股関節の可動域を広げるストレッチで柔軟性アップ

足腰やお尻、背中を中心に「コリが気になる」「痛みを感じるときがある」「硬くなったような気がする」という人は、もしかすると股関節に原因があるかもしれません。

両脚の付け根部分にあり骨盤と大腿骨で形成された股関節の可動域を広げることは、筋肉や骨などにもメリットが多いので大切です。

股関節の可動域を広げるためには、エクササイズ・ストレッチ・筋トレなどを通して正しい位置に戻してあげる必要があります。

自宅で簡単に股関節の可動域を広げるためのトレーニング方法はたくさんあるので、正しい方法を知り試してみましょう。

この記事では、股関節の可動域を広げるために知っておくべき、股関節の仕組み・役割・不調の原因に加えて、可動域チェックや具体的なトレーニング方法をご紹介します。

さらに、股関節の可動域を広げるためのセルフトレーニングに効果が出なかった人に向けて、整骨院での施術についてもまとめています。

股関節の動きが悪いと起こる不調

股関節の動きが悪いときは、股関節の可動域が狭くなっているケースが多いです。

そのため、股関節についての基本的な部位情報を理解して、股関節と体の不調の関係性について見ていきましょう。

股関節とは

股関節は、両脚の付け根部分にあり、骨盤と大腿骨（だいたいこつ）で形成された身体部位を指します。

胴体と両脚を直接つないでいるので、体重の大部分を支える重要な役割を担っている人間の身体の中で一番大きい関節です。

体重を支える役割のほかにも、身体を屈折させたり、脚を前後左右に動かすときにも必ず使う関節なので、靭帯や筋肉などがたくさんついています。

【股関節の役割】
・立つ
・歩く
・跳ぶ
・蹴る
・あぐらをかく
・座る

などの日常生活における基本的な動作にはすべて股関節を使うため、可動域を広げておくことで、動かしやすく生活がスムーズに送れます。

また、日常生活よりも過度な動きを要するスポーツや運動でも股関節の可動域を広げるくせをつけておけば、より高いパフォーマンス力を発揮できるでしょう。

動きが悪くなるとどうなる？

股関節の可動域を広げることには多くのメリットがありますが、放っておくと徐々にお尻・太もも・腰のあたりから痛みが生じやすくなります。

股関節は、日常生活を送る上で必ず使う部位なので、痛みが伴うことにより慢性的なストレスに悩んだり、痛みを庇うために他の部位に負荷がかかり新たな問題を抱える可能性も高いです。

【股関節の動きが悪くなると発症する症状】
・血行不良
・体力が落ちる
・代謝が悪くなる
・疲労がたまる
・ケガするリスクが高まる

坐骨神経痛や腰痛、膝痛と混乱してしまう人も多いのですが、これらの症状の多くの場合が股関節と関係があるとされていて、治療が必要な症状を発症するケースもあります。

小さな症状でも股関節の可動域を広げるための改善をしなければ、痛みは増す一方で、歩きや階段の登り下り、椅子から立つなどの基本動作がスムーズに行えなくなるので不便です。

また、日常生活や大きな疾患以外にも股関節の可動域を広げることをしなければ、スポーツや運動でも悪影響を及ぼします。

例えば、ゴルフや野球のスイングは、腰の可動域を広げることが重要と思われがちですが、基本的には股関節をうまく動かさないと腰がスムーズに回転しません。

このように股関節の動きが悪いと、日常生活やスポーツ・運動に直接的な影響を及ぼすことが推測されます。

股関節の可動域チェック

股関節の動きが悪いなと感じている人は、股関節の可動域チェックをしてみましょう。

股関節の可動域チェックとしてこれから4つの動作を紹介するので、痛み出たり、体をしっかりと動かせなかったりした場合は、可動域を広げるためのストレッチやトレーニングを行う必要があります。

股関節の可動域チェック①

床にテープなどを張り1本のラインを引き、ライン上に片足を置いてつま先に反対の足の踵をつけてセットします。

両手を腰に当てて、バランスを保ちながらライン上を10歩歩いてみましょう。

もしも、途中で姿勢が崩れてしまった場合は、神経系が支配されているため、股関節の内転と内旋が弱点であることが分かります。

股関節の可動域チェック②

床に十字のテープを張り、十字をまたぐように立った状態で目を閉じてセットします。

セットした位置からずれないように両腕を振り、ひざを高く上げながらその場で10歩歩いてみましょう。

もしも、途中で前後ろにずれしまった場合、伸展・屈曲に問題があり、股関節が衰えているということが分かります。

股関節の可動域チェック③

両脚を大きく開いてしゃがみ、脛を床と垂直、太腿を床と平行、脛と太腿で長方形、上体を床と垂直に起こして、両手を膝に置いた状態でセットします。

そのまま姿勢を崩さずに10秒間キープしてみましょう。

もしも、長方形の形を作れなかった場合、四肢を踏むための姿勢を作れないことになり、股関節の外転と外旋が弱いことになります。

股関節の可動域チェック④

床に座って両手を後ろにつき状態を後傾させ、両脚を肩幅の広さにまっすぐ伸ばした状態でセットします。

車のワイパーをイメージするように踵の支点を内側45度、外側45度に閉じて開いてを繰り返してみましょう。

もしも、踵の支点を45度ずつ動かせなかった場合、股関節が硬くなっている状態であることになります。

ちなみに、統計では男性の外旋が強くなりがちですが、内旋も同じだけ力を持っていることが推奨されています。

股関節が硬い原因（可動域を広げるべき理由）

股関節は、長時間同じ体勢でい続けたり、運動不足によって体を動かす機会が少ないと、すぐに硬くなってしまう部位なので、意識的に広げてあげてほぐすことが大切です。

コロナ禍によってテレワークが増えて通勤が無くなったり、加齢とともに外出する機会が減った人は、股関節が硬くなり可動域が狭くなってしまう傾向にあるのが現状です。

こういった日常生活の習慣が原因で股関節が硬くなっている場合は、股関節の可動域を広げることで改善されます。

一方、股関節が硬くなっていると思っていて、姿勢が原因で引きおこる「股関節インピンジメント」を発症しているケースが度々みられます。

股関節インピンジメントは、骨盤を傾けたときに股関節を動かせる可動域が狭くなったことにより骨と骨が圧迫されて痛む症状で、股関節の可動域が狭くなる点で共通していますが、股関節が硬くなっているわけではありません。

股関節インピジメントを発症した場合、股関節屈筋を柔らかくしてあげることで改善効果が見られますが、ストレッチ方法が異なるので、股関節が硬いのか、股関節インピジメントになっているかを把握しましょう。

また、股関節が硬くなる原因として、日本人特有の先天性のものが原因であるとも言われています。

日本人は欧米人と比較して股関節の脱臼や発育不全などを起こしている人が多く、中高年になると肥満体型になったり、骨密度が低下したり、筋肉量が落ちたりするにつれて股関節への負荷が増えます。

若年層の時は骨や筋肉が股関節を保護してくれますが、老化が始まってもトレーニングやストレッチで改善処置を取らないと股関節が硬くなる一方です。

股関節の可動域を広げるストレッチ

股関節の可動域を広げるためには、股関節の仕組みを理解して効果的なストレッチを行うことが必要です。

股関節について理解をした上で、ストレッチを通して股関節の可動域を広げる方法を見ていきましょう。

可動域を効果的に広げるために知っておくべきこと

股関節は、骨盤と大腿骨のつなぎ目になっていて、骨盤側の寛骨臼と大腿骨頭をスムーズにしてあげることで、股関節の可動域を広げることができます。

【股関節の重要な動き】

屈曲	脚を前に曲げる動作
外転	脚を外に開く
外旋	脚を外に回す

以上3つの動作を中心にストレッチを行うことで、股関節の可動域を広げるための筋肉・骨を柔軟にして、股関節の詰まりを軽減する効果があります。

可動域を広げる効果的なストレッチ

屈曲・外転・外旋の3つ動作を使って股関節の可動域を広げるストレッチの方法を見ていきましょう。

ストレッチをするときは、筋肉を広範囲にほぐしてあげることで股関節の動きが良くなるため、シーツを引っ張るイメージで体全体の筋肉を大きく伸ばすのがコツです。

全身の筋肉を広げる

01.　身体の側面を伸ばすストレッチ
両足を揃えて立った状態で、両手を頭上で組んで、左右にゆっくりと倒しながら身体の筋を伸ばす動作

02.　ローランジのねじるストレッチ
右膝を90度曲げて、踵をあげて左足をピンと後ろに伸ばした状態で状態をねじる動作（左右逆にして繰り返す）

外転・外旋で身体を柔軟にする

01.　エーカパーダラージャカポターサナバリエーション
右脚を後ろに引き左膝を90度に曲げて左前に倒し、左足の内転筋・臀筋を伸ばす動作（左右逆にして繰り返す）

この時、足首をしっかりと立てて足の指を広げながら足裏を床につけることを意識すると効果的です。

02.　ベイビークレイドル
あぐらで右脚裏を両手で持ち、両足で右脚の脛を抱えて胸を高く上げて股関節周りの筋肉を刺激する動作（左右逆にして繰り返す）

屈曲で身体を柔軟にする

01.　アンジャネーヤサナ

左膝を90度に曲げ、右脚は後ろに引いて床に膝をつける状態でセットし、両手を高く上げて左腿裏を伸ばしながら後屈させる動作（左右逆にして繰り返す）

02.　ハーフハヌマン

床に左膝をつけて脚を曲げ、右脚を伸ばした状態で前に置き、床で両手を支えながら、右腿裏を伸ばして状態をゆっくり倒す動作（左右逆にして繰り返す）

屈曲・外転・外旋で身体を柔軟にする

01.　ヴィーラパリガーサナ

90度に開脚をして、肩膝は曲げてお尻に踵をつける姿勢でセットし、骨盤から状態を前に倒しながら両脚を床につける（左右共にする）

スポーツも効果的

自宅でできる効果的なストレッチ方法はたくさんありますが、趣味や習い事でスポーツをする機会を日常的に増やすことで、股関節の可動域を広げることができます。

【股関節の可動域を広げるために効果的なスポーツ】
・ランニング（陸上）
・バレエ
・サッカー
・ダンス
・バスケットボール
・ヨガ

若者から高齢者まで誰でもできるスポーツ・運動は多くあり、器具などを使わずにできるものもあるので、土日など予定を決めて体を動かす時間を設けてみましょう。

スポーツをする際は、動く前に念入りなストレッチが必要なのでそこでも股関節の可動域を広げる効果が期待できます。

一度プロに診てもらう

股関節の可動域を広げるためには、自宅でストレッチやトレーニングをするセルフケアで十分に効果が期待できます。

ただ、股関節の動きが悪くなった結果、痛みや炎症などを引きおこし、ストレッチをするだけで身体に激痛が走るなどの症状がある場合は、セルフケアをやめて整骨院を受診しましょう。

股関節の痛みから考えられる疾患

股関節の痛みが進行した場合、

・変形性股関節症
・関節リウマチ
・突発性大腿骨頭壊死症

などを引き起こす可能性があるので、症状が悪化する前に整骨院での治療が必要です。

特に、関節リウマチと突発性大腿骨頭壊死症は、痛みの次に股関節の変形や機能障害を引き起こす恐れがあります。

可動域を広げるためには整体院と整骨院どちらが良い？

股関節の動きが悪い時、股関節の可動域を広げたい時、整骨院と整体院のどちらを受診するべきか悩んでしまうところです。

整骨院と整体院の違いは、「資格」と「施術内容」にあります。

	資格	施術内容
整骨院	柔軟整復師（国家資格）	関節・骨・靱帯の損傷
整体院	民間資格	骨格や関節の歪みを矯正

整骨院で施術者になるためには、国家資格の柔道整復師を持っている必要があるのに対して、整体院は民間資格を持った施術者が独自の治療法を提供してくれます。

つまり、整骨院は医療機関であるのに対して、整体院は医療機関ではないため、整骨院で診察・治療を受けた場合は、医療保険が適用されるので施術料が変わってくる点はメリットとして挙げられます。

また、症状がひどい場合は、大きな病院の紹介状を出してくれたり、処方箋も出してくれるので、症状が重いと感じている人は、医療機関である整骨院を受診しましょう。

一方、慢性的に股関節が痛いと感じていたり骨盤矯正をしたい場合、リハビリ・リラクゼーションを目的とした施術を希望する場合は、整体院でも十分です。