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股関節の痛み改善・柔らかくするストレッチ法まとめ
「階段の上り下りがつらい」「歩くのがしんどい」「運動をすると股関節が痛む」
このような悩みを抱えていると、股関節の痛みで日常生活がとてもつらいですよね。
歩くたびに痛みが起こっている場合は、外出を避けている人もいるのではないでしょうか。
そこで、本記事では、股関節の痛みを改善する方法を紹介しました！
今すぐ痛みを何とかしたい方に向けて、股関節を柔らかくするストレッチ法についてもまとめています。
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目次
股関節痛の原因
股関節痛は、以下のように生活習慣や加齢が原因になることが多い症状です。
- 加齢
- 運動不足
- 姿勢の悪さ
- 長時間のデスクワーク
また、上記に加えて、ストレッチが不十分な場合は股関節がより痛みやすくなる場合も。
股関節の可動域は日ごろから動かしている範囲で決まるためです。
そのため、ストレッチを日々の習慣にすることで、柔らかくなって股関節痛が緩和するケースもあります。
以下で、股関節痛の原因について詳しく紹介します。
当てはまる原因はないかどうか、チェックしてみてくださいね。
加齢
加齢に伴って軟骨が炎症を起こしたり、擦り減ったりして、股関節痛が起こりやすくなります。
それによって、しだいに股関節の筋肉が硬くなり、痛みが出てくるのです。
元々、日本人には股関節にある受け皿「臼蓋（きゅうがい）」が浅い人が多いと言われています。
そのため、必然的に股関節に負担がかかる確率が高いと推測できます。
運動不足
運動不足になると、股関節は硬くなって可動域が狭くなりやすくなります。股関節が痛くなると、歩くのを控えがちですよね。
しかし、運動不足が原因で股関節痛が起こっている場合は、むしろ積極的に動いたほうが良いでしょう。
股関節痛を改善したいなら、まずは簡単なストレッチから始めてみるのがおすすめですよ！
姿勢の悪さ
足を組む・正座・あぐらをかくなどの長時間、悪い姿勢を続けていると、股関節が痛くなってくることがあります。
理由としては、股関節を深く曲げる姿勢で思っている以上に負担をかけてしまうためです。
姿勢の悪さによる股関節痛を改善するには、なるべく椅子に座ったり、ベッドで寝たりするなど、洋式の生活を行うことが効果的です。
足を曲げ伸ばしする動作は、股関節における軟骨に負担が生じやすいので、気をつけましょう。
長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークを続けていると、股関節が固まってしまいます。
股関節が曲がった状態が続くため、筋肉が縮んでしまい、痛みが起こってしまうのです。
股関節の痛みを予防するには、30分に1回は椅子から立ち上がってストレッチをするのがおすすめです！
股関節の筋肉が固まってしまうと股関節痛だけでなく、腰痛が起こることもあるので気を付けましょう。
股関節を柔らかくするメリット
股関節を柔らかくするメリットは、以下のようなものが挙げられます。
- 早く歩けるようになる
- 痩せやすくなる
- 疲れにくくなる
股関節は体重を支えて、立つ、歩く、座るなど基本動作のほとんどを担う役割をしています。
そのため、上記のように全身の不調改善が期待できますよ。
また、股関節における骨盤のゆがみを取ると、自然に血流が促進されることも。
股関節は大きなインナーマッスルを含む筋肉で支えられているため、股関節を鍛えると全身の血流が促進されるためです。
結果的に股関節を柔らかくすると、冷え性や肩こりも緩和することがあります。
次の項目で、それぞれの股関節を柔らかくするメリットについて、さらに詳しく解説します。
早く歩けるようになる
股関節の筋肉が柔らかくなると、痛みが少なくなって、早く歩けるようになる場合があります。
ほかにも柔軟性が高まると身体のバランスが整って、肩こりや膝の痛みも緩和することがありますよ。
痩せやすくなる
股関節の柔軟性が高まると、基礎代謝が上がって痩せやすくなる効果が期待できます。
股関節周りの筋肉をほぐすと、骨盤の歪みが解消されます。
そして、身体のバランスが整うと、血行が良くなって冷え性が改善。
それによって、本来の代謝に戻って、痩せやすくなることが考えられます。
また、股関節の硬さや痛みに加えて、猫背の人は、必然的に骨盤が後ろに傾きやすい傾向があります。
そのため、下腹が出やすくなりますので、合わせて改善できるようにしましょう。
疲れにくくなる
体温が上がって免疫力が上がることも股関節を柔らかくするメリットの一つです。
免疫力がアップすると疲れにくくなったり、風邪をひく頻度が減ったりします。
疲れやすい方は、股関節のストレッチをしてみるのがおすすめですよ。
股関節痛改善・柔軟性を高めるストレッチ
股関節痛改善・柔軟性を高めるストレッチをすることで、体全体がうまく働くようになります。
以下のように、太もも周りのストレッチを重点的に行うのがおすすめです！
- スクワット：股関節周りの筋肉を鍛える
- ニーアップ：腰から太ももを伸ばせる
- 長座体前屈：太ももの後ろをストレッチする
この3つのストレッチの詳しいやり方を説明します。
スクワット
股関節の柔軟性を高めるスクワットは、以下の手順で行えます。
- 足を肩幅より広めに開く
- 股関節を広げて、お尻を下に落とすイメージで膝を曲げる
- 太ももが並行になるまで腰を落とす
- 膝を軽く曲げるぐらいまで立ち上がる
股関節のストレッチのポイントは息を吸いながら腰を落として、吐きながら立ち上がることです。
お尻を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう！
正しいフォームを維持するには、足のつま先を少し外側に広げてみること。
姿勢は顔を上げて胸を張り、背筋を伸ばすと、より股関節を柔らかくするのに効果的ですよ。
ニーアップ
ニーアップを行うと血流が促進されます。その結果、股関節が柔らかくなりやすくなります。以下のやり方で実際にやってみましょう。
- 肩幅よりも少し狭いぐらいに足を開く
- 右足をお腹に近づけるように上げる
- そのまま2～3秒キープして、元に戻る
- 反対も同じように行う
ニーアップのコツは腹筋で足を持ち上げるイメージでストレッチをすることです。
さらに上半身の運動を行いたい場合は、上記にプラスして足を曲げると同時に腕を振ってみるのもおすすめですよ。
長座体前屈
長座体前屈は体が柔らかくなりやすいタイミングがおすすめです。
ぜひ、お風呂上がりの習慣にしてみてくださいね。股関節の柔軟性がアップすると、運動をしても怪我をしにくくなりますよ！
以下の手順でストレッチをしてみてください。
- 座ってつま先を立てて、足を真っすぐ前に伸ばす
- 息を吸ってから、吐きながら体を前に倒していく
- そのままゆっくり3～5回呼吸をする
うまく長座体前屈をするポイントは、ウエストではなく、股関節から曲げる意識を持つことです。
それでも太ももの足裏が曲がってしまう場合は、無理をせずに、膝を曲げた状態でストレッチを行うのが良いでしょう。
また、ストレッチはしているけど解消されない、運動がどうも苦手だという人は整骨院でプロにみてもらうのもおすすめです。
整骨院と整体との違いは、整骨院は国家資格「柔道整復師」を持った人が施術をしてくれることです。
自分に合ったストレッチ方法を教えてくれることもあるので、股関節が痛い時は整骨院に相談してみてはいかがでしょうか。
股関節痛にはストレッチが効果的！
股関節が痛い時は、ストレッチをして筋肉を柔らかくしてみましょう！
痛みが緩和されるだけでなく、免疫力や代謝がアップにつながることも考えられます。
ただし、ストレッチで強い痛みが生じる場合は、無理のない範囲から始めてみるのがおすすめです。
あなたも股関節の痛みをすっきり解消させて、お出かけが楽しみになる日常を目指しませんか？
