力が入るようまっすぐ座り、かかとは床につけて膝同士をくっつけるよう意識してください。

正しい座り方は、骨盤のゆがみが治りO脚を改善してくれるでしょう。

正しい歩き方を意識する

内股歩きまたはガニ股歩きを無意識にしている方は、正しい歩き方を意識してください。

正しい歩き方は、つま先をまっすぐ正面に向けるよう意識しながら、踏み出す脚を1〜2cmほど高く上げて、足裏全体で着地するところがポイントになります。

また、背筋が丸まらないよう意識し、重心を前に置いて歩くようにするだけでO脚が改善できますよ。

筋トレをする

O脚は筋肉量が低下していることで起こる場合があるので、筋トレもおすすめです。

O脚に効く筋トレは、以下の通り。

ボールつぶしトレーニング
ボール挟みスクワット
中殿筋トレーニング

具体的なやり方をお伝えしますのでぜひ、試してみてください。

①ボールつぶしトレーニング

まずはボールつぶしトレーニングです。このトレーニングでは内ももの筋肉を鍛え、O脚を改善する効果が期待できます。

用意するものは直径20センチ程度のボールのみ。ボールが用意できない場合はクッションで代用してみてください。

方法は以下の通り。

垂直になった場所に片脚を伸ばして座る
伸ばした側の膝下にボールを入れる
ボールをつぶすように真下に10秒間力をこめる
脚を入れ替え1～3を行う

3を行うとき、かかとが浮かないように気をつけましょう。1～4を1セットとし、2回続けて行ってみてください。

②ボール挟みスクワット

次の筋トレは、ボール挟みスクワットです。このスクワットでは、①で用意したボールをそのまま使い、太ももの裏の筋肉を鍛え、O脚改善の効果を高めます。

方法は以下の通り。

立った状態で両膝の間にボールを挟む
両側からボールが落ちないように力を入れる
できるだけ脚を広げずに膝が90度になるまでしゃがむ
ボールを挟んだままお尻をひかないよう意識して、背筋を伸ばして立つ

ボール挟みスクワットのポイントはゆっくり行うこと。1～4を1セットとし、15回続けましょう。

中殿筋トレーニング

O脚を改善する筋トレ最後の方法は、中殿筋を鍛えるトレーニングです。中殿筋はお尻の外側の筋肉で、鍛えると脚全体の筋肉をバランスよく使えるようになります。

方法は以下の通り。

垂直な場所に寝転がり、片方だけかかとを上に伸ばす（もう片方は曲げたまま）
かかとを上にしたまま、中殿筋が使われているかを意識して脚を斜め上に持ち上げる
お尻の外側の筋肉を意識しながら、斜め上にスライドする
脚を入れ替え1～3を行う

3を行う際は膝を曲げずに、かかとを上にして下さい。1～4を1セットとし、15回程度実践しましょう。

中殿筋トレーニングは、以下の動画でさらに詳しく紹介されています。所要時間約1分半になっています。お手すきのときにご覧ください。

中殿筋トレーニング方法-基本と注意点-【リハビリ自主トレ】

ストレッチをする

O脚はふくらはぎの柔軟性を高めることで改善することが可能です。

ここでは、壁を使ったストレッチ法を紹介します。

壁があればいつでもできるので、ぜひ1度試してみてください。方法は以下の通りです。

壁の前で片足のかかとを地面につけて、つま先を壁につける
つま先に体重をかけて、ふくらはぎを伸ばす

ストレッチの回数は決まっていません。仕事や家事の合間、テレビを見ている途中に取り入れてみてくださいね。

O脚を改善するメリット

O脚は正しい座り方や歩き方、筋トレ、ストレッチをすることで改善できます。また、改善できると以下のメリットがあります。

姿勢が良くなる
脚がまっすぐになる
冷え症やむくみが改善できる
腰痛・膝痛・足首痛が解消される

このようにO脚を改善することにより見た目がよくなるだけでなく、日常生活に支障をきたす冷えやむくみ、腰痛・膝痛・足首痛が解消されますよ！

O脚改善効果を上げるなら整骨院へ

意識一つで、O脚を改善することはできます。しかし「早くO脚を治したい」「ダメ押しの一手が欲しい」という方はぜひ、整骨院へかかりましょう。

整骨院にはO脚に特化した治療法がありますので、紹介します。

整骨院でのO脚改善治療

整骨院では、脚全体の筋肉のバランスを手技で整える方法があります。

筋肉へのアプローチ、関節の調整、自分では伸ばしきれない筋肉を施術で伸ばし、O脚を根本から治療が可能。

また、手技によって骨格や姿勢が原因だと判明した場合、骨盤矯正や姿勢矯正を取り入れて、O脚改善を目指します。

O脚改善は整骨院か整体どっちにかかればいいの？

O脚改善は整骨院だけでなく、整体でも受けられるため「どちらにかかればいいのかわからない」と悩んでしまう方もいるはず。

そのため、整骨院と整体の違いを以下の表にまとめました。

	整骨院	整体
施術者の違い	柔道整復師やカイロプラクターなどをもつ国家資格者	整体師と呼ばれる民間資格者または無資格者
施術の違い	自然治癒を引き出す治療	リラクゼーション

このように、整骨院は国から認められた施術者が治療目的に施術を行うので、O脚を改善・治療したい方は整骨院へ行きましょう。

一方、整体院は民間のサービスという位置づけなので、O脚の改善など特定の部位を改善する効果は見込めません。

確かな効果を求めているという方は、信頼できる整骨院に頼ってくださいね。