X脚は改善できる？自宅でできる改善法で美脚に

2022年1月31日

膝の痛み・違和感、歩きにくさを感じることはありませんか？

このような場合、無意識に悪い生活習慣を繰り返すことで、膝の向きが曲がっている可能性があります。

一般的にO脚とX脚がメジャーな中、本記事では「X脚」に注目します。

まずは、セルフチェックを通して、特徴や症状が当てはまるかどうか見てみましょう。

また、X脚の原因、自宅でできるセルフケア、整骨院についてもまとめました。

X脚チェック

X脚とは、膝をくっつけて立った状態を正面から見たとき、膝から下が「ハ」の字に折れ曲がっていることを言います。

以下のチェック項目のうち、あなたには思い当たるものがあるでしょうか？

太もも	くっついていて、またずれを起こしやすい
膝	両膝が内側を向いて、くっついている
ふくらはぎ	離れている
内くるぶし	離れている

ちなみに、足を揃(そろ)えて立ったときに、膝がくっつかないのがO脚です。

O脚になると膝が外側を向いてしまい、内くるぶし同士はくっついても、膝がくっつかない特徴があります。

X脚を改善するメリット

X脚を治すメリットは、以下の通りです。

姿勢が良くなる
関節の位置が整うことで、肩こり・頭痛・冷え性が改善する
足のラインがキレイになる
外反母趾や偏平足を予防できる
膝関節症や股関節症などへの進行を防げる

歪みからくる負担が蓄積されると、どんどん悪化していきます。

一見、X脚が原因だと思いにくい「肩こり」や「頭痛」なども、場合によっては症状のひとつ。

日常生活で悩みがちな痛みと違和感は、もしかしたらX脚が原因の可能性もあるんですね。

さらに、放っておいたが故に、変形性の疾患を招くリスクも忘れてはいけません。

歪みが出ているということは、何らかの異変が起こっているサインです。

早期発見・早期対処できるかが、進行を止める(和らげる)キーポイントです。

X脚の原因

X脚は、「関節の歪み」が一番の原因です。

関節の歪みを引き起こす癖や生活習慣は、以下のものが挙げられます。

姿勢が悪い
運動不足で筋力が弱い
正しい歩き方をせず、足に負担がかかっている
肥満により、足の負担が大きくなっている
安定しづらい靴(ピンヒールなど)を履いている
ビタミンDが不足している
先天性または後天性の、大腿骨や脛骨の形態異常

偏った姿勢・歩き方を続けると、筋力のバランスも崩れ、膝関節や股関節が歪んでいきます。

土踏まずのアーチが低くなりやすく、偏平足の原因にも…。

病気が原因だと疑うときは、形態異常の他に、靭帯の異常や外傷もチェックします。

そして、まれなことですが、交通事故などの強い衝撃で関節が歪むことがあります。

現状に大きな変化がなくとも、念のために通院することは大げさではないですよ！

X脚は改善できるの？

X脚でも支障がないからと言って、そのままにしておくとどうなるのでしょうか？

実は、少しずつ関節や軟骨がすり減り、20〜30年後に影響が現れてきます。

初期症状としては、膝の痛みや歩きにくさなどの違和感があり、悪化すると関節の軟骨がなくなってしまう可能性もあります。

「足は第二の心臓」とも言われるほど重要な部分。

膝の変形や関節炎にならないために、普段できることから始めましょう。

自宅でできる対処法

無意識にやっている癖、または自分にとって楽な姿勢だったのがX脚の原因となる場合もあります。

歪みを防ぐには、以下の点に注意しましょう。

足を組んで座らない
背中を丸めた座り方を避ける
左右どちらかだけに、体重をかけ続けない
長時間同じ姿勢になるときは、適度に休憩を挟む
カバンは、同じ側に持たないようにする(右と左を入れ替える)
あひる座りはやめる
ビタミンDが豊富な、魚類・肉類・卵・牛乳(乳製品)を摂る

あひる座りとは、正座をした状態から、左右の足を外側に出した座り方です。

股関節・膝・足首などに大きな負担がかかりやすいため、避けるのが◎。

ビタミンDを積極的に摂ることで、「くる病(ビタミンD欠乏症)」による骨形成異常を予防します。

正しい姿勢は「骨盤を立てる」こと

先ほどご説明した通り、足を組む・一方に体重をかけることを続けると、関節の他に骨盤の歪みへと繋がります。

骨盤が前後どちらかに歪むかで姿勢に違いがあり、詳しい内容がこちらです。

正しい位置	骨盤は、少しだけ前に傾いている	耳、肩、膝、足の付け根など、横から見たとき直線状
前傾	骨盤が前に傾いている (X脚になりやすい)	・腰が反り、お腹が出る・太ももの張り
後傾	骨盤が後ろに傾いている (O脚になりやすい)	・猫背になり下っ腹が出る・お尻が下がる

骨盤を正すということは、姿勢も正され、アンバランスだった負荷が均等になります。

つまり、関節の歪みも防げるようになるのです。

自分では気が付きにくい姿勢の悪さ…それは、自宅でできるストレッチや筋トレにチャレンジしてみましょう！

自宅でできるX脚改善【ストレッチ】

X脚の方は、股関節周辺の筋力低下・柔軟性の低下などが要因。

そのため、硬くなった筋肉をほぐし、機能を高められるストレッチが効果的です。

床に座り、あぐらのような姿勢をしたら、足裏同士を合わせる
つま先を軽く持ち、膝を上下に20回ほど揺らす
膝を上から手で押して、約20秒キープする(足の付け根を伸ばす)
片足の膝を90度になるよう立て、反対の足を、曲げた太ももの上に乗せる
足を乗せた側のお尻が伸びているのを感じたら、そこで20秒キープする
反対側の足も、5と同じことを行う

5と6の工程では、痛いと感じる前の「痛気持ちいい」くらいが丁度いいです。

お尻の筋肉が伸びていないと効果がないですし、痛いと感じるまで伸ばすと痛めてしまいます。

自宅でできるX脚改善【筋トレ】

次に、筋力アップに着目したトレーニングをご紹介します。

【バックキック】

慣れない方は、できる範囲で構いません。

体に負担をかけ過ぎないようご注意ください。

床に手と膝を付け、四つんばいになる
片方の膝を伸ばし、後ろに蹴り上げる動作を行う
膝を伸ばす→曲げるを繰り返す
左右各10回やったら、30秒ほど休憩をとる
2～4を、3セット行ったら完了

3の工程のとき、曲げた膝を床につけないのがポイント。

ギリギリつかないくらいの高さで大丈夫です！

バックキックのコツは、2つあります。

腰を反らせない
ぶれないよう体幹を意識する

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングですが、腰が反ると、力が腰にいってしまいます。

頭からお尻まで、横一直線の棒になったイメージを持つとやりやすいですよ。

体幹をキープし、力が入っている筋肉を意識することで、ブレたり姿勢が崩れることを防ぎます。

早くやるよりも、ゆっくり動かした方が効き目が良いです。

X脚改善効果を上げるなら整骨院へ

ストレッチや癖に注意するなど自分でできることもありますが、整骨院でもX脚の改善治療が可能です。

整骨院は治療を目的としており、「柔道整復師(じゅうどうせいふくし)」という国家資格を持った人だけが施術を行える場所です。

X脚治療のアプローチとしては、凝り固まった筋肉をほぐし、姿勢や骨盤を整えることになります。

以下が一部の例です。

モーションキャプチャーで、精密に姿勢のズレをチェック
オーダーメイドのインソール(中敷き)の作成：保存療法
リアライン・コアといった、運動補助具の使用
手技(しゅぎ)による骨盤矯正
リハビリなどの運動療法

具体的な治療法は院ごとに特徴がありますので、口コミを参考にしたり通いやすい場所を探したり、いろいろ調べてみましょう！

整骨院と整体の違い

整骨院と整体院は、名前が似ていて間違えやすいですよね。

これらは同じではありませんので、治療のためにきちんと理解しておくことが大切です。

※接骨院は、整骨院と同じ分類です。

整骨院(接骨院)	整体院
・柔道整復師が施術・骨折や捻挫など、症状に合わせた施術ができる(労災適応可) ・医師の診断書があれば、保険適応・自然治癒力を高める治療を行う	・民間の資格である、整体師が開院・医療行為が認められないため保険適応外・痛みの原因を取り除くというより、ストレス解消・疲れを癒すなどのリラクゼーション効果が高い

カイロプラクティックも民間の資格なので、分類で考えれば整体院と同様です。

それぞれを見比べてみると、はっきりした違いが分かりますね。

症状・目的に合った方を選ぶのが◎。