高血圧の人必見！血圧を下げる食べ物・おすすめレシピ

2022年1月25日

知らないうちになっていることが多い、高血圧。

気が付くのが遅くなるということは、病気の発見も遅れてしまうということです。

そこで対処法として取り入れたいのが、食事面を改めることです。

摂る成分に気を付けるだけで、血糖値が上がりづらくなります。

まずは「高血圧とは何か？」を知ることで、健康を維持する方法を見つけましょう！

今回は高血圧について、病態や進行するとどうなるか、血圧を下げる食材やレシピなどをまとめました。

血圧が高いのはなぜダメなの？

体調の良し悪しを判断するのが、血圧です。

よく耳にする言葉ではありますが、具体的にどのような意味なのでしょうか。

そして、血圧が高いとどんなトラブルに繋がるのかをご紹介します。

血圧って何？

そもそも血圧とは、心臓から出てきた血液が、血管の内側にかける力(圧力)のことを言います。

その圧力に耐えられるように、血管は柔軟性があり、血液の流れをスムーズにしてくれているのです。

また、血圧は一定ではなく、起床時から少しずつ上昇してお昼ごろピークを迎えます。

これは、活動を始めるために血液を循環させ、必要な栄養を運んだり防御力を高めたりするためです。

他に血圧が上昇する要因として、運動・食事・入浴・排泄なども挙げられます。

意外に感じる方も多いかもしれませんが、排泄を我慢しているときでも血圧は上がるんですね。

もし血圧が上がったまま排泄すると、急に血圧が下がり、クラっとすることも…。

排便中のいきみも含め、中には失神してしまう方もいらっしゃいます。

逆に、就寝中や休憩中など、安静にしているときに血圧は下がります。

気になる方は、血圧の測定器を自宅に準備し、1日1回測るようにしてください。

指標として分かりやすいのが「高血圧治療ガイドライン(以下の表参照)」です。

起床した直後、または就寝前のリラックスした状態で測りましょう。

血圧値の分類(成人)	単位㎜Hg
正常血圧	上120/下80未満
正常高値血圧	上120～129/下80
高値血圧	上130～139/下80～89
以下高血圧とされる数値
Ⅰ度高血圧	上140～159/下90～99
Ⅱ度高血圧	上160～179/下100～109
Ⅲ度高血圧	上180以上/下110以上

上は収縮期血圧で、下は拡張期血圧です。

収縮期血圧：血管が縮まっているとき
拡張期血圧：血管が広がっているとき

広がっているときも、圧力はかかっています。

専門用語や数字が並ぶと難しく感じますが、ご家庭の場合「上135/下85未満」で、診察室なら「上140/下90未満」が基本と覚えていただければOKです。

ただ、年齢・持病ごとに多少数値が変わってくるので、かかりつけ医に相談すると管理しやすくなりますよ！

高血圧は病気を招く

血圧が上がると、めまいや頭痛などの症状が出現するケースもあります。

「時間が経てば落ち着くから…」と、放置するのは黄色信号。

柔軟性がある血管も、高血圧が続く(＝高血圧症)と弱っていきます。

すると、硬くなってしなやかさを失ってしまうのです。

血管は、全身に張り巡らされた命を繋ぐものなので、疾患のリスクも上がってしまうんです…。

その一部の疾患(合併症)を以下の表にまとめましたので、参考にしてください。

動脈硬化	血液を全身に運ぶ動脈が硬くなり、血管の内壁にプラークや血栓が生じる
心臓病	心肥大、心筋梗塞、狭心症、うっ血性心不全
腎臓病	腎不全、腎硬化症
脳血管障害	脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、脳卒中

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がほぼありません。

異変に気が付かないまま、合併症へと進行する可能性がある恐ろしい病気です。

高血圧は大きく分けると3つある

先ほど合併症をご紹介しましたが、原因ごとに分類があるのをご存じでしょうか？

それは3つあり、詳しい分類がこちらです。

本態性高血圧症	原因がいくつかある高血圧高血圧の9割が、これに当てはまる
二次性高血圧症	血圧が上がる原因の、疾患がある
妊娠高血圧症候群	高血圧でなかった人が、妊娠20週～産後12週の間に高血圧になる

本態性高血圧は、原因がハッキリしないという位置づけですが、そのほとんどが不規則な食生活や悪い生活習慣で起こるものです。

具体的には、飲酒・塩分過多・運動不足・ストレスなどが当てはまります。

また、遺伝するとも言われており、家族に高血圧の人がいれば注意が必要です。

二次性高血圧症は、内分泌異常や薬の副作用など、別の病気が原因で高血圧になることを言います。

例えば原発性アルドステロン症の場合、副腎から過剰なアルドステロンが分泌されることで、体の塩分濃度を上げる働きがあります。

この疾患にかかると、塩分の摂取量は多くないのに、血圧が上がるという現象が起こってしまうのです。

つまり、原因疾患の治療をメインに進めていく必要があるということです。

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)は、妊婦の10人に1人が起こる疾患です。

割合が高い疾患でありながら、未だに原因不明とされています。

胎盤(たいばん)機能が下がることで、早産になる可能性が2倍になり、胎児にも母体にも悪影響を及ぼします。

予防はどうしたら？

予防することはした方がいいと分かっても、どこから始めたらいいか分からないという人もいらっしゃいますよね。

それに、降圧剤を使った場合、副反応があったりこの先飲み続ける不安があったり…なるべく避けたいという意見も。

実は、日頃の生活習慣だけでなく、私たちに身近な「整骨院に通うこと」もひとつの手段なのです。

整骨院では、「柔道整復師(じゅうどうせいふくし)」という国家資格を持った人から施術を受けることができます。

問診や触診から始まり、手技(しゅぎ)・テーピングなどによる固定・温熱療法・運動療法を組み合わせて、一番相性の良い治療法で進めていきます。

医師の診断書さえあれば保険適応となり、元々自分が持っている回復力を促進する目的で治療を進めるのです。

(診断書がなくても施術を受けられますが、保険適応外で、患部の応急処置のみ。)

血圧に関しては、「上がった・下がった」と数字で見るのではなく、根本からの解決を目指します。

施術を受けることで、血流が整うだけでなく、酸素を十分に含んだ血液を運ぶ役割を促進できるように！

前述でもご説明しましたが、高血圧は動脈硬化・心臓病・腎臓病・脳血管障害を起こす引き金…。

つまり、生活習慣の改善と共に、整骨院を利用すれば症状の改善が見込めるというわけです。

血圧を下げる効果のある食べ物

血圧の上下に直結するひとつのきっかけが、「どんな食事を摂るか」です。

ここでは、血圧の上昇を予防する成分・食べ物をご紹介します。

カリウム

血圧を上げる食事で分かりやすいのが、塩分の多い食べ物。

これはなぜかというと、たくさんの塩分(ナトリウム)を摂ると、体の防御作用として浸透圧を維持しようとするからです。

血中の水分量が増加して、血管に負担をかけるため、血圧が上がると言われています。

ナトリウムとカリウムは、体の浸透圧や水分を保つため、相互に作用する関係になっています。

簡単に言えば、カリウムはナトリウムの排出を促してくれるんです。

多く含まれている食べ物は、以下の通りです。

野菜類(特に緑黄色野菜)
いも類
豆類(加工品含む)
果物類
海藻類　など

カリウムは普段の食事から摂りやすい成分ですが、嘔吐や下痢などで排出量が多くなってしまうと、低カリウム血症のリスクがあります！

休んでも症状が変わらないときは、病院で適切な治療を受けてくださいね。

また、カリウムは水に溶けやすいので、「煮る」または「茹でる」調理法は避けた方がいいでしょう。

カルシウム

骨や歯の主成分であるカルシウム。

カルシウムが足りなくなると、骨を溶かして血中に運ばれるのですが、血中のカルシウム濃度も高くなります。

すると血管が収縮し、血流自体が悪くなってしまうことから、心臓のポンプ力を大きくしなくてはいけません。

そして大きな圧力が血管にかかり、血圧が上がる一因に…。

カルシウム不足にならないためには、「コップ1杯の牛乳」が最も簡単に摂れる食べ物です。

牛乳でお腹を下してしまう方は、以下の食べ物もおすすめですよ。

小魚など(しらす、ししゃも、干しエビ)
大豆製品(木綿豆腐、油揚げ、厚揚げ)
ひじき、わかめ、切り干し大根　など

高血圧の他に、カルシウムは骨粗しょう症の予防にも繋がるので、積極的に摂りましょう！

食物繊維

食物繊維は体に吸収されません。

そのため、具体的な役割としては、消化吸収を助けたり腸の調子を整えたりします。

その中で、食物繊維はナトリウム(塩分)を吸着し、排出してくれる効果があります。

食物繊維が多い食べ物は、以下の通りです。

種類	食べ物の例
豆類	大豆・あずき・納豆
根菜類	大根・ゴボウ・人参
いも類	さつまいも・こんにゃく・里芋
海藻類	わかめ・もずく・寒天
きのこ類	しめじ・椎茸・えのき

ちなみに海藻類は、ミネラルや水分も豊富に含んでいる食材が多いため、総合的に栄養満点です。

また、椎茸は生でもかまいませんが、日干ししたものだとビタミンDが増えて、カルシウムの吸収がアップします。