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40代女性におすすめの体作り・不調改善で若さ続く！
40代、50代の女性で「何となく体調がすぐれない」という女性の割合は何と80％以上という調査結果があります。年齢的に「汗をかきやすい」とか「気分が落ち込む」「イライラしやすくなる」といった良く知られている更年期の症状ではなく、冷えや肩こり、疲れやすいというような症状に悩んでいる人が多いんです。
これらの不調はなぜ起こるのでしょうか。改善する方法はあるのでしょうか。
ここでは40代女性の不調について、原因や改善方法、不調との向き合い方について詳しく紹介します。
参考資料：花王株式会社「生活者情報開発部」「更年期の不調に関する意識調査」
目次
40代の女性が抱える体の不調
40代の女性が抱える体の不調は様々です。先の花王株式会社の調査によると、腰痛や四十肩、膝の痛みといった症状も多く見受けられます。
「イライラ」や「多量の汗」といった更年期に見られる症状ではないため、何となく不調が続いているのだと思って我慢しているケースが多いようです。
具体的に40代女性がどのような症状に悩んでいるのか、詳しく見ていきましょう。
腰痛
女性特有の腰痛の原因として、生理や妊娠によるものがあります。生理痛が強い人は下腹部だけでなく腰痛を伴いますし、妊娠中は大きなお腹を支えるために上体を反らせた姿勢を取ることが多く、腰痛になりやすいのです。
一般的に更年期と呼ばれる40代の女性の腰痛は、日常の動作の繰り返しからくる慢性的な疲労や、加齢による脊椎の変形が原因で起こるケースが多く見受けられます。
さらに、育児や家事に追われて心身の負担が大きくなり、腰痛が慢性化してしまうことも少なくありません。
また、腰痛の奥に子宮内形膜症のような婦人科系の疾病や骨粗しょう症が隠れている場合もありますから、「ただの腰痛」と決めつけず、医療機関で受診することも大切です。
四十肩
四十肩は肩関節、或いは肩関節を包んでいる膜に炎症が起こるもので、場所は人により異なりますが、肩関節の周囲の炎症なので「肩関節周囲炎」という病名で表されます。
これは筋肉疲労や血行不良で起こる「肩こり」とは異なり、時が経てば自然に治ってしまうこともありますが、放置すると、関節が癒着してしまい動かなくなることがありますから、注意しましょう。
痛みが強い時期は、三角巾やアームスリングなどで固定して安静が必要ですが、徐々に運動療法を取り入れて症状の改善に努めるのが良いでしょう。
膝の痛み
40代や50代になると、若い頃にはなかった膝の痛みを感じる女性が増えます。
生化学工業株式会社の行ったアンケートによると、「ひざが痛むようになった年齢」で最も多かったのは40代（34％）という結果でした。
この膝の痛みの多くは、膝関節内でクッションの役割をしている関節軟骨がすり減り、骨と骨が摩擦し合い変形する「変形性膝関節症」といわれるものです。
最初は強張りのような違和感を感じていたものが、徐々に階段の上り下りの際や立ち上がった時に痛むようになり、進行すると炎症を起こして腫れなどの症状が現れます。
また、膝周りの筋力の低下が原因で膝が痛むこともありますが、この場合、年齢に合わせた筋力トレーニングで改善が期待できます。
参考資料：生化学工業「ひざの痛みに関する対処法と改善」アンケート結果
尿もれ
ファイザー製薬が行ったアンケート調査によると、40歳以上の女性の4割は尿もれの経験があるといわれています。自分の意志とは関係なく起こる「尿もれ」にはいくつかの種類がありますが、ここでは40代女性に多い尿もれについて、症状や原因を含めて詳しく見ていきましょう。
腹圧性尿失禁
重い物を持ち上げた時、咳やくしゃみをした時など、腹圧がかかると起きる「尿もれ」は「腹圧性尿失禁」といいます。
出産や加齢によって、膀胱や子宮などを支える「骨盤底筋」が緩み、尿道を閉じる筋力が低下すると腹圧性尿失禁が起こります。
肥満が原因の腹圧性尿失禁は、減量すると症状が改善することも。骨盤底筋の緩みが原因の場合、骨盤底筋周辺の筋肉を鍛えることで症状の改善が期待できます。
また、腹圧性尿失禁は子宮筋腫などの婦人科系の病気が要因で起こる場合もあるため、週に何度も尿もれの症状があるようなら、一度婦人科の受診をされることをおすすめします。
切迫性尿失禁
急に強い尿意を感じ、トイレに行くまで我慢できず漏れてしまう尿もれは「切迫性尿失禁」といいます。切迫性尿失禁は、骨盤底筋の緩みに加え、膀胱の筋肉の過剰な緊張が原因で起こる尿もれです。
このように過剰な緊張をする膀胱を「過活動膀胱」といい、過活動膀胱は加齢とともに増加することが知られています。
切迫性尿失禁の治療は骨盤底筋周辺の筋力トレーニングに加え、投薬や飲水コントロール、尿意を我慢するなどの方法が有効とされています。
また、閉経後は「腹圧性尿失禁」と「切迫性尿失禁」を併せ持つ「混合性失禁」が増加しますから、軽い尿もれが起こったら早めに筋力トレーニングなどのセルフケアを始めると良いでしょう。
参考：ファイザー製薬株式会社UUI相談室「尿もれ症状調査結果」
更年期障害
更年期とは、閉経を挟んだ前後5年、計10年間のことをいいます。
40代の女性は、出産する人もいれば閉経を迎える人もいるため、個人差はありますが、更年期に入ると卵巣ホルモンのエストロゲンの分泌が急に低下し、自律神経失調症に似た体の不調を感じる人が多くなります。
具体的に身体的な症状は、顔の火照りや動悸、息切れ、異常に汗をかくなどを発症するケースが多く、精神的な症状には、イライラや不安感、不眠やうつなどがあります。
更年期障害とPMS（月経前症候群）の違いとは
PMSは「月経前症候群」のことで、生理前に起こる心身の不調を指します。
身体的な症状は、下腹部の張りや痛み、疲れやだるさ、肌荒れ、眠気などで、精神的な症状はイライラや不安感、集中できないなど様々。人によって現れる症状や程度も異なります。
前述の更年期障害と症状が似ている部分があり、PMSとの違いを症状から判断するのは難しいです。気になる場合、産婦人科で卵巣ホルモンの分泌量を検査してもらうことはできますが、不調が生理前だけで生理がくれば症状が治まる場合はPMSで、毎日不調が続くようなら更年期障害と判断することもできます。
40代の女性におすすめしたい体作り
40代の女性が抱える悩みを予防、改善するために、年齢に合わせた体作りをおすすめします。40代は閉経を迎える人が多い時期で、体の変化が起こりやすくなっています。
突然の不調に戸惑うことのないよう、また、体の変化と向き合いながら前向きに毎日を過ごせるよう、セルフケアを行っていきましょう。
特に症状のない人も、対策を行えば予防が期待できますから是非試してみて下さい。
筋トレ・ストレッチで体作り
40代の女性の体作りは、激しい運動をする必要はありません。
日頃運動していない場合、いきなり激しい運動をすると筋肉を傷めてしまう可能性もあります。
また、学生時代に運動部だった人などは無理な筋力トレーニングを行ったり、いきなり激しい運動をして症状を悪化させてしまうこともありますから注意が必要です。
それよりも、体に酸素を取り込むイメージでストレッチやヨガ、ウォーキングなどを行う方が体への負担も少なく、効果も期待できます。
腰痛改善
腰痛の改善にはストレッチが有効的です。
- うつ伏せの状態で、ひじを立て、続けて膝を曲げましょう。この状態で痛みを感じる場合は、ひじを立てるだけでも構いません。無理のない範囲で行いましょう。
- ①の状態のまま全身の力を抜いて、6回深呼吸します。終わったらうつ伏せの状態に戻しましょう。
これを3セットを目安に行います。
肩の可動域アップ
肩の可動域を広げるには、「振り子運動」が効果的です。このエクササイズは、肩に負担をかけにくいので、痛みが少し収まったけれど肩が上がらない、という時期に行うのがおすすめです。
- 片手をテーブルや椅子について、上半身は少し前屈みにします。
- もう一方の手をだらんと下に垂らして、そのまま前後左右に10〜20回程度小さくゆすります。この時、腕の重みと反動がやさしく負荷をかけてくれます。
- ②を行って無理が無いようなら、円を描くような動きにもトライしてみましょう。
- 痛みが無い場合は下ろした手にペットボトルなどを持ち負荷を上げることで、さらに効果が上がります。
膝の痛み解消
膝の痛みを解消するには、簡単な筋力トレーニングやストレッチが効果的です。とても簡単にできますから今日から早速始めてみましょう。
太ももの筋肉を鍛える体操
（片足各20回×1日3セットを目安に行いましょう）
- 椅子に浅く腰をかけます。
- 片方の足の膝を伸ばし、かかとを10㎝持ち上げた状態で5秒間キープします。この時、つま先は天井に向けた状態です。
- 反対の脚も同様に行いましょう。
膝のお皿のストレッチ
（片足1か所につき5秒ずつ×8方向行いましょう）
- 膝を伸ばした状態で床に座りリラックスした状態で行います。
- 両手の親指で膝のお皿を押し、動かします。
- 両手の親指を使って、お皿の周りを上下左右斜め8方向に動かして1か所につき5秒間キープします。すると膝のお皿周りの筋肉や靭帯のストレッチ効果があります。
- 反対の膝のお皿も同様に行いましょう。
尿もれ対策
骨盤底筋の緩みが原因で起こる腹圧性尿失禁は、骨盤底筋周辺の筋肉を鍛えることで改善が期待できます。このエクササイズは切迫性尿失禁にも効果が期待できますから、尿もれに悩んでいるなら是非試してみて下さい。
- 肛門から腟、尿道口を、10秒以上かけて、ゆっくり締めていきます。
- 10秒以上かけて、ゆっくり緩めていきます。
- ①と②を10回で1セットとして、1日3〜5セット行いましょう。
切迫性尿失禁には投薬が効果的ですが、トイレに行きたくなった時に少し尿意を我慢する膀胱の訓練もおすすめです。徐々にトイレに行く間隔を延ばして、膀胱に貯められる尿の量を増やすようにします。
また、尿失禁を予防するには、水分の取り過ぎに注意して体を冷やさないことが大切です。
更年期障害は鍼灸治療で改善
更年期障害の症状を改善するには、鍼灸による治療も効果的です。
更年期に差し掛かると、ホルモン分泌をサポートする腎臓が弱ってしまうことが多く、それに伴い自律神経の働きに影響を及ぼします。
そのため、動機や息切れ、ホットフラッシュと呼ばれるほてりや異常な発汗が起こるのです。
鍼灸による治療は、全身の機能のバランスを整え、それらの症状を改善する効果が期待できます。個人差はありますが、最初は週1回程度、症状が落ち着いてくれば数か月に1度、メンテナンスを行う、というケースが多いようです。
適度な運動はストレス解消にも最適
40歳を過ぎると、個人差はあるものの、つまずきやすくなったり、体のバランスが取りにくくなるなどの症状が現れます。
これは体の柔軟性が失われることが原因である場合が多く、過度な運動を行うよりもストレッチや軽いウォーキングの方が有効的です。
適度な運動は、中高年の女性に多い骨粗しょう症の予防にもなりますよ。
また、仕事でも子育てでも忙しい毎日の中では、適度な運動はストレス解消にもなりますから、まずはテレビを見ながらできるような、軽いストレッチから始めてみましょう。
まとめ
人生80年といわれる現代では、40代はまだ折り返し地点です。20代の頃のように無理が効く体ではありませんが、どのような体の変化が起こるのかを予め知っておけば、不安を感じることもなく、十分対処が可能です。
バランスの良い食生活と適度な運動を心がければ、心身ともに20代の頃よりも調子の良い毎日を送ることだってできますよ。是非実践してみて下さい。
