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自宅で簡単！肩こり解消ストレッチ
「最近、肩こりがひどい」
「肩こりをすると頭痛なども生じるようになってきた」
このような悩みがあると日常生活や仕事にも悪影響になってしまい、とても辛いですよね。
このような方におすすめなのが、ストレッチなどを習慣にすることです。
本記事では、肩こりの原因や予防法、肩こり解消のための簡単なストレッチ方法などを紹介します。
肩こりに悩んでいる方、「肩こり解消のストレッチ法を知りたい」という方はぜひ参考にしてくださいね。
目次
肩こりの原因
肩こりの原因はさまざまありますが、主に以下のようなものが挙げられます。
- 猫背など悪い姿勢が長時間続く
- ストレス
- 運動不足
特にリモートワークが増えている近年は、肩こりの原因を作りやすい環境で生活をしている人も増えているため、意識的に生活習慣を見直す必要があります。
以下でさらに詳しく説明していきますね。
猫背など悪い姿勢が長時間続く
まず一番に挙げられるのが悪い姿勢を長時間続けたまま仕事をすることです。
姿勢が悪いと、筋肉が固まってしまい、血行不良になりやすくなることで肩こりに繋がります。
この状態を続けてしまうと慢性的な肩こりが引き起こされたり、肩こり解消までにかなりの時間がかかってしまったりします。
また、血行不良が続くとリンパの流れも悪くなるため、顔のむくみや下垂が目立ってしまうことも。
最近は、リモートワークで長い時間パソコンを触っている方や、スマートフォンの使いすぎで首が前に出てしまうストレートネックになってしまっている方も増えています。
このような環境要因も肩こりに繋がっていると言えるでしょう。
ストレス
上記で説明したように日頃から姿勢が悪く、肩こり気味な上に精神的なストレスを溜め込んでしまうと、さらに肩こりを悪化させてしまうことがあります。
また、ストレスで気分が落ち込んでいると肩も内側に入りやすかったり、変に力が入ってしまったりすることがありますよね。
そのような場合はさらに姿勢が悪くなってしまうので、悪循環を作ってしまいます。
運動不足
運動不足も肩こりの原因の1つです。運動量が減ることで、筋力が低下します。すると正しい姿勢をキープするのが難しくなり、猫背になりやすい状態に。
昨今は在宅で仕事をすることが増えているため、さらに運動不足の方が増えています。
定期的な運動は、筋力アップや血行促進だけではなく、ストレスの解消にも繋がるので、意識的に運動することが大切ですよ。
肩こり解消・予防法
次に肩こりの解消やおすすめの予防方法を紹介します。
- 長時間同じ姿勢を続けないようにする
- 軽い運動や散歩
- ストレス発散
- ストレッチ
一度に全部を始めようとすると負担になってしまうので、まずはできそうなものから取り入れてみてくださいね。
長時間同じ姿勢を続けないようにする
肩こりの大きな原因は、同じ姿勢を続けることです。
そのため、長時間同じ姿勢で作業をしないようにすることが大切です。
特に座ったまま仕事をすることが多い人は、1、2時間に1回のタイミングで軽いストレッチなどを行い、血行の流れをよくするように心掛けましょう！
目の前の作業に集中してしまうと、呼吸が浅くなってしまったり、肩に力が入ってしまっていたりすることがあるので深呼吸をするのもおすすめです。
座りながらできるストレッチもあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
軽い運動や散歩
軽い運動や散歩も肩こりの予防に繋がります。
特に筋トレなどのハードなトレーニングというよりは、散歩などの軽い運動がおすすめ。
どうしても外出が難しい場合や時間を確保するのが難しい場合は、自宅でもできる運動やストレッチだけでも体が楽になりますよ。
また、洗濯や掃除機など家事をしながら意識的に体を動かすのもおすすめです！
ストレス発散
ストレスを溜め込んでしまうことは、肩こりの悪化に繋がります。
そのため、定期的にストレス発散をしてストレスを溜め込まないことも大切。
ストレス発散法としておすすめなのが、軽い運動や良質な睡眠です。
軽い運動はストレス発散だけではなく筋力アップなどにも繋がるため、1つ取り入れるだけでさまざまな嬉しいメリットがありますよ。
良質な睡眠におすすめなのは枕やマットレスを変えてみることです。
枕の高さがあっていないと、寝ている時間も首や肩周りに負担がかかってしまいます。
また、柔らかすぎるマットレスなども同じように体の負担を増やし、肩こりの要因になることも。
すぐに運動や姿勢の改善までは難しいという方は、枕やマットレスを見直すことから始めてみるのもおすすめですよ！
ストレッチ
辛い肩こりにはストレッチもおすすめです。
ストレッチをすることで、普段使わない体の筋肉を伸ばして、体の緊張をほぐしたり、血行促進にも繋がります。
1日3分程度でも良いのでストレッチを習慣にできるととても体が楽になりますよ！
肩こり解消！おすすめストレッチ3選
次に肩こりが辛い方におすすめの簡単にできるストレッチを紹介します。
どれか1つでも良いので、できそうなものから挑戦してみてくださいね！
可動域が広がる簡単ストレッチ
忙しくてストレッチをする時間が取れない方でも、座りながらできるストレッチなら取り組みやすいですよね。
まずは椅子に座った状態でもできる簡単なストレッチの手順を紹介します。
このストレッチは、特にお仕事で一息つきたい時におすすめです。
- 椅子に座って後ろで両手を組みます。
- 深呼吸をしながら胸を伸ばします。肩甲骨を意識するのがポイント。（15秒）
- 組んだ手を軽く上に上げていきます。（15秒）
- ゆっくり腕を解いて力を抜きながら深呼吸をします。
注意点は、無理に力を入れて動かさないことです。
無理に動かしてしまうと筋肉が余計緊張してしまうこともあるので、リラックスしながら気持ちよく伸ばせる程度まで伸ばしてくださいね。
何度か繰り返すとどんどん可動域が広がっていきますよ！
肩甲骨をほぐすストレッチ
次も座ってできる肩甲骨周りをほぐすストレッチです。
- 座った状態で、指先を肩に合わせます。
- 肩に指先を合わせた状態で、両方の肘を胸の前で合わせます。
- ゆっくり両ひじを耳の横まで持っていきます。深呼吸がポイント。
- 息を吐きながら、肘を背中の方におろします。（背中を合わせるイメージ）
- これを10回目安に繰り返します。
この時に呼吸を止めないのが重要です。
しっかり深呼吸しながら肩甲骨が動くのを感じてみてくださいね！
寝ながらできるストレッチ
最後に横になった状態で寝ながらできるストレッチを紹介します！
特におすすめのタイミングは、寝る前に数分だけストレッチをしたり、お風呂上がりの体が温まっている時に取り入れたりすることです！
以下の手順で行います。
- 仰向けに横になる。
- 軽く膝を曲げる。
- 両手をバンザイのように頭の上にあげる。
- そのまま横に手を広げて肩を回す。
- これを5回程度繰り返します。
ポイントは、3の時に息を吸って、4のタイミングで息を深く吐くようにすること。
隙間時間でできるので、おすすめですよ！
ストレッチポールの上でやると更に体幹強化にもなります！
ストレッチで解消されない場合は整骨院もおすすめ
ここまで肩こりの原因や予防法、肩こり解消のためのストレッチなどを紹介してきました。
リモートワークが増えた中、運動不足や同じ姿勢を続けることなどが原因でさらに肩こりで悩む人が増えています。
そんな方はストレッチなどの予防法を習慣にできるように意識してみましょう。
しかし、なかなか解消されない方やどうしても運動が続かない方は、プロがいる整骨院でみてもらうのもおすすめ！
整骨院は、柔道整復師という国家資格を持つスタッフによる施術を受けられます。よく整体と間違えやすいので気をつけてくださいね。
自分にあった解消法で肩こりに悩まない健康的な体を目指してください！
