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足首ストレッチで柔軟性アップ！ケガやむくみの予防にも
普段の生活では気づきにくいですが、運動不足や反り腰が原因で足首が硬くなっている方も多いのではないでしょうか？
硬くなった足首が原因で、膝痛・腰痛やむくみなど、さまざまな身体の不調を招く可能性があります。
「足首を柔らかくしたい」「硬くならないように予防したい」という方には、足首ストレッチが効果的です。
本記事では、硬くなった足首が原因で起こること、効果的なストレッチについて解説していきます。
また、足首が硬いかを確かめるセルフチェック方法についても紹介していますので、試してみてください。
目次
足首が硬いと何が悪いの？
足首が硬くなるのは、普段の生活で足首をしっかり使えていないことが原因です。
慢性的な運動不足や洋式トイレの普及でしゃがむことが少なくなり、足首付近の筋肉や関節が硬くなってしまいます。
また、デスクワークでふくらはぎの筋肉が硬くなる、ヒールで反り腰になってしまうことも足首が硬くなる原因の1つです。
足首が硬くなった状態を放っておくと、以下のような症状が現れます。
- 怪我しやすくなる
- 膝痛・股関節・腰痛になりやすくなる
- 足がむくみやすくなる
- 足が冷えやすくなる
怪我しやすくなる
足首が硬くなると、足首自体の可動域が狭くなります。
可動域が狭まると下半身全体の動きが鈍くなり、怪我をしやすい身体になってしまいます。
日常生活では何もない所でつまづいたり、スポーツでは捻挫をしやすくなったり…。
さまざまなシーンで、怪我をしやすい状況を作る原因になります。
膝痛・股関節・腰痛になりやすくなる
足首が硬いことは、膝痛や股関節痛・腰痛を引き起こす原因です。
人は歩行する際、足首だけではなく、ひざや股関節など体全体の部位で地面からの衝撃を吸収し、重心を支えています。
しかし、足首が硬くなると、足首の可動域が狭まり上手く機能しなくなります。
そのため、ひざや股関節に負担がかかり膝痛・股関節痛を引き起こしてしまうのです。
また、歩行する際の動作として、足を上げる「背屈」と足を下げる「底屈」の動きを繰り返しています。
しかし、足首が硬いと、良いバランスで背屈・底屈ができないため反り腰になってしまうことも…。
反り腰は腰に負担がかかるため、腰痛を引き起こしてしまいます。
足がむくみやすくなる
足首が硬くなり、可動域が狭まるとふくらはぎの動きも低下してしまいます。
ふくらはぎの動きの低下は、足の血流が滞るため、むくみの原因になります。
血流を良くするポンプのような働きをしているふくらはぎは、第二の心臓と言われており身体の中でも重要な部位です。
足がむくむと全体的なシルエットが悪くなったり、痩せにくくなることも…。
また、ひどい場合は、慢性的に足が痺れるといった症状を引き起こしてしまいます。
足が冷えやすくなる
ふくらはぎの硬さが原因で足首が硬くなった場合、血流が滞るため、結果的に足が冷えやすくなります。
足首の冷えは次第に、下半身全体の冷えに繋がっていきます。
さらに、身体の冷えは万病の元と言われ、さまざまな症状を引き起こす原因です。
慢性的な冷えは、代謝を低下させる・疲れやすくなる・頭痛・不眠などの、体全体の不調を招く可能性があります。
足首ストレッチがおすすめの人
足首を柔らかくするためには、足首ストレッチがおすすめです。ストレッチをする前に、足首がどの程度硬くなっているかセルフチェックしましょう。
また、足首が硬くならないために、予防としての足首ストレッチも効果的です。普段、運動不足で足首をあまり使わない方は、日々の習慣にストレッチを取り入れましょう。
ここでは、「足首が硬くなっているか確認できるセルフチェック方法」と「予防のためにストレッチを取り入れた方が良い人」を紹介します。
足首の硬さのセルフチェック方法
現在の、足首の硬さがわかるセルフチェック方法を紹介します。
- 平らな床の上に両足を揃えて立つ
- かかとを浮かさずにしゃがみ込む
かかとが浮かずにしゃがむことができれば、足首は柔らかい状態です。
一方で、かかとが浮いてしまう・体制が崩れてしまう場合は、足首が硬くなっている状態です。
予防目的で足首ストレッチをした方が良い人
足首が柔らかい方にも、予防のためのストレッチは効果的です。
以下のような生活スタイルの方は、今後足首が硬くなる可能性があるため、足首ストレッチを毎日の習慣にしましょう。
- デスクワークが多い方
- 運動不足の方
- 反り腰になっている
デクスワークが多い方は、下半身を動かす頻度が少ないため、むくみがちに…。
その上、ふくらはぎも硬くなり、次第に足首まで硬くなってしまう可能性があります。
また、運動不足は、普段足首を使うことが少ないため、次第に足首が硬くなる原因です。
また、下半身全体の筋力が低下している可能性もあります。筋肉量が少ないと体内で熱を作りづらくなる・身体の冷えにも繋がります。
足首ストレッチは、足首が硬くなる予防もでき、下半身全体の血行促進にも効果的です。
さらに、普段ヒールを履く方は、自然と反り腰になり足首が硬くなってしまいます。
根本的な姿勢矯正も大切ですが、手軽にできる足首ストレッチで予防するのがおすすめですよ！
隙間時間で簡単！足首ストレッチ
硬くなった足首の改善・足首が硬くなるのを予防するために、足首のストレッチを毎日の生活に取り入れましょう。
隙間時間やオフィスでも取り入れられる、以下の簡単なストレッチを3つ紹介します。
- 椅子に座ってできる足首ストレッチ
- 足首、ふくらはぎのストレッチ
- 足首まわし
椅子に座ってできる足首ストレッチ
まず、ストレッチの手順を紹介します。
- 椅子に座った状態で、両足を床につける
- つま先はそのままで、かかとを出来るだけ上げる
- 2.の状態を2〜3秒キープし、ゆっくり戻る
- かかとはそのままで、つま先を出来るだけ上げる
- 4.の状態を2〜3秒キープし、ゆっくり戻る
2〜5までを、10セット行いましょう。
椅子に座った状態でできるストレッチは通勤中の電車の中やオフィス、在宅勤務中にも手軽に行えるストレッチです。1回で10セットできなくても、隙間時間に少しずつ行うのも効果的ですよ！
足首、ふくらはぎのストレッチ
まず、ストレッチの手順を紹介します。
- 壁を前にして、立った状態で、足を前後に開く
- 前の壁に手を付き、かかとを浮かさずに後ろの足の膝をゆっくり曲げていく
- ふくらはぎと足首が伸び切った状態で20秒間キープ
- 反対の足も同様に行う
短時間でできるストレッチなので、忙しい方におすすめなストレッチです。足首だけではなくふくらはぎも伸びるため、下半身全体の血流促進にも効果があります。
寝ながらできる足首まわし
まず、ストレッチの手順を紹介します。
- 仰向けの状態で右足を立て、左足首を右膝の上あたりに乗せる
- 左足首をゆっくり時計回りに15回まわす
- 同様に、左足首を反時計回りに15回まわす
- 足を入れ替える
- 右足首をゆっくり時計回りに15回まわす
- 同様に、右足首を反時計回りに15回まわす
足首まわしは、硬くなった足首の改善に効果的なストレッチです。また、足首だけではなく、股関節・骨盤の歪みも解消されるため、美脚効果もありますよ！
ストレッチで解消されない方は整骨院での施術がおすすめ
ストレッチで解消されない、運動が苦手という方は、整骨院での施術も検討してみましょう。
整骨院では、「柔道整復師」と言われる国家資格を持ったプロが施術をしてくれます。
その人の症状に合った施術方法で、硬くなった足首の根本的な解消が目指せます。
また、整骨院と間違えやすいのが整体院。
整体院は、施術者が持つべき資格は特にありません。
整体院では、マッサージのようなリラクゼーション効果、長年続く痛みの緩和を目的とした施術が受けられます。
ただし、まったくの無資格者が施術を行うこともあり、健康被害に繋がる事例もあるため、体に不調を起こしている方が安易に受けることはおすすめできません。
硬くなった足首の根本的な改善を望む場合は「整骨院」が向いています。
間違って整体院を選んでしまうことがないよう、施術者の資格の有無や経歴についても確認すると良いでしょう。
硬くなった足首はストレッチで改善
硬くなった足首には、足首ストレッチが効果的です。
座ってできるストレッチや、ふくらはぎにも効果的なストレッチなど簡単にできるストレッチを日々の習慣にしましょう。
また、ストレッチで改善されなかった方、運動が苦手な方は整骨院での施術も検討してみましょう。
自身に合った施術方法で、硬くなった足首の根本的な改善が期待できます。
ストレッチをしたり、整骨院を活用して無理なく継続できる方法で足首のケアをしましょう。
