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ハムストリングのストレッチはメリットがたくさん！すぐできるストレッチ法まとめ
あなたは、「ハムストリング」という言葉を知っていますか？
どこかで聞いたことあるけど、あまり知られていない筋肉……。
ハムストリングという筋肉は、実は日常生活のなかでとても大切な筋肉のひとつです。
今回はハムストリングとはなにか、その筋肉を柔らかくするストレッチ方法をお伝えしますね。
目次
ハムストリングはどこの筋肉？
ハムストリングとは、「太ももの裏の筋肉群」のことをいいます。
おしりの付け根から膝の裏までつづく、非常に長い3つに分かれた筋肉です。
外側に大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、内側に半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）といった、3つの筋肉を総称してハムストリングと呼ばれています。
ハムストリングは、股関節を伸ばしたり、膝関節を曲げたりする役割を担っており、多くの日用生活動作に関わっています。
また、スポーツにおいても非常に大切な筋肉群で、走っている最中にブレーキをかける動作や、ジャンプをするときなど、さまざまな動きに大きく貢献しています。
ハムストリングが硬いことによるデメリット
ハムストリングは、日常生活や運動するときに大きく関わりますが、この筋肉群が硬い場合どのようなデメリットがあるのでしょうか？
ここでは、ハムストリングが硬いことにより起こるデメリットを説明しますね。
姿勢が悪くなり腰痛が起こりやすい
ハムストリングスが硬いと、姿勢が悪くなり腰痛の原因になります。
ハムストリングは、骨盤から膝の裏まで繋がっている筋肉群と前述しましたね。
この筋肉群が硬くなると、骨盤まわりの筋肉が引っ張られてしまい、その結果として腰に負担がかかり腰痛が起こってしまいます。
ハムストリングの硬さにより起こる腰痛は、おもに生活習慣に原因があります。
猫背で歩く、椅子に浅く腰を掛けて座る習慣がある方は要注意です。
猫背や浅く腰を掛ける座り方は、骨盤が後ろに傾いている状態になります。
この状態が長く続くことでハムストリングスが短くなり、硬くなってしまいます。
また、膝が伸びず骨盤が後ろに傾いていると、姿勢が悪く見えてしまい、見た目にも影響がでます。
肉離れを起こしやすくなる
「肉離れ」は、スポーツをしている方ならよく耳にする言葉だと思います。
肉離れとは、ハムストリングの損傷のことを指し、ハムストリングの筋肉が断裂した状態を指します。
ハムストリングの損傷のほとんどは、「急にダッシュをする」「ジャンプをする」「ダッシュからの急停止」など、運動場面での動作が原因です。
しかし、あまり運動をしない方は、普段の生活でも負荷がかかりすぎたときに軽い肉離れになることもあります。
筋肉が凝り固まっていると、ふとした場面でケガをするリスクが高くなるため、日頃からのストレッチが大切なのです。
冷え性の原因になる
ハムストリングは非常に大きな筋肉群です。
この筋肉群が、姿勢の悪さや運動不足により硬くなると、股関節の可動域が狭まります。
筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなると、全身に血液が行き渡りにくい状態になります。
血液循環が悪くなると、冷え性やむくみがひどくなってしまいます。
「 ハムストリングが硬い」ということは、さまざまな身体の不調が生じやすい状態なのです。
ハムストリングの柔軟性を向上することで、ケガや、不調の予防に繋がることがわかりますね。
ハムストリングが柔らかいことによるメリット
ハムストリングが硬いことで、さまざまなデメリットがあることがわかりました。
では、ハムストリングの柔軟性が高いと、どのようなメリットがあるのでしょうか？
デメリットに続いて、ハムストリングが柔らかいことによるメリットを挙げていきます。
引き締められ、見た目が良くなる
ハムストリングは骨盤と繋がっており、姿勢にも大きく関わっています。
ハムストリングを柔らかくすれば、骨盤が正しい位置に戻り、安定した姿勢を保持できます。
また、柔軟性をキープすることで無駄な脂肪が付きにくくなるため、おしりと太ももの境目がはっきりしやすくなります。
その状態で筋肉がつけば、シェイプアップやほっそりした太ももを手に入れることもできますよ！
下半身の疲労回復がしやすくなる
ハムストリングは、気づかない間に酷使していることが多い筋肉群でもあります。
また、身体を普段から動かしていない人は、筋肉が硬直している可能性が高いです。
「筋肉の硬い人」は、「血液の流れが悪い人」と言い換えることができます。
疲労物質は血液に乗って分解されるため、身体が柔らかいと、この循環がスムーズになります。
ハムストリングが柔らかい状態は、疲労を溜めない身体をキープすることに繋がります。
日常生活動作やスポーツ中にケガをしにくくなる
身体が硬いとケガが起こりやすくなることは、皆さんもご存じだと思います。
また、身体が硬さはケガだけでなく、筋肉痛にもなりやすいといわれています。
肉離れは「ハムストレッチの損傷」と前述しましたが、ハムストレッチが硬いと肉離れが起こるリスクが高くなります。
普段からストレッチの習慣がある筋肉の柔軟性が高い方は、筋肉が硬い人に比べ日常動作中のケガも少ないといわれています。
ケガをしないためにも、ストレッチが大切であることがわかりますね。
腰痛の予防ができる
猫背や座り方が悪い人は骨盤が後傾しており、ハムストリングが硬くなっている方が多いです。
また、長時間同じ体勢で過ごされている方は、ハムストリングが硬いことによる腰痛が起きている可能性が高いです。
ハムストリングの柔軟性をキープすることで、骨盤が正しい位置に戻り腰痛の予防に繋がります。
基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
基礎代謝とは、最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝が高いと、脂肪が燃焼しやすくなり痩せやすい身体になります。
身体の筋肉量が多いと基礎代謝は高くなるため、大きい筋肉を鍛えて増やすことができれば、より早く基礎代謝が向上します。
ハムストリングは太ももの付け根から膝にかけて繋がっている大きな筋肉です。
ハムストリングを鍛えて柔らかくすることで、基礎代謝が高まり自然と痩せやすくなる効果が期待できます。
ストレッチに加え、筋肉をつけることで痩せやすい身体に近づきます。
ハムストリングが柔らかいと、痩せやすく、ケガがしにくいことがわかりましたね。
姿勢もよくなり、よいことがたくさんあるので、ぜひストレッチの習慣をつけましょう！
自宅でできるハムストリングストレッチ
ここでは、簡単にできるハムストリングのストレッチ方法を紹介します。
自宅でできるものから、デスクワーク中にできる椅子に座って行うストレッチもあります。
簡単にできる、おもなストレッチを3つ紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
片脚で前屈ストレッチ
- 片脚を伸ばし、もう一方の片脚は膝で二つ折りにします。
- ゆっくりと深呼吸をし、へそを伸ばして脚先へ近づけます。
- 伸ばした脚先をつかめる人はつかんで、身体を引き寄せます。
- 10秒ほどキープします。
- 左右の脚を入れ替えて1〜4を繰り返しましょう。
5〜10セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 最初の姿勢で骨盤が後傾しないように注意してくださいね。
- 骨盤を立たせたまま足先に向かうようなイメージで！
- ハムストリングが伸びているか、意識しながら行いましょう！
立って行う前後開脚ストレッチ
- 両脚を肩幅に開きます。
- 片脚を前に出して、左右の脚が一直線上になるようにしてください。
- 伸ばした脚の膝が曲がらない様に注意して、上半身をまっすぐ倒します。
- 両手はスネを持つか、届く人は床に両手をつけてください。
- その状態で10〜15秒キープします。
- へそを覗き込むように、ゆっくりと上半身を起こします。
- １の姿勢に戻り、左右の脚を入れ替えて1〜6を繰り返します。
5〜10セットを目安に行いましょう。
ポイント
- 自然な呼吸で行いましょう。
- ハムストリングスが伸びているか、意識しながら行いましょう！
- 背筋と膝を伸ばすようにしてくださいね！
椅子を使ったストレッチ
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
- 片脚を伸ばし、伸ばしたつま先を天井へ向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前へ倒していきます。
- 足先をつかめる人は両手でつかみ身体を引き寄せます。
- 10～20秒キープします。
- ゆっくり元の姿勢に戻ります。
- 左右の脚を入れ替えて1～6を繰り返します。
3〜5セットを目安に行いましょう。
ポイント
- つま先はしっかりと天井に向けてくださいね。
- 骨盤を意識して前屈を行いましょう！
- ゆっくりと深呼吸を行いながらリラックスしてくださいね。
ハムストリングのストレッチは、3分あれば行うことができるものがたくさんあります。
デスクワークの合間や、休憩中にぜひストレッチで血流をよくする習慣をつけてくださいね。
作業の合間に行って、仕事終わりの疲れを軽減させましょう！
ストレッチ以外の解消方法
しかし、「ストレッチをしていても不快症状が解消されない」「運動がどうも苦手だ」という人もいるかと思います。
セルフケアでも改善されない方は、整骨院でプロにみてもらうことをおすすめします。
整骨院のスタッフは、骨や筋肉を整えるストレッチのプロです。また、筋肉を柔らかくするだけでなく、生活のなかから問題点を見つけ、根本的な改善に導いてくれる心強いスタッフがたくさんいます。
「行きたいけど、整骨院か整体院で迷います……」と悩む方もいらっしゃいますよね。
そのような方には、「整骨院」をおすすめします！
整骨院スタッフは国家資格所有者！
整骨院スタッフは国家資格を所有しているため、国家レベルの技術で治療を受けることができます。
整体院は民間資格のため、整骨院の方がより安心して治療を受けられるメリットがあります。
整体院に比べて治療費が安いことが多い
整骨院では、急性の打撲や捻挫、肉離れなどの症状に対して治療を行い、各種保険内での治療が可能です。
一方、整体院では保険が適用されません。
整体院は自由診療のため、完全に実費となります。
柔軟なハムストリングにはストレッチが大切！
ハムストリングを柔らかくすることでたくさんのメリットがあることがわかりましたね。
また、ストレッチも簡単なものが多く、デスクワーク中に座ってできるストレッチもあります。ぜひ、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。
また、効率よくハムストリングのストレッチを行いたい、すでに腰痛などの不快症状がある場合は整骨院に頼ることをおすすめします。
プロ目線で、あなたの悩みを解決してくれるはずです。
