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妊婦さんにおすすめの腰痛改善ストレッチ！体に無理なく痛み改善
出産を迎える準備で、ママの体は赤ちゃんとともに変化しています。そのため、痛みや疲れ、違和感を感じるようになるのです。
なかでも妊婦の方が避けられないのが腰痛。お腹が大きくなる中期から徐々に腰に違和感を感じるようになり、妊娠後期になると多くの妊婦の方が感じるようになります。
この記事では、妊婦の方でも無理なくできるストレッチ方法をご紹介しています。心地よいストレッチで、体に負担のないように痛みを改善していきましょう。
目次
妊婦の腰痛の原因とは？
実は妊娠の腰痛の原因は、お腹や体の重さだけが原因ではありません。体系・姿勢・動作・ホルモンの変化による生理的現象により引き起こされます。
妊婦の腰痛の原因①反り腰による負担
お腹が大きくなるにつれ、体の重心は前に移動。すると体全体のバランスをとるため、自然に背骨を反らせる姿勢になります。
上半身を反らした姿勢を反り腰といい、反り腰のまま座ったり立ったり行動するため、背中から腰にかけての負担が大きくなります。
腰・背中周りの筋肉や筋膜に負担がかかっている状態です。そのため、腰痛になることがあります。
妊婦の腰痛の原因②女性ホルモン
妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されるようになります。
リラキシンとは、出産のときに赤ちゃんがスムーズに狭い骨盤を通れるように、骨盤の関節や靭帯を柔らかくするホルモンです。
骨盤の関節・靭帯の緩みや大きくなった子宮からの圧迫によって仙腸関節（背骨の下部にある仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節）に負担がかかり、腰に痛みを感じます。
さらに、骨盤内に血液を溜める作用もあるため、腰周りでうっ血し、腰が重く感じてしまう妊婦の方もいます。
妊婦の腰痛の原因③心理的ストレス
出産には不安がつきもの。赤ちゃんの健康状態を含め、出産のこと、体のこと、ママになってからのこと、考えだしたら止まりません。
心理的なストレスが自律神経のバランスを乱し胃に悪影響を及ぼす可能性もあります。
胃腸の症状は、胃の裏側にある背中の神経に伝わって痛みを引き起こし、痛みがひどいと腰まで広がることがあるのです。
ストレスは腰痛だけではなく、ママの呼吸も浅くなり血流が停滞しがち。赤ちゃんの発育に必要な栄養と酸素が行き届きにくくなるので、適度なリフレッシュは大切です。
妊婦におすすめの腰痛解消法
腰痛解消はストレスの緩和にもつながります。適度にセルフケアをして、少しでも体の負担を減らしましょう。
解消方法①ストレッチや運動
ストレッチや運動し、体を動かすことで血流が改善し腰痛の緩和が期待できます。あわせて、ストレス発散や体力維持、肩こりや腰痛、便秘やむくみなどにも効果があるので、無理のない程度におこなってみましょう。
ウォーキング、マタニティヨガやマタニティスイミング、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングなどがあります。
妊婦さん向けに開催している運動のイベントもあるので、チェックしてみましょう。
解消方法②日常の姿勢を意識する
妊娠後期はお腹が大きくなり、どうしても反り腰になりがち。
なるべく背中を真っすぐにして、正しい姿勢をとるように心がけてみましょう。頭のてっぺんから糸が通り、上に引っ張られるイメージをもつと、自然によい姿勢になります。
寝るときの姿勢も要注意。お腹が大きい圧迫感から寝苦しさを感じるようになります。
おすすめはシムス位。横向きの状態になり、上になっている足や腕を軽く曲げて横向きやうつ伏せになる姿勢です。
腰のつらさをやわらげ、眠りにつきやすくなります。抱き枕を使うと体の重みが分散され、より体の負担が減りますよ。
解消方法③体をあたためる
妊娠後期のような慢性的な腰痛に効果的です。体をあたためることで血流がよくなり、痛みの緩和が期待できます。
なるべく毎日お風呂でゆっくり湯船につかり、体を内側からあたためるようにしましょう。
夏はクーラーによる冷えも要注意。腰痛がつらいと感じるときは、夏場でもシャワーではなく、湯船につかってゆっくり入浴し、体全体をあたためるように心がけると腰痛が緩和されます。
解消方法④マッサージをする
血行がよくなるため、腰痛改善に効果的。手が届きにくい部分は旦那さんやご家族に協力してもらいましょう。
腰だけではなく、背中や肩周りなど、妊娠中に負担がかかりやすい部分も合わせてマッサージするのがおすすめです。
解消方法⑤整骨院で鍼灸治療を受ける
鍼灸治療とは、体に多くあるツボに針やお灸を使って、体や心の不調を改善する施術。
子宮に影響するツボがいくつか存在し、優しい適切な刺激を与えることで、妊娠中の体によい影響をもたらすことが期待できます。
腰痛や肩こりなどの痛みを和らげる効果はもちろん、逆子治療や安産のツボなどもあります。
妊婦さんにおすすめの腰痛改善ストレッチ
ストレッチには柔軟性の向上のほかに、姿勢改善や深いリラックス効果もあります。
開脚ストレッチ
足を開くと股関節が柔らかくなり、腰周りの筋肉がほぐれます。また反り腰が解消され、背筋を伸ばす姿勢を保つのも楽になりますよ。
１日1回、１分を目安におこないましょう。
- 床に座り、無理のないところまで両脚を広げます。
- ゆっくりと上半身を前へ。気持ちよいところまで倒し深呼吸を1回して戻ります。
- ゆっくりと上半身を右へ。深呼吸を1回して戻ります。
- 最後はゆっくりと上半身を左へ。深呼吸を1回して戻ります。
①～④を1〜3回、繰り返しおこないましょう。
猫のポーズ
腰や背中を動かし、凝り固まった筋肉を伸ばすことで腰痛を和らげる効果が期待できます。お腹に不調を感じる方にも効果的です。
- 背中を真っすぐな状態で四つん這いになります。
※お腹が重たいですが、できるだけ反り腰にならずに背中が一直線になるイメージでおこないましょう。 - 息を吐きながら、背骨を丸めて背中側を伸ばします。目線をおへそに向けると、より背中を伸ばしやすくなります。
- 息を吸いながら、背骨を反らせてお腹側を伸ばします。目線は遠く斜め上に向けると、気持ちよく反れますよ。
- ②と③を繰り返しおこないます。吸って吐いてを１往復とし、10回続けておこないましょう。
②と③の間には、①の背中を一直線にする動作もおこないましょう。
注意点は食後にはおこなわないこと、消化器官にアプローチするストレッチのため、気分が悪くなってしまう可能性もあります。
骨盤周りのストレッチ
寝ながらできるため、体に無理なくできるストレッチの方法です。便秘改善効果や骨盤周りを鍛えて整える効果が期待できます。
- 両ひざを９０度くらいに曲げ立てた状態で仰向けになります。腰に違和感を感じる方は、かかとをお尻に近づけ、深くひざを曲げててください。
- 手は体から離しておきましょう。だらんと力を抜いておきます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとねじるようにひざを右に倒します。心地よさを感じるところまで倒したら、足の指先まで力を抜きます。
- そのまま留まり、呼吸しましょう。
- ゆっくりとひざを元の位置に戻します。
- 反対側も同じようにおこなってみましょう。
無理のない範囲で、2〜3回繰り返してみてくださいね。
ストレッチの注意点
以下のような症状を感じるときは、ストレッチをお休みしましょう。
- 子宮に張りを感じるとき
- 切迫などで医師から安静にするように指示や指導が出ているとき
- やる気が出ないと感じるとき（無理してまでするとストレスになります）
- 食後
※ストレッチなど、不安を感じるときはまずは医師に相談しましょう。気持ちよい範囲を目安位に、無理なくおこなうことが大切です。
ストレッチで腰痛が改善されない場合
ストレッチはしているけど解消されない、セルフでケアするのは心配という方は整骨院でプロにみてもらうのもおすすめです！
整骨院では、一般的に安定期といわれる妊娠4か月から、臨月に入る前の9か月の間施術が可能です。
整骨院では、筋肉の張りやコリをほぐすためのマッサージや鍼灸治療が受けられます。
鍼灸治療は、体に多くあるツボに針やお灸を使って、体や心の不調を改善する施術です。筋肉や血管を刺激し、自律神経の安定や血流改善が期待できます。
副効果で、つわりの軽減や骨盤の矯正、ストレス緩和や、出産のときの負担軽減、さらには逆子改善の効果も期待できるのです。
整体と混合されやすいですが、施術内容や資格、保険適用の違いがあります。
整骨院であれば、柔道整復師や鍼灸師などの国家資格のある専門医が担当し、保険が適用されます。さらに、急性のケガや痛みに対する対処や応急処置をおこなってくれるため安心です。
ストレッチやプロの施術で腰痛改善
妊婦の腰痛にはストレッチが効果的。体に無理なく痛みを緩和できます。
しかし、ストレッチを続けても緩和されないときは、整骨院でプロに診てもらうのもおすすめです！
専門医による診断で、腰痛のほかの気がかりも対応してくれますよ。妊娠中の腰痛は多くのママに見られる症状です。自分にあった対処法で腰痛対策をしてみてください。
