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脊柱起立筋ストレッチで内臓丸ごとリフレッシュ！
「背中が凝ってつらい」「背中だけじゃなくなんだかお腹も痛い」などの症状はありませんか？
早く解消したいつらい症状があるときは、脊柱起立筋のストレッチを試してみましょう。
背中の症状だけでなく、肩こり・腰痛、姿勢や内臓の不調を改善できる可能性があります。
そこでこの記事では、脊柱起立筋をほぐす簡単なストレッチ方法を解説します。
目次
脊柱起立筋とは？
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、背骨を中心に左右両側に存在し、首から背中、骨盤にかけて走行する筋肉の総称です。
最長筋（さいちょうきん）、腸肋筋（ちょうろくきん）および棘筋（きょくきん）の3つを指します。
脊柱起立筋には以下のような働きがあります。
- 息をはくとき、咳やくしゃみ、便通の際の補助
- 体をかがめたり、横に傾けたりする際の力の制御
- 直立姿勢でのバランスを保つ
脊柱起立筋は重力に逆らって上半身を立て、バランスをとるために欠かせないインナーマッスルであり、常に緊張状態で疲労がたまりやすい特徴があります。
脊柱起立筋の凝りで起こる不調
脊柱起立筋の緊張が高まり、凝り固まってしまうとさまざまな不調が起こります。
脊柱起立筋そのものの凝りや痛みのほか、「関連痛」とよばれる症状です。筋または筋膜とのつながりによって、原因とは別のところへ影響します。
また、筋肉の凝りによって悪い姿勢や関節のゆがみが生じることもあります。
では、具体的にどのような不調が起こるのか説明しましょう。
肩こり
脊柱起立筋が緊張し、背骨の動きが乏しくなると肩への負担が強くなります。
僧帽筋（そうぼうきん）など、首から肩を中心に上体を起こす筋肉が働きすぎてしまい、肩こりにつながります。
肩こりは猫背などの悪い姿勢を作り、運動の効率を低下させるため、悪循環のもとです。
腰痛
脊柱起立筋の柔軟性が低下していると、腰痛が発生しやすい状態です。
脊柱起立筋そのものの痛みのほか、多裂筋（たれつきん）など腰部を支え、骨盤を起こす筋肉にも負担がかかります。
凝りや張りで制限された脊柱起立筋の動きを、多裂筋が過剰に働くことでカバーし、反り腰などの腰痛を引き起こしやすい姿勢を作ってしまいます。
腹痛・内臓の不調
腹痛が生じ、内臓由来の不調と誤解される場合があります。
脊柱起立筋の一つである腸肋筋（ちょうろくきん）からの痛みは、体の前面または内臓につたわります。
最長筋（さいちょうきん）からの痛みは、靭帯損傷や椎間板の症状のほか、腎石や肋骨の炎症などを疑われやすいです。
脊柱起立筋の凝りが原因で、「関連痛」という別の場所での痛みが生じる可能性があるのです。
脊柱起立筋の筋膜は内腹斜筋（ないふくしゃきん）・腹横筋（ふくおうきん）という、お腹の横から前面にかけて走る筋肉・筋膜とつながっています。
インナーマッスルとして内臓を支えており、背部とともに緊張が高くなると内臓を圧迫し、腹部や内臓への負担をかけてしまうのです。
また、逆に内臓の不調が原因で背中の凝りや張りにつながる場合もあります。
不摂生な食事や生活習慣が仇（あだ）となり、内臓が疲れてかたくなると、脊柱起立筋などの背中の深層筋がこわばってしまいます。
骨盤のゆがみ
脊柱起立筋の末端は仙骨（せんこつ）というお尻の骨の内側に付着します。
脊柱起立筋が緊張し、仙腸関節（せんちょうかんせつ）という骨盤の関節をずらしてしまうと、骨盤のゆがみの原因になります。
骨盤のゆがみは、腰部や内臓への負担を強めたり、自律神経系への影響を高めたりと、不調のもとです。
側弯症（そくわんしょう）
脊柱起立筋の過緊張で仙腸関節がずれると、骨盤だけでなく脊柱のゆがみも生じます。
背骨のかみ合わせがずれ、脊柱が横向きに傾斜したりねじれが生じたりすると、側弯症（そくわんしょう）の原因になります。
しびれ
骨盤のゆがみや側弯症があると、神経を圧迫する恐れがあります。
脊柱起立筋の過緊張は姿勢の不良や痛みだけでなく、しびれなどの神経症状を続発させる恐れがあります。
脊柱起立筋をほぐすストレッチ
脊柱起立筋が凝りかたまることで、さまざまな不調が連鎖的に起こってしまいます。
つまり逆を返せば、柔軟性を保ち脊柱の動きをなめらかにしておくことで、不調を取り除くことが可能です。
脊柱起立筋をほぐすと肩こりや腰痛、さらには内臓への循環を改善でき、メリットがたくさんあります。
よい姿勢に修正し効率よく体を動かせるようになり代謝アップにもつながります。
では、具体的なストレッチ方法を3つ紹介しましょう。
イスに座ってねじりストレッチ
右へねじる場合
- 背もたれから体を離してイスに座ります。
- 左手で右膝をおさえ、右手は座面に置いて支えてください。
- 上体をしっかり立てたまま体をゆっくり右にねじります。
- 息を吐きながら、首も一緒にねじりストレッチを深めていきましょう。
- 10〜20秒程度ストレッチし、反対側に交代します。
※右手をつく位置を調整し、心地よく伸びを感じてください。
ねじりのストレッチでは、脊柱の柔軟性と内臓への循環を促せ、さらに自律神経を整えることが可能です。
キャットストレッチ
ヨガでも登場する床を使ったストレッチです。
- 手を肩幅につき、四つん這いになります。
- 股関節・膝関節の角度が90度になるよう調整してください。
- 天井に向かって引き上げるように、背中をできるだけ丸めます。
ゆっくり3回深呼吸しながら行いましょう。
おへそを除くように頭を下げ、肩甲骨の間を広げるよう意識します。 - 目線をななめ前に向けて、背中をそらします。
ゆっくり3回深呼吸しながら行いましょう。肩甲骨の間をせばめるように意識します。
※腰をそらしすぎないよう注意してください。
背中・腰回り全体を動かせ、肩こり・腰痛に効果的なストレッチです。
また、背骨に連動して骨盤の動きを促せるので、姿勢の改善にもつながります。
ゴロンところがるだけの簡単ストレッチ
こちらも、誰でもできる簡単ストレッチです。
- 仰向けになり膝をかかえます。
- 肩の力をぬき深呼吸しながら30秒程度キープしましょう。
- 前後左右に軽く反動をつけ、ころがります。
脊柱起立筋だけでなく、腰やお尻の筋肉を同時に伸ばせるので、腰痛の改善が可能です。
さらに横隔膜や内臓へ軽い刺激が入るので、呼吸をラクにしたり、便通を促したりと、体によい影響を与えます。
ストレッチで効果が現れない場合は整骨院もおすすめ
脊柱起立筋のストレッチはうまくできたでしょうか？
「試してみたけど、まだ違和感がある」「運動が苦手で、どうもうまくできない」という方は、整骨院でプロにおまかせすることをおすすめします。
背中全体のストレッチは簡単にできますが、ピンポイントをケアするにはコツが必要です。
整骨院は国家資格を持ったプロが在籍しており、症状の原因をつきとめ、根本的な治療を受けられます。
日常生活の指導も可能で、不調の原因となる生活習慣の改善も期待できるでしょう。
また、整体院でもマッサージなどの施術はありますが、リラクゼーションを目的としている場合が多くみられます。
整骨院でしっかりと治療を受けて、体調管理することよいですよ！
脊柱起立筋ストレッチで不調の連鎖を断ち切ろう
この記事では、脊柱起立筋が凝り固まることで、さまざまな不調の連鎖が起こると説明しました。
ストレッチして柔軟性を保つことで背中だけでなく肩や腰、内臓への負担を減らしリフレッシュできます。今回紹介した方法をぜひ取り入れてくださいね。
もし1人での改善が難しければ、整骨院でプロの手を借り、継続してケアすることをおすすめします。
