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ゴルフで腰痛になる原因と治し方・腰痛対策について解説
ゴルフのプレー中やゴルフの後に突如として起こる腰痛で悩まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
この記事では、ゴルフで腰痛になる原因と治し方・腰痛対策について紹介していきます。
ぜひ、この記事を参考にして、ゴルフ腰痛の改善に役立ててみてください。
目次
ゴルフで腰痛になる原因
大好きなゴルフで腰を痛めてしまう人、実は多いです。
せっかく見つけた趣味を腰痛で諦めるのはもったいないですよね。できれば長く楽しみたいものです。
ゴルフで腰痛が起こる原因は4つあります。
- 準備運動不足
- 体が硬い・ストレッチ不足
- スイングのくせ
- アドレスの姿勢
当てはまる数が多いほど、ゴルフ腰痛が起こる可能性が高くなります。
それぞれ紹介していきます。
準備運動不足
プレー前の準備運動が不足していると腰痛が起こりやすくなります。
ゴルフは、ゆったりした運動と思われがちですが、実は瞬発性を求められる全身運動です。準備運動が不足すると身体が冷えたままとなり、そのままプレーをすることは身体に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
プレー前に、ジャンプやアキレス腱伸ばしなどの身体が伸び縮みするストレッチを十分に取り入れ身体を温めましょう。
筋肉をゆっくり伸ばすようなストレッチは身体が温まりにくく、行っても腰痛を引き起こすことがあります。
プレー前のストレッチは、身体が伸び縮みするストレッチを心がけることが大切です。
体が硬い・ストレッチ不足
体が硬い事や普段のストレッチ不足も腰痛を引き起こしやすくなります。
ゴルフのスイングは、下半身から大きく動かすことが大切です。
ゴルフは全身を使う運動であるため柔軟性がなかったり、ストレッチが不足していたりすると下半身・胸・股関節が硬く可動域が狭くなります。
下半身・胸・股関節が硬いと、スイングの時に腰に負担がかかり、腰痛となってしまうのです。
ストレッチを取り入れて体の柔軟性を保つことが大切です。
スイングのくせ
スイングをする時に同じ方向に身体をひねる癖がある方は腰痛を引き起こしやすいです。
同じ方向に身体をひねることで左右一方の筋肉ばかりが伸びてしまいます。
使われない反対側の筋肉は縮むため、骨盤が歪み腰痛を引き起こすのです。
逆側のスイングを素振りで行うことを習慣化すると、腰痛が改善しやすくなります。
アドレスの姿勢
アドレスは前傾姿勢を取るため、姿勢が悪いと腰の湾曲が崩れて腰に負担がかかり腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
背骨が一直線に近づくくらいの前傾姿勢になることで腰痛が軽減されやすくなります。
また、かかと重心になりすぎないことも大切です。
かかと重心では、前傾姿勢が浅くなりやすく、腰痛を引き起こす可能性が高くなります。
以上、ゴルフ腰痛の原因を紹介していきました。
ゴルフ腰痛が起こる原因がおわかりいただけたのではないでしょうか？
次の章では、ゴルフ腰痛の治し方について紹介していきます。
ゴルフ腰痛の治し方
長くゴルフを楽しむために、もし腰痛になってしまった時は、無理をせずまずはしっかり休んで治すことを最優先に！
ゴルフ腰痛改善のストレッチも紹介するので、腰痛の予防、痛みが和らいできたら無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
痛みが出たらまず休息を
腰痛が起こったら、まず休息をしましょう。
痛みがある状態でプレーをしてしまうとヘルニアやぎっくり腰など、症状が悪化する可能性があるので、ひとまず安静にすることが大切です。
湿布やサポーターを使用することも症状軽減に役立ちます。
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装着が簡単で、片手で簡単に適度な締め付けに調整できます。
腰痛改善ストレッチで柔軟性を高める
ストレッチを行い、柔軟性を高めることも腰痛改善に有効です。
ここからは腰痛改善に有効なストレッチを3つ紹介していきます。
大腰筋とおしりのストレッチ
大腰筋とは？
大腰筋とは、大腿骨と背骨と骨盤をつなぐ筋肉です。正しい姿勢をキープする働きがあります。
大腰筋が硬くなったり、衰えると姿勢の崩れや腰への負荷で腰痛を引き起こす原因に。
ストレッチでしなやかな状態を保ちましょう！
- 仰向けに横になります
- 片方の膝を曲げて、腕で抱えて30秒キープします(キツくない人は、図のように抱えた足を自分の胸側に寄せることで強度アップ)
- 30秒経ったら、反対側を行います
太もも裏のストレッチ
太もも裏の硬さが腰痛を招く！？
太もも裏(ハムストリング)が硬いと骨盤が後傾して姿勢が悪くなり、腰が引っ張られることで負担がかかり腰痛を引き起こす原因に。
ずっと座ったままの姿勢や、立ち姿勢が悪いと太もも裏(ハムストリング)が硬くなるので日常的に伸ばすストレッチを取り入れましょう！
- 椅子やベットに向かって立ちます
- 片方の足のかかとを椅子やベットに乗せます
- 椅子やベットに乗せていないほうの足を曲げて、乗せた足の太もも裏を伸ばし30秒キープします
片方の足が終わったら反対側も同様に行います。
背中のストレッチ
背中の硬さと腰痛の関係
「背中と腰痛って関係あるの？」と思っている人もいると思います。
でも実は、背中の筋肉の硬さが腰痛に関係している場合もあるのです。
背中の広背筋は腕や肩、手などの動きをサポートする筋肉。
広背筋が硬いと肩や腕の可動域が悪く、うまく使えないことから気付かないうちに腰を使って負担をかけてしまうことに。
ゴルフは腕の動きも重要なので、背中の筋肉も固まらないようストレッチ！
- 両手を身体の後ろで組みます
- 息を大きく吸って、吐きながらゆっくり組んだ腕を下におろします
勢いよく腕を下げると身体を痛める原因になりますので、ゆっくり下ろすことを心掛けてください。30秒程行うと症状が改善されやすくなります。
ゴルフでの腰痛対策・事前に予防するには？
この章では、ゴルフ腰痛の対策方法について紹介していきます。
事前に予防する方法は、以下の6つです。
- スイングの改善
- アドレスの改善
- プレー前のストレッチ・準備運動を徹底
- 逆側のスイングを素振りで行う
- コースを歩く
- サポーター・コルセットの着用
それぞれ紹介していきます。
スイングの改善
腰痛になりにくいスイングは、身体が自然と回転することが大切になります。
片足に体重をかけて腰を回転させることで股関節から肩までにかけて自然と身体が回転することが可能です。
自分だけで改善が難しい時は、一緒にプレーする人やスクールで客観的に見てもらって改善していくのがおすすめ。
アドレスの改善
前傾姿勢になりすぎない程度の前傾姿勢が大切です。
後頭部〜背骨が一直線に近づくくらいがちょうど良いと言われています。
首だけ下を向かないように注意！
重心は真ん中で、つま先やかかと重心にならないように意識します。
前傾姿勢になりすぎたり、膝を曲げ過ぎると、反り腰の状態となり腰痛が起こる可能性が高まるため反り腰になっていないかも心がけてみてください。
プレー前のストレッチ・準備運動を徹底
プレー前に、アキレス腱伸ばしやジャンプのストレッチを取り入れましょう。
ストレッチを取り入れることで、身体が温まり身体の可動域が高まるので腰を痛めることを最小限にとどめることができます。
ストレッチを行ってからプレーすることを心がけてみてください。
逆側のスイングを素振りで行う
練習後にプレー時と逆側のスイングを素振りで行います。
ゴルフは通常、プレーヤーの利き手と反対側にしかスイングしないため、左右一方の筋肉ばかりが伸ばされて、骨盤が歪みやすくなります。
逆側のスイングの素振りを習慣化することで、腰痛の発症を予防します。
コースを歩く
プレー中には、なるべくカートに乗らずコースを歩くのがおすすめです。
スイングで身体がねじれても、プレー後にコースを歩くことでねじれを元に戻すことができて、腰痛を予防することが可能に。
また、座っている状態よりも立っている状態の方が、腰骨にかかる負担が少なく済むため、積極的に歩くことが大切です。
サポーター・コルセット着用
腰痛対策にコルセットやサポーターを着用することも、腰の負担軽減につながり腰痛を最小限に抑えることができます。
しかし、サポーターやコルセット着用にはルールがあるので、前もって知っておくと良いでしょう。
ここからは、医療目的であれば付けて良いルール・どのようなコルセットがおすすめかを紹介していきます。
医療目的であれば、着けていいルール
R&AとUSGAが定める公式のルールによると「腰痛という事実があり、コルセットの着用が必要と判断された場合は、着用が可能」とされています。
医師の診断書が出ていれば、認められる可能性が高くなります。
医師の診断書がない場合も、委員会がプレーヤーに聴取した結果で着用が認められるケースもあります。
どのようなものがおすすめ？
腰をしっかり固定できる固定力の高いコルセットが良いとされています。少し腰回りが窮屈と感じる程度のものがおすすめです。
固定力が弱いと、しっかり腰を固定できずに腰痛が増強し、固定力が強すぎるものは、血行障害を引き起こす危険性があります。
またコルセットは着けるのが難しいという人もいると思います。
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まとめ
この記事では、ゴルフで腰痛になる原因と治し方、腰痛対策について紹介していきました。
ゴルフで腰痛になる原因や対策がおわかりいただけたのではないでしょうか？
ゆったりとした動きと思われがちなゴルフは、実は全身を使った激しい運動です。
ゴルフ腰痛の原因は準備運動やストレッチ不足の硬い身体で行うこと・間違ったスイングやアドレスの姿勢です。
腰痛を軽減してゴルフを楽しむには、準備運動を徹底し、日頃からのストレッチで柔軟性を高めることが大切です。
また、スイングやアドレスを見直し、正しい姿勢でプレーする必要もあります。
ゴルフを長く楽しむために参考にしてくださいね！
