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梨状筋ストレッチは坐骨神経痛にも効果的！
「座るとお尻が痛くなる」「太ももから足にかけてしびれる」
このような症状がある場合、座ることがつらくて困っているのではないでしょうか。
長い間、痛みやしびれが続いていて、「どうすれば梨状筋による症状が緩和できるのか知りたい」と考えている方も多いと思います。
そこで、本記事では、坐骨神経痛にも効果的な梨状筋のストレッチ方法を紹介します！
目次
梨状筋はどこの筋肉？
梨状筋（りじょうきん）とは、お尻の深い部分にある筋肉です。梨状筋の下には腰から足にかけて坐骨神経が通っています。
正常な梨状筋はやわらかいのですが、凝っていると坐骨神経をつぶしてしまうことも。最悪の場合は、痛みやしびれが起こる「梨状筋症候群」という病気に発展する場合もあるので、気を付けましょう。
梨状筋のコリが酷くなる前に、梨状筋ストレッチを習慣づけておくのがおすすめです。
一方、すでに梨状筋の痛みに耐えられない場合は、整骨院で治療を行うのが最適でしょう。
坐骨神経とは
坐骨神経は、お尻にある筋肉「梨状筋」から足に向かっている末梢神経。体にあるもっとも大きな神経です。
末梢神経とは、脳や脊髄から全身に広がっている神経のことです。
坐骨神経には、以下の3種類があります。これらの神経で脳の命令を手足に伝えたり、目や耳などで得た情報を脳に伝える役割を果たしているのです。
- 運動神経：脳から指令を受けて体を動かす神経
- 知覚神経：痛みや温度などの感覚を、皮膚・筋肉・関節を通じて伝える神経
- 自律神経：内臓・血管などの機能を意思とは関係なく、調節する神経
上記のように坐骨神経は幅広く体の神経を扱っているので、異常が起こるとさまざまな不調が生じてしまいます。
梨状筋のコリが原因で起こる不調
梨状筋のコリが原因で起こる不調としては、以下の4つが代表的です。
- 腰痛
- 坐骨神経痛
- 腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
- 椎間板（ついかんばん）ヘルニア
上記の不調が原因で、歩きにくい、座れないなどの症状が起こることがあります。
次の項目で、梨状筋のコリが原因で起こる不調についてさらに詳しく説明していきます。
腰痛
梨状筋の下にある坐骨神経は腰から足にかけて走っています。そのため、梨状筋に異常が生じると、腰痛が発生することがあるのです。
お尻の筋肉をかばおうとして、腰に過度な負担がかかることもあります。
坐骨神経痛
梨状筋が凝り固まると、すぐ近くにある坐骨神経が圧迫されて、坐骨神経痛になることがあります。
坐骨神経痛の代表的な症状は、お尻から足の後ろ側の痛みやしびれ、麻痺（感覚があまりないこと）など。
坐骨神経痛の名称は病名ではなく、頭痛や腹痛と同じように症状を表しています。
坐骨神経痛を改善するにはマッサージやツボ押しなど対症療法が効果的です。
軽い症状であれば、自分で梨状筋ストレッチをしてみるのも良いでしょう。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）は、背筋を伸ばして立ったり歩いたりしたとき、足にしびれが起こって歩けなくなる病気です。
腰部脊柱管狭窄症の特徴としては、前屈みになったり腰を休めたりすると症状が治まることです。
背骨の中には、脳から続く神経である脊髄が通る「脊髄管」の部分があります。
脊柱管が狭くなってくると脊髄を圧迫して、痛みやしびれなどの症状が出てくるというわけです。
脊髄管が狭くなる詳しい原因は分かっていません。一般的には、加齢によって起こると考えられています。
椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、腰にある骨のクッションのような役割をしている「椎間板」が飛び出てしまう病気です。
椎間板に異常が起こると、脳から続く神経の脊髄管にある神経が圧迫されます。それによって、しびれや痛みの症状が起こるのです。
たばこに含まれているニコチンが、椎間板を変形させることも分かっています。
梨状筋ストレッチで痛みや不調を改善
梨状筋ストレッチは、以下のように梨状筋における痛みや不調を改善する効果が期待できます。
- がっせき：ふくらはぎの筋肉を伸ばす
- 臀部ストレッチ：お尻の横にある筋肉をほぐす
- つま先立ち：梨状筋を柔らかくする
梨状筋ストレッチは、さまざまなメリットがあるので、とても便利なストレッチです。
詳しいストレッチ方法を紹介するので、記事を読みながら実践してみてくださいね。
がっせき
がっせきは、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。
このストレッチをすることで、梨状筋のコリが解消されやすくなります。
以下の手順で行ってみましょう！
- 左右の足裏を合わせて、膝を開いて座る
- できるだけかかとを体につけて、足の付け根が伸びるようにする
- 上半身を前に倒していく
- そのままの状態で10秒程度キープする
がっせきのポイントは、足の付け根が伸びていることを意識しながらやってみることです。
足が浮かないようにすると、梨状筋のコリが和らぎますよ。
ただし、ストレッチをして強い痛みが出てきた場合は、あまり無理をしないでくださいね。
毎日続けていると柔らかくなっていくので、できるところまでストレッチしてみてください。
臀部ストレッチ
臀部（でんぶ）ストレッチは、文字通りお尻の横にある筋肉をほぐしてくれます。次の手順で実践してみましょう。
- 座って足を肩幅に広げて、両手は後ろに付く姿勢をする
- 左足首を右足の膝に乗せる
- 足首と膝はそのままで、胸と足を近づける
- 10～20秒キープする
上記の動作でお尻の横にある筋肉のコリをほぐすことで、血流が促進される効果があります。その結果、梨状筋の痛みやしびれが解消することがあるのです。
つま先立ち
梨状筋を柔らかくするのに効果的なつま先立ちは、以下の手順で行えます。
- 壁に手をついて支えを作る
- 頭の上から引っ張られる意識をもって、つま先立ちをする
- この動作を5回程度、繰り返す
上記のようにつま先立ちストレッチで下半身を動かすことにより、梨状筋のコリが緩和する効果が期待できます。
梨状筋が原因の坐骨神経痛は整骨院へ！
「梨状筋ストレッチはしているけど解消されない」「ストレッチをするのがどうも苦手…」という人は、整骨院でプロにみてもらうのもひとつの方法です。
整骨院は整体と違って、国家資格「柔道整復師」を持った人が施術をしてくれます。
柔道整復師になるには3年以上、文部科学省や厚生労働省が認めた学校で学ぶ必要があるため、専門的な知識に基づいた適切な施術が受けられる点が魅力です。
一方で、整体は民間資格だけでも始めることが可能なため、特定の症状を緩和する効果にはきたいできません。
そのため、整骨院は怪我や根本治療をしたいとき、整体はリラクゼーション目的、など使い分けると良いでしょう。
また、整骨院では事故や転倒などで、はっきりと日時が分かる場合は、保険が適用されることもあります。
梨状筋ストレッチをしても体の不調が改善しない場合は、整骨院を受診してみるのがおすすめです。
坐骨神経痛の改善は、梨状筋ストレッチを習慣に！
ここまで坐骨神経・梨状筋の不調や、おすすめのストレッチ方法を紹介してきました。
お尻や太ももなどに痛みやしびれが続いている場合、梨状筋ストレッチを日々の習慣にするのがおすすめです。
つま先立ちであれば、電車の中や家事をしているときでも、簡単にできるのでやってみてくださいね。
ただし、梨状筋ストレッチで強い痛みが出たなら、無理をしないように気を付けましょう。
