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体がポカポカ！誰でも簡単な冷え性改善ストレッチ
「手足が冷えてなかなか寝付けない」
「冬のデスクワークは手足が冷えて仕事に集中できない」
このように冷え性で悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
冷え性は身体の血行不良が原因で、そのままにしておくと不眠や頭痛、腰痛などさまざまな身体の不調を招きます。
この記事では、冷え性のタイプ別の特徴や冷え性を改善するストレッチなどを解説していきます。
目次
冷え性チェック
一口に冷え性といっても、人により冷たさを感じる身体の部位はさまざまです。
じつは冷え性には4つのタイプに分けられ、それぞれ特徴や対処法が違います。
ここでは、冷え性の4つのタイプと特徴をご紹介します。
- 末端冷え性
- 下半身型冷え性
- 内蔵型冷え性
- 全身冷え性
自分はどのタイプの冷え性なのか、ぜひチェックしてみてください。
末端型冷え性
手先や足先までの血流が悪いことから、手足に強い冷えを感じるタイプの冷え性です。
【末端冷え性チェックリスト】
- 手先・足先が冷える
- 汗をあまりかかない
- 食事の量が少なめ
- 頭痛や不眠になりやすい
末端冷え性は、10代～20代の女性に最も多い冷え性のタイプです。ストレスや過度なダイエットが原因となって起こることもあります。
末端冷え性は、血行不良によって起こる冷え性なので、血流を良くすることで改善が見込めます。
下半身型冷え性
下半身の血行が悪く、上半身がほてり下半身が冷えるタイプの冷え性です。
【下半身型冷え性チェックリスト】
- 足は冷たいが手は温かい
- 上半身に汗をかきやすい
- 食事の量は普通
- 顔のほてりがある
長時間座ったままのデスクワークが多い人によく見られる冷え性のタイプで、下半身の筋肉が硬直し、血流が悪くなることで起きます。
顔がほてることから、冷え性とは気づきにくいので注意が必要です。
下半身型冷え性はその名の通り、下半身の血行不良によって起こります。スクワットなどお尻やふくらはぎを適度に鍛える筋トレが効果的です。
内蔵型冷え性
手足の冷えはあまり感じないけれども、寒いとお腹が冷えたり、張ったりするタイプの冷え性です。
【内蔵型冷え性チェックリスト】
- 下腹部が冷える
- 全身に汗をかき、冷えやすい
- 食事の量が多め
- お腹の張りや腹痛がある
冷たい食べ物や飲み物の摂り過ぎ、シャワー浴の多い人、汗かきで薄着が多い人によく見られます。
内蔵型冷え性は、その名の通り内臓の血行不良によって起こる冷え性のタイプです。
身体の表面に表れない冷えなので、冷え性と気づきにくいので注意が必要です。
気づかずにそのままにしておくと、内臓機能が低下に伴い下痢や腹痛はもちろんのこと、不眠やうつ病など身体だけでなく、心の不調にもつながる恐れがあります。
内臓の冷えが原因なので、冷たい食べ物や飲み物を避けたり、栄養バランスのよい食事を摂ったりすることで改善が見込めます。
全身型冷え性
体温が常に低く季節や天候に関係なく、寒さを感じるタイプの冷え性です。
【全身型冷え性チェックリスト】
- 末端冷え性に当てはまる特徴が多い
- 体温が常に35℃台と低い
体内の熱生産の低下が原因で、筋力の少ない女性や高齢者によく見られます。
熱を作る筋力不足や基礎代謝量の少なさが主な原因です。
また身体の熱エネルギーを作り出す栄養素が足りず、血行不良になりやすいのも全身型冷え性の特徴です。
全身冷え性の場合、筋肉量と基礎代謝量のアップが重要。
軽いウォーキングやストレッチなど、運動習慣を身に付けることで改善が見込めます。
冷え性を改善するメリット
「つらいのは冬のせいだから…」このように考えて、冷え性改善を後回しにしていませんか？
冷え性をそのまま放置しても、よいことは1つもありません。
むしろ、冷え性を改善すると次のように大きなメリットが得られます。
- 免疫力アップ
- 痩せやすい身体になる
- 肩こり・腰痛の緩和
ここからは、冷え性を改善するメリットを1つずつみていきましょう。
免疫力アップ
冷え性が改善されると、血行が良くなり、体の隅々まで血液がいきわたるようになります。
血行が良くなると、免疫細胞に十分な酸素や栄養を届けることができ、老廃物や疲労物質が回収されます。
その結果、新陳代謝が良くなり免疫力がアップするのです。
新型コロナウイルスが蔓延している昨今では、予防接種だけでなく自身の免疫力アップも欠かせません。
風邪やウイルスに対抗できる身体づくりのためにも、冷え性改善を心がけましょう。
痩せやすい身体になる
免疫力アップでも触れましたが、冷え性を改善すると新陳代謝がよくなります。
新陳代謝が上がると内臓機能が活発になり、エネルギーが効率よく使われるようになります。
その結果、同じ運動量でもカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい身体になるのです。
また新陳代謝は肌のターンオーバーのサイクルを整える作用もあるので、美肌効果も期待できます。
肩こり・腰痛の緩和
身体が冷えると、熱をできるだけ逃がさないよう肩や腰の筋肉が緊張して硬くなりがちです。
筋肉が緊張すると血行不良となり、肩こりや腰痛を引き起こします。
冷えを改善すると肩まわり、腰まわりの血行が良くなるので痛みが和らぎます。
数分で体ポカポカ！冷え性改善ストレッチ
冷え性を改善するには、血行促進と熱を作り出す筋肉量アップが欠かせません。
とはいえ、いきなりスクワット50回など過度な筋トレは、怪我の原因になる恐れがあります。
ここからは、老若男女誰でも今すぐできる冷え性改善ストレッチをご紹介します！
手足の冷えに特化したストレッチから、寝る前に出来る手軽なストレッチまでをまとめています。
短い時間で身体が温まるストレッチばかりなので、冷えが気になる方はぜひお試しください。
足元の冷えが気になるときにおすすめのストレッチ
足元の冷えが気になる人は、ふくらはぎの筋力が弱く、血液が滞っているかもしれません。
ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へ送り出すポンプの役割をしているので、ストレッチでほぐして滞った血液を流してあげましょう。
ふくらはぎに効果的なストレッチは、立ったままのつま先の上げ下げです。
【つま先の上げ下げストレッチ】
- つま先立ちでふくらはぎに負荷を感じるところで15秒間静止
- かかとをゆっくり下ろす
- 1・2を交互に5回繰り返す
バランスがとりにくいときは、椅子の背もたれなどを掴んですると安全にストレッチできます。
また、ふくらはぎの逆側であるすねには、前脛骨動脈と呼ばれる大きな血管が通っています。
この血管周りの筋肉をストレッチでほぐすのも、足先の冷えには効果的です。
【かかとの上げ下げストレッチ】
- 転倒防止のため、壁に軽く手を添えて立つ
- つま先を持ち上げて5秒間キープ
- つま先をゆっくり下ろす
- 2・3を交互に5回繰り返す
どちらもテレビを見ながら、キッチンで料理を作りながらできるストレッチなので、ぜひお試しください。
手先の冷えが気になる時のおすすめストレッチ
身体のパーツの中でもっとも冷えやすく、温まりづらいのが手指です。
手指は些細な刺激もキャッチするセンサーでもあり、脳とダイレクトに繋がっています。
そのため手指が冷え切ってしまうと、集中力が低下したり気分が落ち込んでしまったりする恐れも。
生き生きと仕事にプライベートにまい進するためにも、手指の冷えをストレッチで改善しましょう。
まずは、手のひらをもみほぐし、手指の末端まで血液を行きわたらせます。
【手のひらのもみほぐし】
- 手のひらの真ん中を上下にもむ
- 親指の付け根を中心にもむ
- 小指の付け根を上に向ってもむ
- 1～3を各30秒、左右繰り返す
次に指先の隅々まで血液がいくよう、爪の周りを丁寧にマッサージします。
【指先のマッサージ】
- 親指と人差し指で爪の生え際をつまみ、押すようにもむ
- 指1本につき10秒、1日3セットを目安に行う
爪の生え際を押す時は「痛気持ちいい」くらいの力がベスト。詳しいやり方は、こちらの動画をご覧ください。
寝る前にできるおすすめストレッチ
身体が冷えると、布団に入ってもなかなか寝付けないことってありますよね。
ここからは、仰向けで横になりながらできる就寝前のストレッチをご紹介します。
まずは、寝たまま足を上げて心臓へ戻る血液の流れをよくするストレッチです。
【足上げストレッチ】
- 仰向けに寝たまま天井に向かって、真上に両足をゆっくり上げる
- 上半身はリラックスした状態で、足指をグーパーする
足指をパーにするときは、指が1本ずつ離れるようゆっくり広げるとより効果的です。
次に、寝たまま腕を上げて、手指の血液の流れを良くするストレッチをご紹介します。
【手指のグーパーストレッチ】
- 仰向けに寝たまま天井に向かって、腕をゆっくり上げる
- 手指をゆっくりグーパーする
このとき、足の指も同じようにグーパーすると足先も同時に温められます。
また、腕を上げるのが辛い方は、布団の中でグーパーストレッチをしてもOK！
手足がじんわり温まると入眠もしやすくなりますので、ぜひお試しください。
ストレッチで冷え性が改善されない場合
「ストレッチではなかなか冷えが改善しない」
「毎日疲れていてストレッチを取り入れる余裕がない」
という方もいるでしょう。
根本的に冷え性を改善したいなら、接骨院(整骨院)の治療がおすすめです。
インナーマッスルや血行促進にアプローチする施術など、冷え性に悩んでいる人向けのメニューも用意されています。
接骨院以外にも、冷え性改善のメニューを提供している整体院やリラクゼーションサロンなどがありますが、無資格者が開業している場合もあり、安全性が心配な場合も。
早期改善を目指すなら、国家資格を持つ整骨院に相談しましょう。
冷え性改善は1日で成らず！ストレッチや鍼灸治療を継続しよう
冷え性を根本から改善したいなら、接骨院での治療がおすすめです。
鍼灸治療や電気治療などその人にあった施術を継続することで、冷え性の早期改善が期待できます。
冷え性は1日で改善しないので、接骨院を選ぶ時はムリなく通えるかも考えながら店舗を探すといいですね。
それと並行して、数分で身体が温まる冷え改善ストレッチをして、冷え知らずの身体を目指しましょう！
