本記事にはプロモーションが含まれている場合があります
お尻の筋肉をほぐすストレッチで腰痛改善・スタイルアップ！
「疲れやすい」「冷え性が治らない」「肩こりが酷い」
このような辛い症状、お尻のストレッチをすることで改善するケースがあります。
お尻の筋力が衰えると、お尻が垂れ下がったりお腹が出たりするので、太って見えて困っている方にもおすすめです。
そこで、本記事では、お尻の筋肉をほぐすストレッチで腰痛改善・スタイルアップをテーマに詳しく解説していきます。
目次
お尻を構成する筋肉
お尻を構成する筋肉には、以下のような股関節や骨盤の動きなどを支える4つがあります。
- 大臀筋（だいでんきん）
- 中臀筋（ちゅうでんきん）
- 小臀筋（しょうでんきん）
- 梨状筋（りじょうきん）
梨状筋はインナーマッスルと言って、お尻の深い部分にある筋肉です。梨状筋はお尻にある筋肉の中では目立たないのですが、普段からしっかりと鍛えておくことで健康が維持できるでしょう。
次の項目で、お尻を構成する筋肉について詳しく解説します。
大臀筋
大臀筋（だいでんきん）はお尻でいちばん大きな筋肉です。主に足を後ろに動かす役割を持っています。ほかにも大殿筋は太ももを回転軸にして、付け根から外向きにするときに使う筋肉です。
大殿筋は下半身を動かして歩く、走るなどの動作をサポートしています。大臀筋の筋力が弱まってくると、下半身の瞬発力が弱まるので気をつけましょう。
中臀筋
お尻の上側にある筋肉、中臀筋（ちゅうでんきん）は、歩行中に骨盤の動きをサポート。ほかにも、中殿筋は足を外側にひねったり、安定力を高めるはたらきをしています。
中殿筋が機能しなくなると、転倒しやすくなるため、注意してくださいね。
小臀筋
小臀筋（しょうでんきん）は中臀筋と同じく、お尻の上側にある筋肉です。
股関節を開くときに骨盤を補助することが多いです。足のバランスや体幹をつかさどっているため、小殿筋の筋力が弱まると下半身の安定感が悪くなりやすくなります。
梨状筋
梨状筋（りじょうきん）は、中殿筋と小殿筋をつなげていて、お尻の深部にあるインナーマッスルです。主な梨状筋の役割は股関節を動かしたり、身体を安定・直立させたりすること。
梨状筋は日常生活で歩行や走行の動きを支えているため、長距離走のスポーツをしている方は鍛えておくと良いでしょう。
お尻の筋肉が硬くなると起こる不調
お尻の筋肉が硬くなると、以下のような上半身を中心とした不調が起こりやすくなります。
- 腰痛
- 肩こり
- 疲れやすい
- 冷え性
- 猫背
お尻は身体の中でもっとも大きな筋肉です。一度、お尻の筋力が衰えると全身に不調が起こってくるので、日ごろからお尻のストレッチで鍛えておくのがおすすめです。
次の項目で、お尻の筋肉が硬くなると起こる不調について詳しく解説しました。
腰痛
お尻は真っすぐ立たせたり、歩くときに股関節を守ったりする筋肉が集まっています。そのため、お尻の筋肉が硬くなると、腰に過度な負担がかかる場合があります。
なぜお尻の筋肉が硬くなると腰痛が起こるのかというと、腰が衝撃をうまく吸収できなくなるからです。腰がうまく機能しなくなると、身体を支え切れなくなると言われています。
肩こり
肩こりはお尻の筋力が衰えて、骨盤の位置が悪くなることによって発生します。
その場合、太もものストレッチをすると肩こりが解消することがあります。
疲れやすい
お尻には体の中でもっとも大きな筋肉、大殿筋（だいでんきん）があります。そのため、お尻の筋肉が硬くなると、全身に影響が出て疲れやすくなるのです。
冷え性
お尻のコリが続いていると、足における血の流れが悪くなって、冷え性になることがあります。冷え性になりやすい人には、以下のような共通点があると言われています。
- 猫背
- 睡眠不足
- 便秘がち
夏に熱いからと言って、冷たいものばかり食べている人も冷え性になりやすいので、注意が必要です。
猫背
お尻の筋力がうまく使えていないと、骨盤が後ろに傾いて猫背になると考えられています。
このような猫背になるとお腹が出たり、お尻が下がってきたりします。いくらダイエットをしても、太っているように見える方は猫背が原因かもしれません。
お尻の筋肉のコリをチェック
お尻の筋肉のコリをチェックは、以下の手順で簡単に行えます。イスやソファーなどを準備して、実際にやってみましょう！
- イスに浅く座って、左足のひざに右足のくるぶしを乗せる
- 右肘を右ひざの上に置いて、押し下げる
上記の動作でひざが水平になるまで下がらなければ、お尻の筋肉が凝っている可能性が高いです。
お尻のコリをほぐすストレッチ
お尻のコリをほぐすストレッチは、以下のように部位によって適切なものが異なります。
- 大臀筋ストレッチ：ヒップブリッジ
- 中臀筋ストレッチ：プランク
- 小臀筋ストレッチ：ヒップアブダクション
- 梨状筋ストレッチ：立った状態で4の字ストレッチ
中殿筋や小殿筋のストレッチによる効果を高めたい場合は、ゆっくりと行うことがポイントです。
お尻のコリをほぐすストレッチについて詳しい手順を紹介しますので、一緒にやってみましょう。
大臀筋ストレッチ
大臀筋ストレッチのヒップブリッジをすると股関節が伸びて、お尻の筋肉が柔らかくなる効果が期待できます。
では、以下の手順で一緒にやってみましょう！
- 仰向けになって膝を曲げる
- 足を床につけて、手は体の横に置く
- お尻を上げて、下ろす
- 12～15回を3セット繰り返す
大臀筋ストレッチのポイントは、お尻を上げるときにかかとでふんばって、胸はあごに近づけるようにすることです。
ヒップブリッジでは体幹が鍛えられるため、骨盤が安定する効果が期待できます。
中臀筋ストレッチ
中臀筋ストレッチには、体幹を鍛えられるプランクがおすすめです。
次の通りに実践してみましょう！
- 横向きに寝転がる
- 右腕で支えて上半身を浮かせる
- 使わない左腕は頭の後ろに回す
- 30秒程度キープして、3セット行う
- 反対も同じように行う
プランクが安定しない人は、腹筋に力を入れて足から頭まで一直線にしてみてくださいね。慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばしてみるのも良いでしょう。
小臀筋ストレッチ
小臀筋ストレッチには、お尻の外側を鍛えるヒップアブダクションが最適です。小殿筋を鍛えたい場合、ゆっくりと行うことがポイントですよ。
実際に以下の手順でやってみましょう。
- マットの上で横向きで寝る
- 床側の足を少しだけ曲げる
- 反対側の足をゆっくりと真上にあげる
- 限界まで来たら、元に戻す
- 15回を目安に2セット行う
- 反対側も同じようにする
注意点はヒップアブダクションの小殿筋ストレッチをしているとき、必ず息を止めないようにすることです。
呼吸が苦しくなって、ストレッチを続けにくくなってしまいますので、注意してくださいね。
梨状筋ストレッチ
以下の手順で4の字ストレッチをすると、より梨状筋が柔らかくなると言われています。
- 立った状態で両膝を曲げる
- 右足首を左ひざの上に置く
- そのまま押し付けながら、左足で押し返す
- 上半身を曲げて、20～30秒キープ
- 元に戻す
- 反対側も同様に行う
上記のように立った状態で4の字ストレッチを行うことで、同時に体幹を鍛えられます。体が硬くて難しい方は無理をせず、座ったまま4の字ストレッチをしても大丈夫ですよ。
ストレッチをしてもお尻のコリが解消されなかったり、運動がどうも苦手だったりする人は、整骨院でプロにみてもらうのもおすすめです。
整骨院は整体とは違って、国家資格「柔道整復師」を持った人が施術をしてくれます。事故やけがでお尻の痛みが起こった場合、日時を説明できれば、保険が適用されることもあります。
お尻のストレッチで、不調改善・スタイルアップ！
冷え性や疲れやすい症状で悩んでいる方は、日々のストレッチを習慣にしてみましょう。
お尻のストレッチをすると、お尻の位置が上がって、お腹周りがすっきりして見える効果も期待できます。
中殿筋や小殿筋など小さい筋肉を鍛えたい場合は、ストレッチをゆっくり行うと良いでしょう。
心身の不調改善やスタイルアップを実現して、より過ごしやすい日々を手に入れませんか？
