筋膜リリース(ストレッチ)の効果・メリット・注意点まとめ

筋膜とは？どんな働きをしているの？

筋膜とは、ネット状の膜で体全体を覆っている繊維です。筋肉や血管、神経、内臓などを覆い体を支える働きをしています。

筋膜は骨格と共に私たちの体を立体的に保つ働きをしてくれています。

筋肉はよく筋のようなものが束ねられている図で描かれることが多いですが、筋繊維をブロックごとに覆っているのが筋膜で、筋肉がブロックとして収縮運動をすることで、私たちは体を自由に動かすことができます。

筋膜の膠着が痛みの原因に

体を動かすのに重要な働きをしている筋膜ですが、筋膜が硬くなり膠着した部分がトリガーポイント(痛みを感じる点)になることも。

首や肩甲骨、背中や腰などに動かしづらさや痛みを感じるという人は、もしかすると筋膜が硬くなってしまっていることが原因の可能性も考えられます。

筋膜が硬くなる原因

あなたの体の痛みの原因はもしかすると筋膜が硬くなっていることが原因になっている可能性も。

でもそもそも筋膜ってなぜ硬くなってしまうのでしょうか？
理由は筋肉の使い過ぎや長時間同じ姿勢を続けることだと言われています。

つまり過度に動いて筋肉を酷使している場合や、逆に運動をあまりせずにずっと同じ姿勢のままの人は要注意です！

デスクワークの人は首や肩、腰に痛みを感じる人も多いですが、その一つの原因として筋膜が凝り固まってトリガーポイントとなっている可能性も。

また筋膜が膠着し周囲の筋肉と癒着して炎症を起こす「筋膜炎」を発症することもあります。
そのまま放置して無理な運動を続けると悪化してまれに筋断裂や筋膜断裂を発症する可能性もあるので放置は禁物です。

筋肉を酷使し過ぎている、もしくは逆に運動不足の自覚があって体に痛みを感じている人は筋膜をほぐす「筋膜リリース(ストレッチ)」を取り入れて、日頃から筋膜膠着の予防を！

筋膜リリース(ストレッチ)の効果・メリット

硬くなった筋膜をほぐして緩めることを「筋膜リリース(ストレッチ)」と言います。
筋膜リリース(ストレッチ)で筋膜をほぐすことで期待できる効果を見てみましょう。

筋膜リリースの効果

• 肩こりや腰痛の改善
• むくみの改善
• 頭痛の緩和
• 可動域の改善

肩こりや腰痛の改善

スマホやデスクワークで長時間パソコン作業をしていると首や肩、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まり、筋膜も硬く膠着してしまうことで首や肩こりを感じる原因に。

筋膜リリースで筋膜や周辺の筋肉の凝り固まりをほぐすことで痛みの改善や姿勢の悪さ、体の歪みも改善されやすくなります。

またひどい腰痛を感じている人は、腰椎周りの筋膜が膠着し可動域が低下している可能性があります。

筋膜リリースで腰回りの可動域が改善されることで重い腰痛も軽減されることがあります。

むくみの改善

筋膜が硬くなると筋肉だけでなく血流や老廃物などリンパの流れにも悪影響を与え、むくみを感じることも。

筋膜リリースは血流やリンパの流れの改善効果も期待でき、むくみもスッキリ。

アルコールをよく飲む人やスナック菓子など塩分の多い食生活の人、デスクワークや立ち仕事の人はむくみやすい生活習慣です。

むくみを放置すると太る原因になるとも言われるので、体型が気になる人にも筋膜リリースはおすすめなのです。

頭痛の緩和

パソコン業務やスマホを見る時間が長い人は首の筋肉が凝りやすかったり、ストレートネックになってしまうことも。

首の筋肉が凝ったり、首のカーブがなくなってしまうと頚椎周りの筋膜が硬くなるなど負荷がかかります。

首の筋膜が硬くなると頭部の血流が悪くなり頭痛に繋がる可能性も。
首の筋膜や凝りを筋膜リリースでほぐすことで頭痛が緩和されることがあります。

可動域の改善

肩や股関節、肩甲骨など関節のまわりの筋膜が硬くなると体の可動域が悪くなってしまいます。

すると可動域が悪くなった場所に痛みが出たり、脂肪がつきやすくなります。また可動域が悪くなった場所を補うように他の部位に負荷がかかり体全体の歪みや不調に繋がることも。

筋膜リリースは膠着によって制限された可動域の改善にも効果が期待できます。

自宅でできる筋膜リリースおすすめグッズ

筋膜リリースは体の痛みや不調の改善効果や、むくみをスッキリさせるといったメリットがあります。
毎日の習慣として筋膜リリースを取り入れてみましょう！

手で揉みほぐすこともできますが、より効果的に筋膜リリースをするには専用のアイテムを使うのがおすすめです。
筋膜リリースのアイテムはさまざまな種類があるので目的に合わせて選びましょう。いくつかおすすめのアイテムを紹介します。

フォームローラー

筋膜リリースを首、背中、足、腰、おしりなど全身で使いたい人には筒形のフォームローラーがオススメ。
初心者は柔らかいものを選ぶといいかもしれません。

しばらくほぐしていなかった筋膜にフォームローラーを使ってほぐすと、最初はかなり痛いと感じる人もいると思います。
筆者もピラティス教室で教わってから自宅用にフォームローラーを購入して使っていますが、最初のうちは声が出てしまうほど痛い部位がありました。

筆者の場合は特に前ももやもも側面は痛すぎて「痛い〜痛い〜」と叫びながら筋膜リリースをしていました！
慣れてくると筋膜もほぐれてきて、痛みも減り、痛気持ちいと感じるようになります。
実際に前ももや側面の張りが少しづつ改善して効果を実感しています。

首や背中、おしりなど広い面もゴリゴリほぐすことができるので、一つ持っておくといいアイテムです！

さまざまな種類がありますがトリガーポイントのフォームローラーは実際に筆者も使っています。
特殊な形状の凹凸は特許も取得しているとのこと！いい感じに凝りをほぐすことができますよ 
公式サイトよりもAmazonの方がお得に購入できました！

マッサージボール

広い面をほぐすのに向いているフォームローラーに比べて、もっとピンポイントに痛みやコリに効かせたい人、旅行など家以外でも気軽に筋膜リリースをしたいという人におすすめなのがマッサージボール。

肩甲骨や股関節、お尻など意外と色々な部位をほぐすのに使えます！
小さいので場所もとりません。旅行先などにも持って行けるのも便利。