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カチカチ・むくんだふくらはぎ解消ストレッチを紹介
「最近ふくらはぎや下半身が疲れやすい」
「ふくらはぎの太さが気になっている」
このような悩みを持っている方には、ふくらはぎのストレッチがおすすめです。
ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど重要な部位です。
むくみや疲れを放置してしまうと慢性的なむくみになってしまったり、下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）という症状が出たりするケースも。「たかがむくみ」だと思わず、早めに対処することが大切です。
そこでこの記事では、自宅でできるふくらはぎのストレッチや、疲労チェックの方法などを紹介します。
目次
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎは、以下のようなさまざまな働きを持っています。
- 立っているときの姿勢維持
- 歩行やジャンプなどをする際に地面を蹴り出すなどの運動機能
- 足の末端にまで届いた血液を循環させるポンプ機能
また、第二の心臓とも呼ばれるほど重要な部位でもあります。
心臓が動くことで全身に血液や栄養を届けているのに対して、ふくらはぎは筋肉を収縮させることで、末端に届いた血液を心臓へ戻す働きがあるからです。
このふくらはぎがむくんでしまったり、冷えて固くなってしまったりすると血行不良や疲労が溜まりやすくなってしまいます。
このように健康面でも美容面でも悪影響になってしまうため、定期的にストレッチをしてふくらはぎの疲れを溜めないようにすることが大切です！
ふくらはぎの機能が落ちるとどうなる？
ふくらはぎの機能が低下してしまうと、以下のようなさまざまなデメリットがあります。
- 疲労が溜まりやすくなる
- むくみがひどくなり、病気に繋がる可能性がある
- 足が太く見える
疲労が溜まりやすくなる
ふくらはぎの機能が落ちてしまうと、体の中の循環が悪くなり、老廃物がスムーズに流れづらくなります。
そのため、日々疲れが溜まってしまう状態に。
「あまり疲れていないはずなのに、なんだか下半身がだるい」
「なかなか疲れが取れない」などの症状がある場合は、ふくらはぎに疲労が溜まってしまっているかもしれません。
寝る前や仕事の休憩時間にストレッチなどをするのがおすすめですよ！
むくみ
むくみもふくらはぎの機能低下によるものが原因です。
運動不足が続くことで筋肉量が落ちてしまい、ふくらはぎのポンプ機能も低下してしまいます。そのため、ふくらはぎの血液の循環が悪くなり足がむくんでしまう状態に。
この状態が続いてしまうとむくみやすい体質になってしまいます。
また、むくみは「下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）」という足の障害を引き起こすことも。
下肢静脈瘤は、むくみを放置してしまったことで、血液が足の末端に溜まり、血管が浮き出てしまう症状です。
このようにふくらはぎの機能が低下することは、健康面でも悪い影響を与えてしまいます。
足が太く見える
ふくらはぎの機能が低下して、むくみが続くことでセルライトの原因にも繋がります。
セルライトとは、足に溜まった水分や老廃物が脂肪細胞になったものです。
セルライトが溜まってしまうと、足の表面がでこぼこしたように見えてしまったり、日常的に足が太く見えてしまったりすることも。
足が太くなってしまうと、スキニーパンツやスカートなどのファッションスタイルも挑戦しづらくなってしまいますよね。
疲れを溜めない、むくみの原因を作らないなどの対策をするためにも、ふくらはぎのストレッチを習慣にするようにしましょう！
ふくらはぎの疲労チェック
次に手軽にできるふくらはぎの疲労チェックを紹介します。
以下の項目に1つでも当てはまる方は、ふくらはぎの疲労が溜まっている可能性があります。
- 夕方から夜にかけて靴がきつくなってくる
- 足が疲れやすい
- 足が気づいたらパンパンになっている
- 靴下屋タイツの跡が付いていることがある
- 指で少し足を押さえるだけでも指の跡がつくことがある
日々忙しいとついつい後回しにしがちなふくらはぎのケアですが、寝る前にストレッチをしたり、お風呂で湯船につかったりなど、できるケアから挑戦してみてくださいね。
ふくらはぎの機能低下に繋がりやすい方
以下のような生活が習慣になってしまっている人は、ふくらはぎの機能が低下しやすいため、意識的にストレッチをすることをおすすめします。
- デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い
- 立ち仕事で長時間立っていることが多い
- 普段歩くことが少ない
- 冷え性
運動不足や年齢を重ねることで筋力が低下してしまうと、ふくらはぎのポンプ機能も低下してしまい、さまざまな悪循環を作ってしまいます。
自宅や仕事の合間にできる簡単なストレッチを紹介しますので、できそうなものから試してみてくださいね！
自宅でできるふくらはぎストレッチ
自宅で隙間時間でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。
仕事の合間にできるストレッチ
1つ目は、ゴルフボールを利用したストレッチです。
- 椅子に座った状態で、ゴルフボールの上に足を置きます。
- 足裏でボールを転がします。
- 痛気持ち良いくらいの強さで3分〜10分程度転がします。
足の裏はさまざまなツボがあり、足の血行促進などにも繋がります。
ゴルフボールがあるだけで簡単にできるので、忙しい方にもおすすめですよ！
座ったままできるストレッチ
次にもう1つ座ったままできるストレッチを紹介します。
- 椅子に座って背筋を伸ばします。
- 足を肩幅に開きます。
- 右膝を伸ばします。
- 上半身を折って前屈させます。
- タオルを足の裏に引っ掛けて上半身側に引きます。
- 20秒ほどキープします。
この動作を左右の足で3〜5セット目安で繰り返します。
ふくらはぎ部分を伸ばしてスッキリさせることができます！
朝におすすめのストレッチ
3つ目は、朝に実行すると目も覚めて充実した朝の時間を過ごせるストレッチです。
- 四つん這いになります。
- 手と膝は肩幅と同じくらいの広さに開きます。
- そのまま足の裏を床につけて両膝、両腕を伸ばします。
- 20秒ほどキープします。
1〜4を3〜5セット目安で繰り返しましょう。
肩に力を入れてしまわないようにストレッチをするようにするのがポイントです！
ふくらはぎが硬くて痛みがあるときは、無理せずできる姿勢からストレッチしてください。
ぜひ、朝日を浴びながらストレッチをして、リフレッシュしてくださいね。
寝る前におすすめのストレッチ①
次に寝る前におすすめのストレッチです。
- 足を伸ばした状態で座ります。
- 左の足裏をもう右の太ももにつけます。
- 背筋を伸ばした状態で、上半身を右足の方へ倒します。
- 右足のつま先を手前に引きます。
- 30秒ほどキープします。
左右合わせて5セットほどがおすすめの目安です。
つま先に手が届かない場合は、最初のうちはスポーツタオルを使用するのがおすすめ。
たくさん歩いた日や、ふくらはぎが固くなっているときにぜひやってみてくださいね。
寝る前におすすめのストレッチ②
寝る前におすすめのストレッチをもう1つ紹介します。
- 椅子に座った状態で、右太ももの上に左のくるぶし部分をのせます。
- 左足の指の間に右手の指を絡めます。
- 足首を内回り、外回りと順番にゆっくり回します。
左右交互に2セットずつが目安。
背筋を曲げすぎないように気をつけて、深呼吸をしながらゆっくり足首を回しましょう。
足首が温まることで、ふくらはぎの血行促進にも繋がりますよ。
ふくらはぎ解消ストレッチで健康的で美しいスタイルに
ここまでふくらはぎの働きや、ふくらはぎの機能が落ちることによるデメリット、自宅で簡単にできるストレッチなどを紹介してきました。
ふくらはぎは運動機能だけではなく、体の血液の循環を促進させるポンプ機能も兼ね備えています。
ふくらはぎのむくみを放置してしまうと、セルライトによって表面がデコボコしてしまったり、足が太くなってしまいファッションの幅を狭くしてしまったりすることも。
毎日数分だけでも良いので、ふくらはぎのストレッチを習慣にして健康的で理想的なスタイルを手に入れましょう！
